Of je nu naar het strand gaat, je voorbereidt op een speciale gelegenheid of gewoon een gezondere levensstijl wilt beginnen, je kunt in een week de basis leggen voor buikvetverlies. En hoewel u waarschijnlijk uw uiteindelijke doelstellingen voor gewichtsverlies niet binnen een week zult bereiken - tenzij u slechts een paar pond wilt verliezen - kunt u misschien kleine verschillen zien en wat eerste buikvet verbranden. De resultaten van dieet- en trainingsaanpassingen kunnen u echter gemotiveerd houden om vast te houden aan langetermijndoelen, en ze zullen u op weg naar succes zetten - zonder het hoge risico van gewichtstoename geassocieerd met rage crash-diëten.
Wil je afvallen of gezonder zijn? Doe mee met MyPlate Calorie Counter en krijg toegang tot gratis maaltijdplannen, gezonde recepten en workouts thuis. Je krijgt ook dagelijkse calorieën- en macrodoelen voor je fitnessreis. Mis je kans op verbluffende resultaten niet. Schrijf je vandaag in!
Stel realistische doelen voor één week in
Zet jezelf in om overtollig buikvet te verliezen door realistische doelen te stellen. Je zult niet in staat zijn om vet uitsluitend uit je buik te verliezen - het komt uit je hele lichaam, inclusief je buik - of werpt 20 pond af in slechts een week. Je kunt echter 1 tot 2 kilo vet verliezen om je buik te gaan afslanken, met behulp van duurzame methoden die een groter gewichtsverlies over langere periodes mogelijk maken.
Je eerste stap? Zoek een geschikt doel voor calorie-inname. Je wilt iets minder calorieën eten dan je dagelijks verbrandt om lichaamsvet te verbranden - ongeveer 500 tot 1.000 calorieën minder. Dat kleine calorietekort stelt je in staat om vet te verbranden, maar het zal over het algemeen geen "uithongermodus" activeren die in de loop van de tijd tot spierverlies zou leiden.
Gebruik een volwassen energiebehoeftecalculator om uw calorie-innamebehoeften te schatten; trek vervolgens de 500 tot 1.000 calorieën af voor gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, een 28-jarige vrouw die 5 voet, 9-inch lang weegt 175 pond en licht actief is - minder dan een uur per dag - verbrandt dagelijks ongeveer 2.400 calorieën. Ze verbrandt ongeveer 2 pond vet in een week als ze 1400 calorieën per dag eet, of 1 pond per week als ze 1.900 calorieën per dag eet.
Blijf vol met voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid
Het is normaal om een paar hongergevoel te voelen wanneer je je calorie-inname verlaagt, maar je wilt je niet uitgehongerd voelen. Door uw dieet te vullen met voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid - degenen die een laag aantal calorieën per gram hebben - kunt u grotere porties vullen terwijl u uw calorie-inname onder controle houdt. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten ook water en vezels, waardoor u zich vol kunt voelen om te helpen bij het afvallen.
Gebruik veel voedsel met een lage energiedichtheid, zoals groenten, fruit en vetvrije bouillons. Een paar kleine aanpassingen kunnen ook de energiedichtheid van uw favoriete maaltijden verlagen. Vervang bijvoorbeeld een half kopje spaghetti en een half kopje spiraalvormige courgettes "zoodles" voor een volledige kop spaghetti. Of maak een kip, groente en bruine rijstsoep in plaats van gegrilde kip met bruine rijst en groenten te serveren; de bouillon is vaak erg laag of vrijwel vrij van calorieën, waardoor de energiedichtheid van uw maaltijd wordt verlaagd, zodat u mogelijk minder calorieën vult.
Oefen weg buikvet
Verbeter uw algehele gezondheid en verlies overtollig buikvet door beweging toe te voegen aan uw wekelijkse routine. Elke oefening die u doet - of dat nu een gestructureerde training in de sportschool is of een informele stevige wandeling in uw buurt - maakt gebruik van calorieën, zodat u meer lichaamsvet verbrandt.
Maar je verliest het meeste vet door HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit te doen. Deze trainingstechniek omvat het werken op volgas gedurende korte intervallen - meestal 10 seconden tot een minuut - en vervolgens langzaam herstellen of een minuut of twee rusten. Het verhoogt je metabolisme na een training, omdat je spieren hard moeten werken om "weer normaal" te worden. HIIT verbrandt ook meer buikvet dan traditionele, gestage cardio, volgens Penn State University.
Nadat u grondig bent opgewarmd, verhoogt u de intensiteit gedurende 30 seconden - voldoende om buiten adem te zijn aan het einde van het interval - en herstelt u vervolgens 90 seconden langzamer. Herhaal die intervallen 10 tot 15 keer; koel dan af. Geef 48 uur herstel tussen elke HIIT-training om overtraining te voorkomen.
Vermijd beschadigde diëten
Je beste weddenschap voor het stralen van buikvet is langzaam, gestaag gewichtsverlies - geen onmiddellijke resultaten van een week. Blijf uit de buurt van diëten die dubbelcijferig gewichtsverlies beloven in slechts een week of diëten die hele voedselgroepen uitsnijden of waarvoor u slechts een paar voedingsmiddelen moet eten. Dit zijn meestal rage diëten die niet duurzaam zijn - dus je zult waarschijnlijk elk verloren gewicht terugkrijgen - en dergelijke dieetplannen kunnen zelfs je vermogen om vet te verliezen op de lange termijn verstoren, legt de Universiteit van Wisconsin-Madison uit.
Combineer in plaats daarvan een uitgebalanceerd dieet met lichaamsbeweging voor langzamer gewichtsverlies. Houd uw metabolisme draaiende met een matige caloriebeperking, die meer dan 1200 calorieën voor vrouwen en meer dan 1.800 calorieën voor mannen is. Je zult je meer tevreden en energiek voelen en op de lange termijn betere resultaten krijgen voor een strandklare bod.
