Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat wordt geproduceerd door de lever, de nieren en de alvleesklier. Het komt ook voor in verschillende voedingsmiddelen. Tijdens intensieve oefeningen gebruikt het lichaam een derivaat van creatine voor energie. Atleten en bodybuilders consumeren creatinesupplementen om spiermassa te vergroten en atletische prestaties te verbeteren. Er is echter enige controverse over hoe effectief creatinesupplementen zijn bij het verbeteren van atletische prestaties.
Creatine in het lichaam
Creatine wordt gemaakt van aminozuren, de componenten van eiwitten. Creatine wordt omgezet in creatinefosfaat in de lever en wordt opgeslagen in rood spierweefsel. Tijdens gewichtheffen, sprinten of een andere intense activiteit van korte duur wordt creatinefosfaat omgezet in adenosinetrifosfaat of ATP, de belangrijkste energiebron van het lichaam.
Creatine dosis
Creatinesupplementen worden niet aanbevolen voor kinderen jonger dan 19 jaar. Volwassenen die hun atletische prestaties willen verbeteren, moeten de consumptie beperken tot viermaal daags 5 gram of 20 gram per dag. Volwassenen die spiermassa en atletische prestaties willen behouden, moeten de consumptie beperken tot 2-5 g per dag. Er is beperkt bewijs dat creatine helpt bij het verlagen van cholesterol; 20-25 g per dag gedurende vijf dagen gevolgd door 5-10 g elke dag daarna is geschikt. Neem contact op met uw arts voordat u creatine gebruikt om een hoog cholesterolgehalte te behandelen.
Is creatine effectief?
Creatine verhoogt het ATP-niveau van uw lichaam, waardoor u meer energie krijgt om aan lichamelijke activiteit deel te nemen. Volgens Vanderbilt University hangt de werkzaamheid van creatine af van je dieet, regelmatig niveau van lichaamsbeweging en frequentie van lichaamsbeweging. Creatinesupplementen zijn het meest effectief wanneer het natuurlijke creatinegehalte laag is. Consumeer creatine met een koolhydraat, zoals vruchtensap of een zetmeelrijk voedsel, om de werkzaamheid te verhogen.
Beschikbare vormen en voedingsbronnen
Creatine is verkrijgbaar in poeder-, capsule- en vloeibare vorm. Hoewel ons lichaam ongeveer de helft van de creatine produceert die ons lichaam nodig heeft om atletische activiteiten uit te voeren, komt de andere helft uit voedingsbronnen. Vis, vooral zalm en haring, rood vlees en wild, zoals herten en elanden, zijn de beste bronnen van creatine.
