Osteoporose is een degeneratieve botziekte die typisch voorkomt bij oudere volwassenen, vooral vrouwen, die wordt gekenmerkt door een lage botdichtheid. Het hebben van osteoporose verhoogt uw risico op vallen en breuken. Volgens de American Council on Exercise vertraagt de botresorptie naarmate je ouder wordt, waardoor het bot minder dicht en poreuzer wordt. Zonder voldoende calciuminname, voeding en gewichtdragende oefeningen kan osteoporose optreden. Hoewel lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor mensen met osteoporose om kracht te helpen opbouwen, de houding te verbeteren en de gewrichten te dempen, zijn er bepaalde activiteiten die gecontra-indiceerd of schadelijk zijn. Praat met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
Dynamische Oefening
Osteoporose verzwakt de botten en gewrichten, dus springen of dynamische gewichtdragende activiteiten worden niet aanbevolen. Deze omvatten plyometrische activiteiten zoals grenzen, springtouw of step-aerobicslessen met hoge intensiteit. Vermijd ook intense cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of zelfs lopen op oneffen oppervlakken. Oefening of activiteiten waarbij snel van richting kan worden veranderd, zoals sommige sporten, kunnen vallen of botscheren veroorzaken. Deze activiteiten hebben een hoge fractuursnelheid, vooral in de heupen, het dijbeen en de onderrug.
Trunk Flexion
Trunkflexie houdt in dat je voorover buigt in de taille, waardoor een onnatuurlijke belasting op de lumbale wervelkolom wordt uitgeoefend en breuken ontstaan. Deze activiteiten kunnen na verloop van tijd kleine fracturen veroorzaken, waardoor de wervelkolom verder verzwakt, of ze kunnen resulteren in één grote fractuur, waardoor u mogelijk onbeweeglijk of verzwakt achterblijft. De International Osteoporosis Foundation raadt ook af om dingen vanuit een staande positie van de grond te halen. Vermijd ook zittende stukken waarbij u naar voren naar uw tenen reikt. Hoewel je niet in deze positie staat, plaatst het nog steeds belasting op de onderste wervelkolom terwijl deze naar voren buigt.
Vloerkraken
Vermijd liggende buikspieroefeningen waarbij je benen of romp van de grond komen. De druk van uw wervelkolom op de vloer kan kleine fracturen veroorzaken, hoewel de beweging niet zo overdreven is als volledige voorwaartse rompflexie. Werk in plaats daarvan je kern door oefeningen te doen zoals planken en viervoudige trainingen waarbij je wervelkolom in een neutrale positie blijft.
Terug Extensions
Net zoals het niet veilig is om in de taille naar voren te buigen, is het ook gevaarlijk om de wervelkolom naar achteren te verlengen of te hyperextensie. Bewegingen zoals buikligging, superman vasthouden of zittende rugverlengingen kunnen de lumbale wervelkolom belasten, wat leidt tot verdere verzwakking en breuken. Probeer in plaats daarvan zittende machinerijen of viervoudige oefeningen om de rug te versterken.
Twisting
Voer geen oefeningen voor het draaien van de wervelkolom of de romp uit, zoals roterende zittende romp en fietscrunches, omdat deze slijpen van de wervelkolom kunnen veroorzaken. Zelfs schijnbaar onschadelijke activiteiten met een lage impact, zoals golf, omvatten draaien die de botten ernstig kunnen verzwakken. Vermijd draaien en reiken om iets te grijpen wanneer u uw dagelijkse activiteiten uitvoert. Zet je in plaats daarvan schrap en probeer objecten te grijpen terwijl je je rug recht en neutraal houdt.
