Van zeevruchtenstoofpot tot uni-pasta, er zijn verschillende heerlijke manieren om uw zeevruchten te krijgen. En wanneer u merkt dat u zin heeft in vis voor uw volgende maaltijd, kunt u gerust zijn wetende dat het goed voor u is. "Ze bevatten weinig calorieën en ongezond verzadigd vet en kunnen een van de beste voedingsmiddelen zijn om uw gezondheid te maximaliseren", zegt Misti Gueron, MS, RDN, hoofddiëtist in het Khalili Center in Beverly Hills, Californië. Dus als je je afvraagt wat je als avondeten moet eten, waarom zou je dan niet met zeevruchten gaan? Hier zijn negen dwingende redenen waarom u zou moeten.
Van zeevruchtenstoofpot tot uni-pasta, er zijn verschillende heerlijke manieren om uw zeevruchten te krijgen. En wanneer u merkt dat u zin heeft in vis voor uw volgende maaltijd, kunt u gerust zijn wetende dat het goed voor u is. "Ze bevatten weinig calorieën en ongezond verzadigd vet en kunnen een van de beste voedingsmiddelen zijn om uw gezondheid te maximaliseren", zegt Misti Gueron, MS, RDN, hoofddiëtist in het Khalili Center in Beverly Hills, Californië. Dus als je je afvraagt wat je als avondeten moet eten, waarom zou je dan niet met zeevruchten gaan? Hier zijn negen dwingende redenen waarom u zou moeten.
1. Het helpt bij gewichtsverlies
Regelmatig zeevruchten eten als onderdeel van een gezond voedingspatroon kan je helpen bij het trimmen. "Zeevruchten zijn een van de meest afslankproducten die je kunt krijgen. Het bevat ongelooflijk weinig calorieën", zegt Karen Ansel, MS, RDN, co-auteur van "Healthy in a Hurry: Simple." Overweeg een tonijnsteak. Een vlezige zes-ounce tonijnsteak bevat slechts ongeveer 185 calorieën, maar levert 41 gram vullende eiwitten. Als je dat vergelijkt met een zes-ounce entrecote die de schaal aangeeft met 342 calorieën en slechts 35 gram eiwit bevat, is de vis de duidelijke winnaar. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition rangschikte gestoomde witte vis, zoals heilbot, zelfs als de nummer twee meest vullende voedsel - op de tweede plaats na de volheidsfactor van gekookte aardappelen. Onderzoekers denken dat witte vis bijzonder vullend is vanwege het hoge eiwitgehalte en de invloed op het hormoon serotonine, dat deels verantwoordelijk is voor hongersignalen.
Regelmatig zeevruchten eten als onderdeel van een gezond voedingspatroon kan je helpen bij het trimmen. "Zeevruchten zijn een van de meest afslankproducten die je kunt krijgen. Het bevat ongelooflijk weinig calorieën", zegt Karen Ansel, MS, RDN, co-auteur van "Healthy in a Hurry: Simple." Overweeg een tonijnsteak. Een vlezige zes-ounce tonijnsteak bevat slechts ongeveer 185 calorieën, maar levert 41 gram vullende eiwitten. Als je dat vergelijkt met een zes-ounce entrecote die de schaal aangeeft met 342 calorieën en slechts 35 gram eiwit bevat, is de vis de duidelijke winnaar. Een studie gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition rangschikte gestoomde witte vis, zoals heilbot, zelfs als de nummer twee meest vullende voedsel - op de tweede plaats na de volheidsfactor van gekookte aardappelen. Onderzoekers denken dat witte vis bijzonder vullend is vanwege het hoge eiwitgehalte en de invloed op het hormoon serotonine, dat gedeeltelijk verantwoordelijk is voor hongersignalen.
2. Het is hart-gezond
Zeevruchten zijn een belangrijke bron van omega-3-vetzuren, belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van het hart. "Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de meest gebruikte vormen van omega-3 vetzuren in het menselijk lichaam. Ze komen voor in zeevruchten, vooral in vette vis zoals zalm, tonijn en forel, " zegt Misti Gueron, MS, RDN. En omdat het lichaam op zichzelf niet efficiënt EPA en DHA produceert, is het belangrijk om deze voedingsstoffen uit voedsel te halen - vooral vette vis uit koud water - of hoogwaardige omega-3-supplementen. Twee porties omega-3-rijke vis per week of een dagelijks supplement kunnen u helpen dit doel te bereiken.
: Angela Davis van SoulCycle deelt hoe het te doden in Spin Class EN in het leven
Credit: Africa Studio / Adobe StockZeevruchten zijn een belangrijke bron van omega-3-vetzuren, belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van het hart. "Eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn de meest gebruikte vormen van omega-3 vetzuren in het menselijk lichaam. Ze komen voor in zeevruchten, vooral in vette vis zoals zalm, tonijn en forel, " zegt Misti Gueron, MS, RDN. En omdat het lichaam op zichzelf niet efficiënt EPA en DHA produceert, is het belangrijk om deze voedingsstoffen uit voedsel te halen - vooral vette vis uit koud water - of hoogwaardige omega-3-supplementen. Twee porties omega-3-rijke vis per week of een dagelijks supplement kunnen u helpen dit doel te bereiken.
: Angela Davis van SoulCycle deelt hoe het te doden in Spin Class EN in het leven
3. Het is goed voor je ogen
De omega-3 vetzuren DHA en EPA in vette vis spelen ook essentiële rollen in de gezondheid van de ogen. De hoogste concentratie DHA van het lichaam bevindt zich in het netvlies van het oog. Hoge DHA-concentraties in het netvlies stellen u in staat om in verschillende lichtomstandigheden te zien (zoals wanneer een kamer van donker naar licht gaat), waardoor uw ogen onmiddellijk moeten worden aangepast; dit wordt mogelijk gemaakt door de voordelen van DHA). Omega-3 vetzuren kunnen ook uw ogen beschermen naarmate u ouder wordt. "Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een hogere inname van omega-3 vetzuren in hun dieet tot ver in de late jaren een gezonder zicht kunnen hebben", zegt Misti Gueron, MS, RDN.
De omega-3 vetzuren DHA en EPA in vette vis spelen ook essentiële rollen in de gezondheid van de ogen. De hoogste concentratie DHA van het lichaam bevindt zich in het netvlies van het oog. Hoge DHA-concentraties in het netvlies stellen u in staat om in verschillende lichtomstandigheden te zien (zoals wanneer een kamer van donker naar licht gaat), waardoor uw ogen onmiddellijk moeten worden aangepast; dit wordt mogelijk gemaakt door de voordelen van DHA). Omega-3 vetzuren kunnen ook uw ogen beschermen naarmate u ouder wordt. "Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een hogere inname van omega-3 vetzuren in hun dieet tot ver in de late jaren een gezonder zicht kunnen hebben", zegt Misti Gueron, MS, RDN.
4. Het kan IQ verhogen
Volgens de Food and Drug Administration (FDA) en Environmental Protection Agency (EPA) is de consumptie van zeevruchten vooral belangrijk voor zwangere of zogende vrouwen en moeders met jonge kinderen. Regelmatig vis eten helpt bij de groei en ontwikkeling van de hersenen van kinderen en kan zelfs het IQ stimuleren. FDA-onderzoek toont aan dat wanneer vrouwen in de vruchtbare leeftijd de aanbevolen twee tot drie porties vis per week consumeren, hun baby's naar schatting 2, 6 IQ-punten kunnen krijgen. Helaas eten de meeste zwangere en zogende moeders niet de aanbevolen hoeveelheid zeevruchten, deels vanwege zorgen over het kwikgehalte. De FDA en EPA waarschuwen vrouwen om vier soorten vis met een hoog kwikgehalte te vermijden: tilefish uit de Golf van Mexico, haaien, zwaardvissen en koningsmakreel. Maar er zijn een aantal veiligere soorten vis om te eten, waaronder zalm, koolvis, tonijn (licht ingeblikt), tilapia, meerval en kabeljauw, volgens de FDA.
Credit: HLPhoto / Adobe StockVolgens de Food and Drug Administration (FDA) en Environmental Protection Agency (EPA) is de consumptie van zeevruchten vooral belangrijk voor zwangere of zogende vrouwen en moeders met jonge kinderen. Regelmatig vis eten helpt bij de groei en ontwikkeling van de hersenen van kinderen en kan zelfs het IQ stimuleren. FDA-onderzoek toont aan dat wanneer vrouwen in de vruchtbare leeftijd de aanbevolen twee tot drie porties vis per week consumeren, hun baby's naar schatting 2, 6 IQ-punten kunnen krijgen. Helaas eten de meeste zwangere en zogende moeders niet de aanbevolen hoeveelheid zeevruchten, deels vanwege zorgen over het kwikgehalte. De FDA en EPA waarschuwen vrouwen om vier soorten vis met een hoog kwikgehalte te vermijden: tilefish uit de Golf van Mexico, haaien, zwaardvissen en koningsmakreel. Maar er zijn een aantal veiligere soorten vis om te eten, waaronder zalm, koolvis, tonijn (licht ingeblikt), tilapia, meerval en kabeljauw, volgens de FDA.
5. Het is eiwitrijk
Het eten van een voldoende hoeveelheid eiwit is essentieel om uw metabolisme te laten werken, uw bloedsuikerspiegel stabiel en uw energie hoog te houden. En het goede nieuws is dat zeevruchten rijk zijn aan eiwitten. Het is zelfs een complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat die kunnen helpen bij het opbouwen en repareren van weefsels. En omdat zeevruchten minder bindweefsel hebben dan rood vlees en gevogelte, is het gemakkelijker te verteren. Een typische portie gekookte vis of schaal- en schelpdieren levert ongeveer een derde van de gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten.
Credit: evgenyb / Adobe StockHet eten van een voldoende hoeveelheid eiwit is essentieel om uw metabolisme te laten werken, uw bloedsuikerspiegel stabiel en uw energie hoog te houden. En het goede nieuws is dat zeevruchten rijk zijn aan eiwitten. Het is zelfs een complete eiwitbron die alle essentiële aminozuren bevat die kunnen helpen bij het opbouwen en repareren van weefsels. En omdat zeevruchten minder bindweefsel hebben dan rood vlees en gevogelte, is het gemakkelijker te verteren. Een typische portie gekookte vis of schaal- en schelpdieren levert ongeveer een derde van de gemiddelde dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten.
6. Het helpt bij depressie
Hoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan, suggereren een aantal onderzoeken dat mensen die meer vis eten minder vatbaar zijn voor depressies. "Hoewel het niet zeker is of dit komt omdat mensen die depressief zijn lagere niveaus van omega-3-vetten hebben of omdat mensen die depressief zijn niet voldoende omega-3 vetzuren consumeren, kan het eten van een paar porties vis per week zeker geen kwaad, "zegt Karen Ansel, MS, RDN. Bovendien kan vitamine B12 ook helpen. "Veel soorten zeevruchten - vooral mosselen, mosselen en krab - zitten boordevol vitamine B12, die ook helpt beschermen tegen dementie en depressie, " voegt Ansel toe.
Credit: Lucia Pescaru / Adobe StockHoewel er nog meer onderzoek moet worden gedaan, suggereren een aantal onderzoeken dat mensen die meer vis eten minder vatbaar zijn voor depressies. "Hoewel het niet zeker is of dit komt omdat mensen die depressief zijn lagere niveaus van omega-3-vetten hebben of omdat mensen die depressief zijn niet voldoende omega-3 vetzuren consumeren, kan het eten van een paar porties vis per week zeker geen kwaad, "zegt Karen Ansel, MS, RDN. Bovendien kan vitamine B12 ook helpen. "Veel soorten zeevruchten - vooral mosselen, mosselen en krab - zitten boordevol vitamine B12, die ook helpt beschermen tegen dementie en depressie, " voegt Ansel toe.
7. Het verhoogt de immuniteit
Vitamine D is niet alleen essentieel voor de gezondheid van de botten, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat het ook kan helpen beschermen tegen verkoudheid. Helaas krijg je er misschien niet genoeg van als je niet genoeg tijd in de zon doorbrengt of als je lichaam moeite heeft met het opnemen van de vitamine. Vette vis is een goede bron van vitamine D, en in het wild gevangen zeevruchten is waarschijnlijk uw beste gok voor de voedingsstof in de zon. Harvard-onderzoekers testten monsters van 24 gekweekte zalm en 20 in het wild gevangen zalm en ontdekten dat gekweekte zalm slechts ongeveer 25 procent van het vitamine D-gehalte van zijn in het wild gevangen broeders had. De onderzoekers denken dat dit komt omdat de gekweekte zalm minder vitamine D in hun eetbare vlees heeft vanwege het gebrek aan vitamine D in hun voedsel.
Credit: toyechkina / Adobe StockVitamine D is niet alleen essentieel voor de gezondheid van de botten, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat het ook kan helpen beschermen tegen verkoudheid. Helaas krijg je er misschien niet genoeg van als je niet genoeg tijd in de zon doorbrengt of als je lichaam moeite heeft met het opnemen van de vitamine. Vette vis is een goede bron van vitamine D, en in het wild gevangen zeevruchten is waarschijnlijk uw beste gok voor de voedingsstof in de zon. Harvard-onderzoekers testten monsters van 24 gekweekte zalm en 20 in het wild gevangen zalm en ontdekten dat gekweekte zalm slechts ongeveer 25 procent van het vitamine D-gehalte van zijn in het wild gevangen broeders had. De onderzoekers denken dat dit komt omdat de gekweekte zalm minder vitamine D in hun eetbare vlees heeft vanwege het gebrek aan vitamine D in hun voedsel.
8. Duurzame visgerechten zijn goed
Een derde van de wereldwijde vispopulatie is gevaarlijk leeg, maar ervoor kiezen om alleen duurzame vis te eten kan helpen. En gelukkig zijn duurzame visproducten gemakkelijk te vinden. Tenzij u in bepaalde kustgebieden woont, koopt u waarschijnlijk zeevruchten uit het buitenland. In feite wordt ongeveer 90 procent van de zeevruchten in de Verenigde Staten geïmporteerd. Als u wilt weten waar uw vis vandaan komt, bekijk dan het land van oorsprong label (COOL), dat voorkomt op alle zeevruchten die in de Verenigde Staten worden verkocht. Hoewel waar uw zeevruchten vandaan komen een indicatie kan zijn van hoe het wordt gekweekt, geeft het u niet echt het hele beeld. "Duurzame vis wordt gevangen of gekweekt op een manier die rekening houdt met de vitaliteit op lange termijn van specifieke geoogste soorten en het welzijn van de oceanen en de van de visserij afhankelijke gemeenschappen", zegt Misti Gueron, MS, RDN. Om meer te weten te komen over de duurzaamheid van zeevruchten, biedt het Seafood Watch-programma van Monterey Bay Aquarium afdrukbare consumentengidsen voor alle 50 staten, die perfect zijn om bij de hand te houden voor thuis of op reis. De gidsen helpen u oceaanvriendelijke viskeuzes te vinden op basis van de regio en het seizoen en bieden drie categorieën om uw menu gemakkelijk te bestellen: "Beste keuzes", "Goede alternatieven" en "Wat te vermijden".
Credit: exclusief ontwerp / Adobe StockEen derde van de wereldwijde vispopulatie is gevaarlijk leeg, maar ervoor kiezen om alleen duurzame vis te eten kan helpen. En gelukkig zijn duurzame visproducten gemakkelijk te vinden. Tenzij u in bepaalde kustgebieden woont, koopt u waarschijnlijk zeevruchten uit het buitenland. In feite wordt ongeveer 90 procent van de zeevruchten in de Verenigde Staten geïmporteerd. Als u wilt weten waar uw vis vandaan komt, bekijk dan het land van oorsprong label (COOL), dat voorkomt op alle zeevruchten die in de Verenigde Staten worden verkocht. Hoewel waar uw zeevruchten vandaan komen een indicatie kan zijn van hoe het wordt gekweekt, geeft het u niet echt het hele beeld. "Duurzame vis wordt gevangen of gekweekt op een manier die rekening houdt met de vitaliteit op lange termijn van specifieke geoogste soorten en het welzijn van de oceanen en de van de visserij afhankelijke gemeenschappen", zegt Misti Gueron, MS, RDN. Om meer te weten te komen over de duurzaamheid van zeevruchten, biedt het Seafood Watch-programma van Monterey Bay Aquarium afdrukbare consumentengidsen voor alle 50 staten, die perfect zijn om bij de hand te houden voor thuis of op reis. De gidsen helpen u oceaanvriendelijke viskeuzes te vinden op basis van de regio en het seizoen en bieden drie categorieën om uw menu gemakkelijk te bestellen: "Beste keuzes", "Goede alternatieven" en "Wat te vermijden".
9. Het kan goedkoop zijn
Als kosten en gemak een uitdaging vormen, is ingeblikte vis, zoals ingeblikte witte tonijn, ingeblikte zalm en ingeblikte sardines, goedkoper dan verse vis. Blikken zijn ook lang houdbaar, waardoor ze gemakkelijk in uw kasten kunnen worden opgeborgen en op uw gemak kunnen worden gebruikt. Voor het ultieme gemak, probeer kant-en-klare blikjes of zakjes vis zonder smaak of bereidingstijd. "Als u het soort in draagbare zakjes koopt, kunt u vrijwel overal genieten van een eiwitrijke snack of lunch", zegt Karen Ansel, MS, RDN.
Credit: B. en E. Dudziński / Adobe StockAls kosten en gemak een uitdaging vormen, is ingeblikte zeevruchten, zoals witte tonijn in blik, ingeblikte zalm en ingeblikte sardines, goedkoper dan verse vis. Blikken zijn ook lang houdbaar, waardoor ze gemakkelijk in uw kasten kunnen worden opgeborgen en op uw gemak kunnen worden gebruikt. Probeer voor het ultieme gemak kant-en-klare blikjes of zakjes vis zonder smaak of bereidingstijd. "Als u het soort in draagbare zakjes koopt, kunt u vrijwel overal genieten van een eiwitrijke snack of lunch", zegt Karen Ansel, MS, RDN.
Wat denk je?
Eet je de aanbevolen hoeveelheid zeevruchten? Wat is je favoriete soort zeevruchten, en hoe vind je het bereid? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
Credits: sonyakamoz / Adobe StockEet je de aanbevolen hoeveelheid zeevruchten? Wat is je favoriete soort zeevruchten, en hoe vind je het bereid? Deel uw mening in het commentaar hieronder!
