Koolhydraten klonteren vaak samen in twee extreme categorieën: goed en slecht. Koolhydraten zijn de primaire energiebron van het lichaam. Iedereen heeft ze nodig, maar het is belangrijk om te weten welke goed voor je zijn en welke niet.
Vaak aangeduid als eenvoudige of complexe koolhydraten, de drie soorten koolhydraten - suiker, zetmeel en vezels - hebben allemaal een plaats in uw dieet. Eenvoudige koolhydraten, waaronder suiker, zijn monosachariden en disachariden. Complexe koolhydraten, waaronder zetmeel en vezels, zijn polysachariden.
Basis feiten over koolhydraten
De classificatie van koolhydraten hangt af van hun chemische structuur. Monosachariden zijn de eenvoudigste vorm van koolhydraten. Deze omvatten glucose, fructose en galactose. Glucose wordt gewoonlijk bloedsuiker genoemd en komt van nature voor in fruit en zoetstoffen. Fructose is fruitsuiker en is ook de suiker in honing en groenten. Galactose helpt bij het vormen van lactose.
Disacchariden zijn suikers die twee aan elkaar gekoppelde monosachariden bevatten. Ze worden uiteindelijk opgesplitst in twee afzonderlijke koolhydraten. Sucrose, lactose en maltose zijn disachariden. Sucrose, of gewone tafelsuiker, is gemaakt van glucose en fructose. Lactose, de suiker in melk, bevat glucose en galactose. Maltose bestaat uit twee glucose-eenheden en wordt gevonden in ontkiemende korrels.
Polysachariden zijn de meest complexe koolhydraten. Het zijn de zetmelen en vezels in het dieet. Ze zijn gemaakt van vele samengevoegde monosachariden.
Eenvoudige koolhydraten voor energie
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. In het bijzonder geven de hersenen de voorkeur aan glucose boven al het andere. Eenvoudige suikers worden gemakkelijk gebruikt voor energie en worden snel door het lichaam opgenomen, omdat ze snel kunnen worden afgebroken tot glucose.
Fructose en sucrose zijn natuurlijke suikers die voorkomen in fruit en groenten. Lactose is de natuurlijke suiker in melk. Wanneer u natuurlijke suiker uit hele voedingsmiddelen zoals deze verkrijgt, krijgt u een boost van energie terwijl u essentiële voedingsstoffen consumeert.
Toegevoegde suikers, of suiker die wordt toegevoegd tijdens voedselverwerking, dragen calorieën bij voor energie, maar hebben geen andere verzilverende eigenschappen. Ze missen voedingsstoffen, veroorzaken ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel en bevorderen gewichtstoename, merkt de American Heart Association op.
Zetmeel voor energie
Zetmeel kan worden afgebroken tot glucose om het lichaam van energie te voorzien. Verschillende soorten zetmeel worden verteerd met verschillende snelheden. Deze omvatten langzaam verteerbaar zetmeel, snel verteerbaar zetmeel en resistent zetmeel.
Langzaam verteerbaar zetmeel geeft je langdurige energie en helpt je je vol te voelen. Snel verteerbaar zetmeel, zoals sterk verwerkte granen, verteert snel en kan de bloedsuikerspiegel verhogen. Het derde type, resistent zetmeel genoemd, is niet verteerd; het wordt gefermenteerd in de dikke darm en is geweldig voor de darmgezondheid.
Zetmeelrijke voedingsmiddelen leveren essentiële vitamines, mineralen en vezels. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn volle granen, erwten, bonen, maïs, pasta, rijst en aardappelen. Veel van deze zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals erwten en bonen, zijn ook bronnen van eiwitten. Vermijd geraffineerde granen en ga met volle granen om het volledige voedingsvoordeel te krijgen.
Vezel en de voordelen voor de gezondheid
Wanneer je vezels consumeert, gaat het meeste ervan door je spijsverteringskanaal zonder te worden verteerd. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals bonen, fruit, groenten en volle granen, bevatten verschillende verhoudingen van de twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.
Oplosbare vezels houden uw bloedsuikerspiegel stabiel door de opname van koolhydraten in uw systeem te vertragen. Het helpt ook binden aan vet en cholesterol en verwijdert het uit het lichaam, wat kan helpen uw cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Oplosbare vezels zijn te vinden in citrusvruchten, appels, peulvruchten en haver.
Onoplosbare vezels voorkomen constipatie door spijsverteringsafval door je darmen te laten bewegen. Dit kan het risico op aambeien en diverticulaire aandoeningen verminderen. Bruine rijst, haver, popcorn, noten en zaden zijn bronnen van onoplosbare vezels.
Vezels passeren het lichaam, dus het is geen bron van energie of calorieën. Vrouwen zouden 25 gram vezels per dag moeten consumeren, terwijl mannen 38 gram per dag moeten krijgen, volgens het Institute of Medicine.
