Als je je klaar maakt om je eerste marathon te rennen, ben je waarschijnlijk niet nieuw met rennen (en als je dat bent, wil je misschien eerst een 5K pakken). De race van 26, 2 mijl is geen sinecure en de finishtijden voor de afstand variëren afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht en zelfs baanterrein.
Voor de meeste hardlopers is het simpelweg overschrijden van de marathon-finish een prestatie die het vieren waard is. Overweeg voordat u uw eerste marathon plant, de tijdsbesteding die nodig is om een goed trainingsplan te voltooien en een aantal realistische, haalbare doelen te stellen.
Hoe ver is een marathon?
Met maar liefst 26, 2 mijl (of 42 kilometer) is de marathon zeker een van de langere races op de bucketlist van de gemiddelde hardloper. Nadat je een 5K, 10K en halve marathon hebt aangepakt, is de marathon meestal de te volgen race.
Maar langeafstandslopen houdt daar niet op: zowel de 50K (31.1 mijl) als 100K (63.8 mijl) races, ultramarathons genoemd, verschijnen ook op de agenda's van veel lopers.
De marathon is echter bijzonder uniek, omdat de oorsprong dateert uit het oude Griekenland, volgens de Tufts University Perseus Digital Library. De legende begint in de 5e eeuw voor Christus toen het Perzische leger Griekenland binnenviel in de stad Marathon, ongeveer 26 mijl afstand van Athene.
Nadat Griekenland de strijd had gewonnen, rende een boodschapper genaamd Phidippides (of Pheidippides) de 26 mijl van Marathon naar Athene om de Griekse overwinning aan te kondigen en stierf vlak na zijn aankomst, volgens de legende. (Maar laat dit je niet ontmoedigen om je eigen 26.2 te runnen!)
De extra 385 meter of 0, 2 mijl werden aangepakt voor de Olympische Spelen van 1908 in Londen, zodat de race direct voor de kijkdoos van de Britse koninklijke familie in White City Stadium kon eindigen, volgens The Olympic Marathon: The History and Drama of Sport's Most Challenging Event .
Wat is de gemiddelde eindtijd van de marathon?
Voor zijn 2019-rapport over hardlopen gebruikte RunRepeat.com 107, 9 miljoen raceresultaten van meer dan 70.000 evenementen van 1986 tot 2018. Gebaseerd op de analyse van het merk, gedaan in samenwerking met de International Association of Athletics Federations (IAAF), de gemiddelde tijd die het kostte om een marathon te lopen, ongeacht leeftijd of geslacht, was 4:32:49.
Bepaalde races zijn beroemd harder dan andere of kunnen meer beginnende hardlopers aantrekken. Volgens gegevens uit het 2019-rapport van RunRepeat is de gemiddelde wereldwijde marathon-eindtijd over het algemeen langzamer geworden sinds 1986, toen de gemiddelde marathon-eindtijd 3:52:35 was.
Finish Times op geslacht en leeftijd
Hoewel races traditioneel meer mannen dan vrouwen hebben aangetrokken, waren er volgens RunRepeat.com meer vrouwelijke dan mannelijke hardlopers in 2018. Mannelijke hardlopers kenden elk jaar gemiddeld een vertraging van 3 procent sinds 2001, toen hun gemiddelde marathontijd 4:15:13 was. Bij vrouwelijke hardlopers vertraagde de marathon-eindtijd van 1986 tot 2001, toen het gemiddelde voor vrouwen 4:56:18 was. Maar vrouwen zijn sindsdien elk jaar gemiddeld met 1, 3 procent gestegen.
In 2018 was de gemiddelde eindtijd voor mannen iets minder dan 4:30, terwijl vrouwen dichter bij 5:00 klokken, volgens RunRepeat.com.
Misschien niet verrassend, neemt de gemiddelde tijd die nodig is om een marathon te lopen toe naarmate je ouder wordt. Maar wat misschien wat meer onverwacht is, is de gemiddelde leeftijd van marathonlopers: sinds 1986 is deze gestegen van 38 naar 40. De gemiddelde eindtijd van de marathon voor hardlopers tussen 50 en 60 jaar is 4:34; het is 5:40 voor degenen ouder dan 70.
Amerikaanse nationale gemiddelde marathon finishtijd per leeftijd
|
Leeftijd |
Eindtijd |
|---|---|
|
0 tot 20 |
04:34:00 |
|
20 tot 30 |
04:30:00 |
|
30 tot 40 |
04:24:00 |
|
40 tot 50 |
04:24:00 |
|
50 tot 60 |
04:34:00 |
|
60 tot 70 |
04:50:00 |
|
70+ |
05:40:00 |
Snelste marathon finishtijden
Vanaf december 2019 is 2:01:39 de snelste tijd ooit voor een marathon op een record-in aanmerking komende baan, vastgelegd door de Keniaanse hardloper Eliud Kipchoge in de 2018 Marathon van Berlijn, volgens World Athletics. Hoewel Kipchoge de twee uur daalde tijdens de INEOS 1:59 Challenge van oktober 2019, tellen deze resultaten niet officieel, omdat de concurrentieregels voor pacing en vloeistoffen niet werden gevolgd. Toch vierden lopers overal de prestatie.
Brigid Kosgei in Kenia liep een 2:14:04 op de Chicago Marathon 2019, de snelste marathontijd die voor een vrouw werd geregistreerd, volgens World Athletics. Omdat de resultaten van Kosgei echter zeer recent zijn, is haar status nog steeds in afwachting van ratificatie.
Wereldrecord Marathon Times
De huidige marathonwereldrecords - respectievelijk in 2018 en 2019 - voor de marathon zijn:
- Heren: Eliud Kipchoge, 2:01:39
- Dames: Brigid Kosgei, 2:14:04
Voor je eerste marathon
Hoewel je waarschijnlijk met slechts een paar snelle weken training voorbij kunt glijden voor een afstand van 5K of 10K, wil je wat meer tijd besteden aan voorbereiding op de marathon. Trainen voor een marathon vereist het langzaam opbouwen van uw kilometers om ervoor te zorgen dat u zowel voor als na het evenement letselvrij blijft, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Afhankelijk van je huidige gemiddelde kilometerstand, wil je volgens de ACE een paar maanden voor de grote race beginnen met trainen voor je marathon. De meeste trainingsplannen vereisen ongeveer drie tot vier dagen hardlopen per week met een lange loop gepland voor het weekend. Voeg elke week ongeveer 10 procent meer kilometers toe aan je lange termijn om blessures te voorkomen, volgens een onderzoek uit 2014 in het Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy .
De meeste plannen moedigen ook aan om je tempo te variëren met tempo- en snelheidsruns, volgens de ACE. Snelheidstrainingen worden doorgaans op een baan uitgevoerd en omvatten sprintintervallen van 200 tot 1600 meter. Tempo-runs houden in dat je iets sneller rent dan je gemiddelde langeafstandstempo. Deze trainingen zorgen voor intensievere trainingsdagen, dus beperk ze tot een of twee keer per week.
Uw niet-lopende dagen zullen waarschijnlijk worden gevuld met krachttraining. Als hardloper doe je misschien al je squats en lunges in de hal met gewichten, maar het bouwen van je kern en bovenlichaam is net zo belangrijk, volgens de ACE. Oefeningen zoals schouderpersen en push-ups kunnen u helpen een goede houding te behouden en vermoeidheid te bestrijden naarmate uw runs langer worden.
Maar het is belangrijk om op tijd te bouwen zodat je lichaam ook kan herstellen. Zorg ervoor dat je schuimt, hydrateert, aanvult met koolhydraten en eiwitten en voldoende slaap krijgt tijdens de marathontraining, maar vooral in de 24 tot 48 uur na een lange training of een intensieve training.
