Je hebt je moeder misschien horen zeggen: "Eet je groenten!" of "Heb wat fruit!" toen je opgroeide. Studies tonen aan dat de meeste Amerikanen te weinig groenten en fruit eten, volgens Kathleen Mahan en Sylvia Escott-Stump in "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy." Groenten en fruit leveren de benodigde voedingsstoffen met weinig calorieën. Als u meer groenten en fruit eet, eet u waarschijnlijk minder vetrijke en zetmeelrijke voedingsmiddelen en vermindert u het risico op bepaalde chronische ziekten.
richtlijnen
Richtlijnen voor een voedzaam en gezond voedingsplan zijn opgenomen in de USDA MyPyramid-voedingsgids. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten en fruit varieert afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit en ligt binnen het bereik van 1 ½ tot 2 kopjes fruit en 2 ½ tot 3 kopjes groenten voor volwassenen.
Vitamines en mineralen
Groenten en fruit bevatten over het algemeen weinig vet, natrium en calorieën en geen ervan heeft cholesterol, volgens de voedselgids van USDA MyPyramid. Groenten en fruit zijn bronnen van kalium, vezels en vitamine C. Fruit bevatten foliumzuur en groenten bevatten vitamine A en vitamine C.
Kalium helpt de bloeddruk te handhaven en vezels helpen het cholesterol te verlagen. Folaat helpt rode bloedcellen te bouwen en geboorteafwijkingen te voorkomen. Vitamine A bevordert gezonde ogen en huid. Vitamine E beschermt essentiële vetzuren tegen schade door vrije radicalen. Vitamine C helpt wonden te genezen, bevordert de gezondheid van tanden en tandvlees en helpt bij de absorptie van ijzer.
Vezel
De vezels in fruit en groenten kunnen u helpen uw gewicht onder controle te houden, het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en darmkanker, diabetes, blindedarmontsteking en diverticulose te voorkomen - zakjes met infecties die zich ontwikkelen in verzwakte delen van de darmwand. De meeste groenten en fruit - bijvoorbeeld 1 kopje rauwe wortelen of 1 middelgrote appel - bevatten ongeveer 2 g vezels per portie.
phytonutrients
Het beschermende effect van groenten en fruit is gedeeltelijk afhankelijk van niet-voedingsstoffen die fytochemicaliën worden genoemd en die u helpen beschermen tegen chronische ziekten. Fytochemicaliën leveren smaak, aroma en kleur. Sommige fungeren als antioxidanten die uw lichaam beschermen tegen weefselschade. Voorbeelden van fytonutriënten in groenten en fruit zijn de carotenoïden in wortelen, broccoli en spinazie die fungeren als antioxidanten en mogelijk het risico op kanker verminderen, volgens MayoClinic.com. De capsaïcine in paprika's vermindert het risico op fatale stolsels bij hart- en vaatziekten. Fenolzuren in appels, bosbessen en kersen kunnen de productie van enzymen beïnvloeden die kankerverwekkende stoffen in water oplosbaar maken, zodat ze kunnen worden uitgescheiden, volgens Eleanor Whitney en Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition."
overwegingen
Personen met diabetes kunnen baat hebben bij het beperken van fruit zoals watermeloen met een hoge glycemische index. dit betekent dat ze een snelle stijging en plotselinge daling van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, wat diabetici en mensen met hypoglykemie kan schaden. Hoge insulineproductie veroorzaakt ook hogere triglyceriden. Bananen, ananas en sinaasappelsap hebben een matig effect. Perziken, appels en sinaasappels produceren een minder uitgesproken effect op de bloedsuikerspiegel, volgens Eleanor Whitney en Sharon Rolfes in "Understanding Nutrition." Het fructosesuikergehalte van fruit, sappen en gezoete dranken kan de opslag van buikvet bevorderen, volgens Liwei Chen en collega's in het mei 2009 nummer van het "American Journal of Clinical Nutrition." Als u diabetes of hoge triglyceriden heeft, praat dan met uw diëtist over de hoeveelheid, frequentie en soorten fruit die u moet eten.
