De Food and Drug Administration beveelt aan om minimaal twee keer per week vis te eten voor een optimale gezondheid. Met de groeiende bezorgdheid over gifstoffen in de oceanen, is het goed om te weten dat sardines de veiligste keuze zijn om te eten. Een extra bonus is hun rijkdom aan voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren die bijdragen aan de gezondheidsvoordelen van sardines, variërend van het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van de botgezondheid en het bestrijden van depressie.
Tip
Sardines kunnen een voedzame aanvulling op uw dieet zijn met voordelen voor de gezondheid die de risico's ruimschoots overtreffen, zelfs voor zwangere vrouwen.
Wat zijn sardines?
Sardines, ook wel aangeduid als pilchard of haring , zijn een soort kleine, zilverkleurige, vette vis die tot de familie Clupeidae behoort. Sardines werden oorspronkelijk in overvloed op het eiland Sardinië gevonden en nu gedijen ze over de hele wereld in de Middellandse Zee, de Atlantische Oceaan en de Stille Oceaan.
Sardines zijn groter dan ansjovis en kunnen tot 7, 9 centimeter lang worden. Het vlees van sardines is wit en de vis heeft een iets uitstekende onderkaak. Met meer dan 20 vissoorten die onder de categorie sardine vallen, zijn de meest populaire soorten Sardina, Sardinops, Sardinella en Dussumieria.
Sardines Nutrition and Macronutrients
Sardines bevatten 191 calorieën per blikje van 3, 75 ounce, met een gewicht van 92 gram. De calorische verhouding is verdeeld 50/50 met vetten en eiwitten. Een blikje sardines levert 45 procent van je aanbevolen inname en is een goede bron van eiwitten die de middelen biedt die nodig zijn voor een gezond functioneren van je lichaam.
Van het totale vetgehalte - 10, 5 gram, bevatten sardines voornamelijk mono- en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder gezonde omega-3-vetzuren . Sardines bevatten geen koolhydraten.
Het nadeel van het eten van sardines is hun hoge cholesterolgehalte - 131 milligram of 44 procent dagelijkse waarde (DV) per blikje. Hoewel de voedingsrichtlijnen geen kwantitatieve limiet bevatten, raden ze mensen aan zo weinig mogelijk cholesterol in de voeding te eten. De American Heart Association waarschuwt dat hoog cholesterol een risicofactor is voor hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes.
Vers versus ingeblikte sardines
Zowel verse als ingeblikte sardines bieden vergelijkbare voedingsvoordelen . Sardines kunnen worden gegrild, ingelegd, gezouten of gerookt, maar verse sardines zijn zeer bederfelijk, dus de meeste sardines worden verkocht als ingeblikt voor langere opslag.
Sardines verpakt in water of olijfolie zijn een gezondere keuze dan die in sojaolie of andere soorten geraffineerde oliën. Vaak wordt smaakstof toegevoegd, zoals tomaten- of mosterdsaus, die calorieën kan toevoegen.
Gezondheidsrisico's van ingeblikte sardines
Het enige potentiële gezondheidsrisico van het eten van sardines komt misschien niet van de vis zelf, maar het blikje erin. Blikken kunnen een giftige chemische stof bevatten , bisfenol A, bekend als BPA .
Ondanks zorgen over het verband met obesitas, diabetes, hartaandoeningen en kanker, wordt BPA nog steeds gebruikt in conservenblikken in Amerika. Volgens het Centre for Environmental Health (CEH) waarschuwt USDA dat gifstoffen in blikvoeringen naar het voedsel binnen kunnen migreren.
In de CEH-studie in 2017 gebruikte 38 procent van de geteste blikken BPA en nog eens 19 procent bevatte giftige PVC in de voeringen. Uit laboratoriumonderzoek is gebleken dat blootstelling aan BPA reproductieve aandoeningen, genetische schade en mogelijk het risico op borstkanker kan veroorzaken.
Bezorgdheid over het kwikgehalte van Sardines
Kwik is een zwaar metaal dat in verschillende hoeveelheden voorkomt in de vorm van methylkwik in vis. Het kwik is afkomstig uit vele bronnen, waaronder de natuurlijke omgeving zoals vulkanische activiteit, of uit verontreinigende stoffen door industriële activiteiten. Grote roofdiervissen die bovenaan de voedselketen zitten, bevatten meestal de hoogste niveaus van kwikophoping.
Dieetrichtlijnen vermelden sardines als een van de beste viskeuzes met het laagste gehalte aan methylkwik. De reden is dat sardines klein zijn en alleen plankton eten en geen met kwik vervuilde vis. Ze zijn van korte duur, dus kwik heeft geen tijd om zich in hun vlees op te bouwen.
De Food and Drug Administration (FDA) erkent de gezondheidsvoordelen van het eten van vis, vooral voor zwangere vrouwen en jonge kinderen. De FDA beveelt een wekelijkse inname van twee tot drie porties sardines aan, of 8 tot 12 gram voor volwassenen en 4 tot 6 gram voor kinderen van 4 tot 7 jaar.
Omega-3 vetzuurgehalte
Vis staat vooral bekend om zijn gezondheidsvoordelen door het vetzuurgehalte. Alle soorten sardines zijn vette vis en een uitstekende bron van meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren. Per blik bevatten sardines in olie verpakt 1.362 milligram omega-3-vetzuren.
Van de omega-3-vetzuren in sardines zijn er twee dominante soorten: EPA, van vitaal belang voor de gezondheid van je hart, inflammatoire en immuunsysteem; en DHA, vereist voor de ontwikkeling van je hersenen, ogen en zenuwstelsel.
Sardines voor een gezond hart
Omega-3-vetzuur is een essentiële voedingsstof voor het verminderen van ontstekingen en uw risico om te overlijden aan hartaandoeningen. Het eten van een blikje sardines kan je bloeddruk verlagen, triglyceriden verlagen, onregelmatige hartslagen verminderen en de groeisnelheid van atherosclerotische plaque vertragen, volgens de Mayo Clinic.
Beroerte is de belangrijkste oorzaak van langdurige invaliditeit en overlijden in de VS Beroerte kan het gevolg zijn van atherosclerose, waardoor de stroom zuurstofrijk bloed naar uw hart en hersenen zou kunnen worden beperkt.
Uit de resultaten van drie grote cohorten in 2017, gepubliceerd door Stroke, publiceerde de American Heart Association dat de groep die omega DHA kreeg toegediend, een vermindering van het totale risico op een beroerte had na een follow-up van acht tot 11 jaar.
Verbeter je stemming
Het eten van sardines kan helpen je depressieve gevoelens uit te bannen. Je hersenen zijn 60 procent vet en de 4, 7 gram gezonde meervoudig onverzadigde vetten in een blikje sardines spelen een belangrijke rol in de normale hersenfunctie. Meervoudig onverzadigde vetten blijken een verband te hebben met veel stemmingsstoornissen.
Een Franse studie, gepubliceerd in Frontier in Physiology in 2018, ontdekte dat lage niveaus van omega-3-vetzuren een negatief effect hadden op stemmingsgerelateerd gedrag, zoals angst en depressie. Bevindingen suggereerden dat meervoudig onverzadigde vetten gunstig kunnen zijn bij de behandeling van neuropsychiatrische aandoeningen.
Een andere gecontroleerde studie, gepubliceerd in Psychiatry Research in 2015, onderzocht de associatie van omega-3 en depressie bij een groep studenten en ontdekte dat degenen die omega-3-vetzuur kregen na 21 dagen een vermindering van 67 procent hadden in de symptomen van depressie.
Verhoog uw vitamine B12-niveau
Een ander voordeel van de gezondheid van sardines is het hoge vitamine B12-gehalte. Eén blikje sardines levert maar liefst 137 procent van je dagelijkse vitamine B12-behoefte. Je lichaam gebruikt vitamine B12 voor vele functies, waaronder het maken van DNA, zenuw- en hersenfuncties en bloedcelvorming.
Vitamine B12-tekort treft tussen 1, 5 en 15 procent van de mensen, vooral onder degenen die geen vlees eten. Een tekort aan vitamine B12 kan symptomen veroorzaken, waaronder chronische vermoeidheid, verlies van eetlust, constipatie, zenuwbeschadiging, verminderde mentale functie en bloedarmoede.
Vitamine B12 is ook belangrijk tijdens de zwangerschap. Een tekort aan vrouwen kan problemen veroorzaken bij baby's, waaronder verminderde beweging en vertragingen in typische ontwikkelingsmijlpalen, waarschuwt de National Institutes of Health.
Selenium in Sardines
Selenium is een sporenmineraal dat helpt bij het reguleren van het metabolisme en is belangrijk voor de DNA-productie en de schildklierfunctie. Een blikje sardines in olie levert 48, 5 microgram, of 69 procent van uw DV.
Een rapport gepubliceerd in StatPearls in 2019, zegt dat een tekort aan selenium is gekoppeld aan hart- en vaatziekten, schildklieraandoeningen, verminderde immuunfunctie, hormonale onevenwichtigheden, reproductieve problemen, botmisvorming, spierzwakte en stemmingsstoornissen.
Bescherming voor je botten
Elk blikje sardines biedt een goede bron van vier mineralen die essentieel zijn voor het verbeteren en behouden van de botdichtheid. Dit zijn:
- Fosfor: 451 milligram, 45 procent van uw DV
- Kalium: 365 milligram
- Magnesium: 36 milligram
- Calcium: 351 milligram, 35 procent DV
Omdat 85 procent van de fosfor van je lichaam in je botten wordt gevonden als calciumfosfaat , kan een tekort aan deze mineralen ernstige botziekte veroorzaken. Te weinig kalium krijgen kan calcium in je botten aantasten, volgens Institutes of Health.
Ongeveer 50 tot 60 procent van magnesium in je lichaam zit in je botten. Magnesium kan de botdichtheid verhogen en kan het risico op osteoporose bij vrouwen na de menopauze verminderen, zegt NIH. Andere voedingsstoffen in sardines die uw botten ten goede komen , zijn koper, ijzer, zink en vitamine D, volgens American Bone Health.
Voordelen van B-vitamines
De voeding van Sardines bevat B-vitamines die helpen het voedsel dat u eet om te zetten in energie voor een goede werking van hart, zenuwen, hersenen, spieren en bloedcellen. Elk blikje sardines van 3, 75 ounce bevat de meeste B-vitamines, waaronder:
- Niacine: 4, 8 milligram, 24 procent DV
- Riboflavine: 0, 2 milligram, 12 procent DV
- Vitamine B6: 0, 2 milligram, 8 procent DV
- Pantotheenzuur: 0, 6 milligram, 6 procent DV
- Thiamine: 0, 1 milligram, 5 procent DV
- Folaat: 11 microgram, 3 procent DV
- Vitamine B12: 8, 2 microgram, 137 procent DV
Antioxidanten voor uw immuunsysteem
Naast de antioxiderende eigenschappen in omega-3, fungeren sommige andere belangrijke voedingsstoffen in sardines ook als antioxidanten die uw immuniteit stimuleren om ziekten af te weren. Antioxidanten minimaliseren schade door vrije radicalen. Vrije radicalen zijn verbindingen die bijproducten zijn van normale metabole functies of geïntroduceerd door het milieu, zoals door blootstelling aan vervuiling.
De vitamines in sardines die als antioxidanten werken, zijn vitamine E, vitamine A en riboflavine (vitamine B2). Mineralen in sardines die fungeren als antioxidanten zijn koper, magnesium, zink en selenium. Een studie uit 2018, gepubliceerd in Frontiers in Pharmacology, concludeerde dat antioxidanten een rol kunnen spelen bij het vervangen van conventionele therapieën in de strijd tegen ouderdomsziekten en oxidatieve stress.
Een goede bron van vitamine D
U hebt vitamine D nodig om uw spieren te laten bewegen, voor cellulaire communicatie en om uw immuunsysteem goed te laten functioneren. Samen met calcium in sardines helpt vitamine D je te beschermen tegen osteoporose en botaandoeningen.
Bovendien kan vitamine D verband houden met medische aandoeningen zoals diabetes, hypertensie, multiple sclerose en auto-immuunziekten.
Controle bloedglucosewaarden
Vissen zoals sardines kunnen diabetes beter helpen beheersen of voorkomen dan andere soorten vlees. Het eiwit in sardines heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Omdat ze geen koolhydraten bevatten, hebben sardines geen GI-ranglijst en creëren ze geen spikes en crashes, wat belangrijk is voor diabetici.
Een onderzoek uit 2015 vergeleek het effect van caseïne of sardine-eiwit op de secretie van insuline, met ratten die een dieet met hoge fructose kregen. Resultaten, gepubliceerd in Molecular Medicine Reports, ontdekten dat het sardinedieet insulineresistentie en oxidatieve stress verhinderde en omkeerde.
Onderzoekers concludeerden dat sardines positieve voordelen kunnen hebben voor het metabool syndroom. Metabool syndroom is een cluster van biochemische afwijkingen geassocieerd met een hoog risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.
