Het cardiovasculaire systeem bestaat uit uw hart en bloedvaten en is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen door uw lichaam. Lichamelijke activiteit versterkt uw cardiovasculaire systeem - "Sommige is goed; meer is beter", volgens de "Richtlijnen voor het voorschrijven van oefeningen" in 2010 door het American College of Sports Medicine. Om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, beveelt de ACSM aan om uw trainingsduur te verlengen, uw trainingsintensiteit te verhogen en intervaltraining in uw trainingsroutine op te nemen.
Cardiovasculaire Fitness
Cardiovasculaire fitheid is gerelateerd aan aerobe capaciteit. Aërobe capaciteit is de maximale hoeveelheid zuurstof die u kunt gebruiken tijdens een activiteit. Tijdens het sporten nemen de eisen aan uw cardiovasculaire systeem toe naarmate uw spieren meer zuurstof nodig hebben om hun output te behouden. Uw cardiovasculaire systeem reageert door uw hartslag, bloeddruk te verhogen en de bloedstroom om te leiden om de hoeveelheid zuurstof die aan uw spieren wordt afgegeven te maximaliseren. Het vermogen van het cardiovasculaire systeem om de bloedstroom te reguleren en zuurstof aan werkende weefsels te leveren, is van cruciaal belang voor het uitoefenen van prestaties.
Trainingsduur
Gezonde volwassenen moeten volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services elke week minimaal 150 minuten aerobische oefeningen met matige tot krachtige intensiteit beoefenen. Voor extra en uitgebreidere gezondheidsvoordelen, beveelt de afdeling aan dat u uw aerobe fysieke activiteit verhoogt tot 300 minuten of meer per week. De accumulatie van de totale hoeveelheid beweging is belangrijker voor het verbeteren van de conditie dan de duur van een individuele trainingssessie. De ACSM stelt voor dat u een dagelijks minimumdoel stelt van 30 minuten training, dat kan worden voltooid in een enkele trainingssessie of tijdens kortere sessies van ten minste 10 minuten verspreid over de dag.
Trainingsintensiteit
Hoe hoger de trainingsintensiteit, des te groter de cardiovasculaire voordelen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Medicine and Science in Sport and Exercise" in 2010. Deelnemers namen deel aan 20 minuten sprints of een uur joggen twee tot drie keer per week. Hoewel beide trainingsgroepen na 12 weken verbeterde aerobe capaciteit vertoonden in het trainingsprogramma, vertoonden de sprinters een tweevoudige toename van de fitheid in vergelijking met de joggers. Omgekeerd zal lichaamsbeweging onder een minimale intensiteit uw lichaam niet voldoende uitdagen om de cardiovasculaire conditie te verbeteren. De ACSM stelt krachtige activiteiten voor om de cardiovasculaire fitheid te optimaliseren. De intensiteit van elke oefening is relatief ten opzichte van uw fitnessniveau, maar een goed voorbeeld van krachtige intensiteitsoefening loopt met een tempo van 10 minuten per mijl, of 6 mijl per uur, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Mens Diensten.
Intervaltraining
Intervaltraining bestaat uit afwisselend korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit en rustperioden met lagere intensiteit. Een intervaltraining, bijvoorbeeld, wisselt tussen een sprint van 15 seconden en een jog van 15 seconden en herhaalt zich vervolgens in totaal 25 tot 30 intervallen. Intervaltraining met hoge intensiteit is aanzienlijk effectiever bij het vergroten van de aerobe capaciteit dan langdurige continue training, hoewel beide de cardiovasculaire fitheid kunnen verbeteren, volgens een studie gepubliceerd in 2006 in de "Medicine and Science in Sports and Exercise." Onderzoekers ontdekten dat sprinttraining gedurende drie weken driemaal per week gedurende acht weken de aerobe capaciteit van de deelnemers verhoogde tot meer dan 45 minuten langzaam rennen gedurende dezelfde periode. Een combinatie van langdurige, lage intensiteit en korte, hoge intensiteit training is optimaal om de cardiovasculaire conditie en algehele trainingsprestaties te verbeteren.
