Pull-ups werken je biceps, lats en middenrugspieren. Het doen van pull-ups met de juiste vorm, het afwisselen van je grip en het verhogen van herhalingen kan je helpen deze spiergroepen op te bouwen om je de gespierde lichaamsbouw te geven waar je aan werkt. Hoewel pull-ups in het begin een uitdaging kunnen zijn, kan het beheersen ervan je helpen kracht en volume aan je bovenlichaam toe te voegen en de rechte balk minder intimiderend laten lijken.
Juiste vorm
Om ervoor te zorgen dat pull-ups de juiste spiergroepen werken zonder letsel, moet je ze met de juiste vorm doen. Om de standaard pull-up met medium grip uit te voeren, houdt u de pull-up bar vast met uw handpalmen naar voren gericht en op schouderbreedte uit elkaar. Afhankelijk van de hoogte van de balk, moet u mogelijk springen of een stap gebruiken om hem te pakken. Je benen moeten worden gekruist en gebogen op de knieën terwijl je de oefening uitvoert. Houd je onderrug licht gebogen en je borst uit, adviseert Bodybuilding.com. Adem uit terwijl u uw bovenarmen en schouders gebruikt om uw lichaam omhoog te trekken totdat uw borst raakt de stang. Houd de positie een seconde vast en adem dan in terwijl je jezelf terug naar de startpositie laat zakken om één rep te voltooien.
Verschillende grepen
Door pull-ups met verschillende handgrepen te doen, concentreer je de oefening op verschillende spiergroepen en kun je een groter algemeen bovenlichaam bereiken. Pull-ups met brede grip richten zich meer op de latten dan traditionele pull-ups met medium grip, die meer nadruk leggen op de biceps. Pull-ups met een brede grip moeten worden gedaan met je handen verder uit elkaar dan schouderbreedte. Pull-ups met close-grip richten zich meer op de onderste latten en moeten worden gedaan met handen die dichter bij elkaar staan dan op schouderbreedte. Met kin-ups - een variatie van pull-ups - zijn je handpalmen naar je toe gericht in plaats van naar voren. Deze variatie benadrukt de biceps, onderarmen en lats en moet worden gedaan met handen op schouderbreedte uit elkaar.
Reps opbouwen
Om kracht te vergroten en bulk toe te voegen door pull-ups te doen, moet je het aantal herhalingen dat je kunt doen vergroten. Beginners kunnen slechts één of twee herhalingen per set doen, of ze moeten misschien met één voet op een kruk beginnen totdat ze in staat zijn zonder hulp hun lichaamsgewicht te trekken. Doe zo veel pull-ups als je kunt per set, behoud de juiste vorm, rust dan een paar minuten en herhaal. Zelfs een klein aantal herhalingen per set telt op. Nadat u het beginnummer of de herhalingen onder de knie hebt, verhoogt u ze met een of twee per set. Ga zo verder totdat u de resultaten van het bovenlichaam ziet waarnaar u op zoek bent.
Voeg gewicht toe
Als je eenmaal gemakkelijk pull-ups kunt doen, moet je misschien extra gewicht toevoegen om je die extra bulk te geven. U kunt dit doen door een gewichtsriem te dragen waarmee u gewogen platen kunt toevoegen. Begin met het toevoegen van een kleine hoeveelheid gewicht, tussen 5 en 10 pond, en voer je normale pull-up routine uit met het aantal herhalingen en sets die je gewend bent. Als dat gemakkelijk wordt, voegt u gewicht toe in stappen van 5 pond tot u de gewenste grootte bereikt. Zodra je de lichaamsbouw hebt bereikt waarnaar je op zoek bent, ga je door met die hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen en sets om die maat te behouden.
