Het is gebruikelijk dat vrouwen worstelen met lager buikvet, een kleine vetafzetting in de buik voor vruchtbaarheid en demping en bescherming van de eierstokken; de bovenbuik kan echter ook overtollig vet vervoeren. Buikvet in de bovenste buikspieren komt vaak van visceraal vet, dat eigenlijk onder je buikwand ligt en je buikspieren naar buiten duwt. Dit type vet is vooral gevaarlijk, maar het reageert op voeding en trainingsaanpassingen die je lichaamsbouw en gezondheid helpen verbeteren.
Snijd calorieën om buikvet te verbannen
Goed nieuws - bovenbuikvet veroorzaakt door viscerale vetophopingen is relatief gemakkelijk te verliezen, omdat het het eerste vet is dat je verbrandt als je begint af te vallen. Als je ook wat overtollig onderhuids vet bij je hebt - het vet onder de huid - kan het langer duren om weg te gaan, maar dieet en lichaamsbeweging kunnen je helpen er te komen. Je verliest onderhuids vet van je hele lichaam als je een dieet volgt, zodat je benen, armen en heupen slanker worden samen met je buik.
Begin uw reis met vetverlies door een calorie-inname te plannen die een tekort van 500 tot 1.000 calorieën veroorzaakt. Hiermee kun je elke week 1 tot 2 pond verliezen, zodat je je bovenbuikvet in een langzaam en gestaag, duurzaam tempo kunt verliezen. Uw energiebehoeften - en dus hoeveel calorieën u moet eten om uw calorietekort te krijgen - zijn afhankelijk van uw activiteit en lichaamsgrootte.
Bijvoorbeeld, een 45-jarige vrouw die 5-voet-8-inch lang is, 170 pond weegt en een inactieve levensstijl leeft, heeft 2000 nodig om haar gewicht te behouden. Ze kon streven naar een gewichtsverlies van 1 pond per week en dit bereiken door dagelijks 1500 calorieën te eten. Door alleen al via een dieet te proberen voor een tekort van 1000 calorieën te zorgen, vermindert haar calorie-inname tot slechts 1.000 calorieën per dag, wat te laag is en een semi-uithongering kan veroorzaken waardoor het moeilijk is om vet te verliezen. In plaats daarvan zou ze haar calorie-inname moeten verminderen tot 1500 calorieën en 500 calorieën verbranden door te oefenen; deze combinatie creëert een tekort van 1.000 calorieën dat wekelijks 2 pond gewichtsverlies mogelijk maakt.
Gebruik een online rekenmachine om uw behoeften te bepalen en maak een calorieplan dat duurzaam is voor langdurig gewichtsverlies, en zorg ervoor dat het minstens 1200 calorieën per dag bevat om te voorkomen dat uw metabolisme vertraagt naar de uithongermodus.
Focus op calcium, eiwitten en vezels
Het afwerpen van bovenbuikvet vereist gezond eten - inclusief onverzadigde vetzuren, magere eiwitbronnen, veel producten en gezonde volle granen in uw dieet. Focus op drie belangrijke stoffen in voedsel - vezels, eiwitten en calcium - voor de meeste impact op gewichtsverlies.
Eiwit, dat voorkomt in noten, mager gevogelte, vis, peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten, verbrandt meer calorieën door de spijsvertering dan andere voedingsstoffen, dus het eten van eiwitrijk voedsel verhoogt uw metabolisme gedurende de dag. Het is ook bevredigend, dus voedingsmiddelen en snacks die eiwitten bevatten, houden je vol.
Vezels bieden dezelfde verzadigingsvoordelen als eiwitten en helpen uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor bloedglucosecrashes worden voorkomen die bijdragen aan hongergevoelens. Een studie uit 2015, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, meldde dat alleen het volgen van een vezelrijk dieet voldoende is om aanzienlijk gewichtsverlies te veroorzaken. Haal vezels uit nietjes zoals groenten, fruit, noten en volle granen, evenals peulvruchten, linzen en bonen.
U bent waarschijnlijk het meest bekend met de voordelen van calcium voor de gezondheid van de botten, maar het is ook nuttig voor vetverlies. Een hoge calciuminname is gekoppeld aan lagere viscerale vetgehaltes bij vrouwen, legt Harvard Medical School uit. Houd uw dieet calciumvriendelijk door de voedingsstoffen uit groene groenten zoals broccoli en niet-vette zuivelproducten te halen.
Vergroot uw intensiteit om vet te verbranden
Elke fysieke activiteit die ervoor zorgt dat uw hart gaat pompen, verbrandt calorieën en helpt u af te vallen, maar voelt zich niet verplicht om in de "vetverbrandende" hartslagzone op de loopband of elliptische machine te blijven. Hoewel dit misschien de beste manier lijkt om af te vallen, geeft het label "vetverbranding" voor deze hartslagzone aan dat een groter deel van de calorieën die je verbrandt afkomstig is van vet; je verbrandt eigenlijk niet meer vet of calorieën.
In feite is het verhogen van je intensiteit zodat je hartslag boven de "vetverbrandende" zone ligt, effectiever voor het verliezen van maagvet, volgens een studie gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise in 2009. De onderzoekers ontdekten dat zwaarlijvige vrouwen die uitgeoefend met een hoge intensiteit verloor significant meer buikvet tijdens de studieperiode van 16 weken dan vrouwen die trainden met een lagere intensiteit of helemaal niet. Bovendien vonden de auteurs van de studie geen verschil in vetverlies tussen de sporters met lage intensiteit en niet-sporters, wat aangeeft dat werk met een lagere intensiteit niet ideaal is als u maagvet wilt verbannen.
Werken met een hoge intensiteit betekent niet dat je jezelf tot het punt van flauwvallen moet duwen; dit is gevaarlijk, om nog maar te zwijgen over het feit dat je trainingen ellendig zijn. Werk in plaats daarvan tot het punt dat u niet gemakkelijk een gesprek kunt voeren en neem kleine stappen om uw trainingsintensiteit te verhogen, bijvoorbeeld door een niveau van weerstand op de elliptische trainer te verhogen of de helling op uw loopband te verhogen met één graad met behoud van uw normale tempo.
Gewichtheffen om maagvet te verkleinen
De gewichtsruimte kan intimiderend aanvoelen, vooral voor vrouwen, maar krachttraining opnemen in je training is een geweldige manier om een platte buik te krijgen. Het opbouwen van spieren verhoogt uw metabolisme, omdat uw lichaam meer calorieën moet "besteden" aan het behouden van spieren dan vet, en het versterkt uw botten zodat u actief en gezond kunt blijven naarmate u ouder wordt. Een studie, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2007, meldde dat het tweemaal per week tillen van gewichten voldoende was om vetgroei - en met name buikvetgroei - bij postmenopauzale vrouwen te voorkomen.
Verbrand calorieën terwijl je gewichten opheft door bewegingen uit te voeren die verschillende grote spieren trainen - zoals deadlifts en kettlebell swings - en je trainingen in circuits te structureren, zodat je van de ene oefening naar de volgende gaat zonder een lange rust tussendoor.
