Wanneer je spiermassa probeert op te bouwen, win je vaak ook een beetje vet. Dit komt omdat u wijzigingen in uw dieet moet aanbrengen die de voorkeur geven aan ophopingen. Het verkrijgen van spieren terwijl je een platte buik houdt, kost iets meer werk, maar zolang je de discipline hebt, kan het worden bereikt.
Eet meer om meer te winnen
Elke keer dat je meer wilt eten, moet je meer calorieën eten. Omdat je ook je buik plat wilt houden, moet je dit niet tot het uiterste gaan. Volgens de American Council on Exercise is een dagelijkse toename van 300 tot 500 calorieën redelijk. Blijf bij de onderkant van deze richtlijn. Als u bijvoorbeeld vaststelt dat uw huidige inname 2.100 calorieën is, maakt u uw nieuwe inname 2.400.
Kies het voedsel dat u al consumeert, maar die met meer calorieën. Volle yoghurt in plaats van magere yoghurt is bijvoorbeeld een goede keuze. Een dieet met platte maag betekent het selecteren van voedingsmiddelen die gunstig zijn voor spiergroei en die u energie geven zoals fruit, groenten, zaden, noten, mager vlees, vis, magere zuivelproducten, bonen en volle granen.
Selecteer Multijoint-oefeningen
Bij oefeningen met meerdere punten of samengestelde oefeningen moet u meer dan één spier tegelijk trainen. Dit leidt tot een hoge mate van algemene werving van spiervezels en voordelige winst in omvang. Houd bij het uitvoeren van uw routines vast aan meervoudige oefeningen voor het grootste deel van uw liften.
Bankdrukken, dips, schouderpersen, gebogen rijen, squats en dode liften zijn voorbeelden. Als bijkomend voordeel zorgen deze oefeningen ervoor dat je je buikspieren krachtig samentrekt om kracht te genereren. Hierdoor krijgt u standaard een ab-workout.
Precies het juiste bedrag
Cardiovasculaire oefening is een catch-22 als het gaat om het verkrijgen van spiermassa. Je moet wat doen om je slanke buik te houden, maar je wilt het niet overdrijven. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt 150 minuten per week aan om uw gezondheid te behouden en stelt 300 minuten per week voor om af te vallen en andere gezondheidsvoordelen te ontvangen. Houd u aan de onderkant van deze richtlijnen en train niet meer dan drie dagen per week. Kies een type cardio dat je leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft om het uit te voeren.
Vlakke Maag Oefeningen
Buikspieroefeningen kunnen je buik strak en strak houden terwijl je ophoopt. Voer oefeningen uit meerdere hoeken uit om uw spierwerving te maximaliseren. Situps werken bijvoorbeeld alleen de rectus abdominis. Neem andere oefeningen op in je routines, zoals hangende knieverhogingen, zij-crunches, fietsschoppen en v-ups, om je hele buikgebied te bewerken.
Plan enige downtime
Rustdagen zijn net zo belangrijk voor het verkrijgen van spieren als trainingsdagen. Om blessures te voorkomen en je spieren de tijd te geven om te genezen, neem je minimaal een dag vrij voordat je aan dezelfde spiergroep werkt.
Slaap is een ander belangrijk onderdeel van het verkrijgen van spieren. Als u slaaptekort hebt, zult u geen energie hebben om te oefenen en zullen uw spieren niet de benodigde hersteltijd krijgen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention hebben volwassenen zeven of meer uren slaap per nacht nodig.
