Buig uw biceps (de versie van de sportschool van "steek uw hand op") als spieropbouw een van uw fitnessdoelen is. Dat zou iedereen moeten zijn, want verhoogde spiermassa kan botten versterken, de lichaamssamenstelling verbeteren en zelfs het risico op bepaalde ziekten verminderen, zegt fysiotherapeut Jim White, RDN, eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios.
Als je eenmaal de voordelen hebt bereikt, moet je leren hoe je spieren in de sportschool kunt opbouwen. Gelukkig heeft White een stappenplan. Hieronder deelt hij een week aan gymnastiektrainingen om je te helpen spieren op te bouwen en sterker te worden.
Tip
Zorg ervoor dat je eerst een solide basis van kracht hebt voordat je aan dit plan begint. Het is ontworpen voor gemiddelde tot gevorderde atleten die al minstens enkele maanden consequent trainen.
Als je een beginner bent, begin je met twee tot drie krachttrainingstrainingen per week totdat je je comfortabel voelt in de sportschool en stevig in vorm bent.
Maandag: bilspieren en benen
- Squats: 3 sets van 8 herhalingen
- Gewogen lopende lunges: 3 sets van 12 herhalingen (6 op elke been)
- Roemeense deadlift: 4 sets van 8 herhalingen
- Glute-hamstringmachine: 4 sets van 8 herhalingen
Move 1: Squats
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, de tenen wijzen ongeveer 15 graden uit.
- Zet je schrap, adem in en duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten. Buig je knieën en blijf je kont naar de vloer zakken totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Houd gewicht op je hielen, adem uit en strek je benen om weer recht te staan.
Move 2: Weighted Walking Lunges
- Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd met beide handen een kettlebell aan je kin vast.
- Met je borst lang en ellebogen ingestopt, stap je je rechtervoet naar voren en buig je op de knie om in een uitval te zakken.
- Houd je kern bezig, duw door je rechtervoet om te staan.
- Breng je linkervoet door het midden en stap naar voren, plant die voet en laat je zakken in een andere longe.
- Blijf naar voren stappen, afwisselend benen.
Move 3: Romanian Deadlift
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht, met een geladen halter over je voeten.
- Houd je rug plat en benen recht, scharnier aan de heupen. Pak met rechte armen de barbell vast met een bovenhandse greep (u zou dit in uw hamstrings moeten voelen!).
- Houd uw gewicht in het midden van uw voeten en ga rechtop staan met de halter en houd deze zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
- Knijp je bilspieren bovenaan, plaats dan de reep op de vloer en herhaal.
Move 4: Glute-Hamstring Machine
- Stap in de machine met de onderkant van je voeten in de voetplaat, de knieën licht gebogen, de kont hangend net over het kussen.
- Houd een neutrale wervelkolom vast, zet je schrap en laat je zakken naar de vloer tot je evenwijdig passeert.
- Til omhoog in een zittende positie door je quads, bilspieren en kern in te knijpen. Blijf rechtop zitten tot je armen, wanneer je recht voor je uitgestrekt bent, je voeten aanraakt.
Dinsdag: Terug en Biceps
- Lat pulldown: 4 sets van 8 herhalingen
- Pull-ups: minimaal 3
- Deadlifts: 4 sets van 8 herhalingen
- Machinerijen: 4 sets van 8 herhalingen
- Lat-pulldown met nauwe grip: 4 sets van 8 herhalingen
- Barbell biceps curls: 4 sets van 8 herhalingen
Move 1: Lat Pulldown
- Stel het dijbeenkussen zo af dat er niet meer dan twee centimeter tussen de bovenkant van uw quads en kussen zit. Als u een kabelmachine gebruikt, klikt u deze vast in een trekbalk.
- Houd de stang vast met een brede, bovenhandse greep, handen breder dan schouderbreedte.
- Trek je schouderbladen samen en trek de stang naar beneden naar je borst.
- Houd uw voeten plat tegen de vloer, behoud een neutrale wervelkolom, inhaleer en breng de stang boven uw hoofd terug.
Tip
Move 2: Pull-Ups
- Pak je vast aan een pull-up bar met een bovenhandse greep, handpalmen van je lichaam af gericht, handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Hang aan de stang en knijp je schouderbladen samen alsof je een sinaasappel ertussen drukt.
- "Schroef" je pinkjes in de bar en trek de bar naar beneden. Buig je armen en blijf trekken totdat je kin zich boven de balk bevindt.
- Laat je rug naar beneden zakken naar de startpositie door je armen recht te zetten.
Move 3: Deadlifts
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht, een halter over je voeten.
- Houd je rug plat, scharnier op de heupen en buig je knieën totdat je de halter met rechte armen kunt grijpen. Grijp op de halter met een haakgreep (handpalmen naar de vloer gericht, duimen rond de staaf gewikkeld).
- Zet je core vast en trek het gewicht van de grond terwijl je staat en knijp je bilspieren bovenaan.
- Breng de stang terug naar de vloer door aan je heupen te scharnieren en je knieën te buigen.
Move 4: Machinerijen
- Ga op een bank zitten, voeten op de vloer (of op de voetkussens, als uw kabelmachines deze hebben).
- Houd een neutrale wervelkolom en leun naar voren om de V-balk vast te pakken, met de handpalmen naar elkaar toe.
- Zet je schrap en buig naar de ellebogen om je handen naar je borst te brengen.
- Knijp je lats bovenaan de rep, strek je armen en herhaal.
Move 5: Close-Grip Lat Pulldown
- Stel het dijbeenkussen zo af dat er niet meer dan twee centimeter tussen de bovenkant van uw quads en het kussen zit. Als u een kabelmachine gebruikt, schakelt u de trekkracht uit zodat er een V-balk is.
- Houd de V-balk vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
- Trek je schouderbladen samen en trek de stang naar borsthoogte.
- Houd uw voeten plat tegen de vloer, behoud een neutrale wervelkolom, inhaleer en strek uw armen volledig uit.
Move 6: Barbell Biceps Curls
- Houd de halter vast met gestrekte armen, palmen naar de hemel gericht, handen net buiten de heupen.
- Stel de voeten in op heupbreedte, knijp de bilspieren in en schakel de biceps in door te buigen bij de elleboog om het gewicht op borsthoogte te brengen.
- Pauzeer bovenaan en breng de barbell terug naar de startpositie.
Woensdag: borst en triceps
- Push-ups met brede armen: 3 sets tot mislukking
- Skull crusher: 4 sets van 8 herhalingen
- Bankdrukken: 4 sets van 8 herhalingen
- Hellingspers met halters: 4 sets van 8 herhalingen
- Triceps dips: 3 sets naar mislukking
Move 1: Push-ups met brede arm
- Begin op handen en voeten, handen onder schouders en knieën onder heupen. Ga rechtop staan op een hoge plank. Verplaats je handen zodat ze ongeveer twee centimeter breder zijn dan je schouders.
- Buig je ellebogen naar achteren in een hoek van 45 graden met je lichaam en laat ze zakken totdat je borst de vloer raakt (of zo dicht als je kunt krijgen).
- Druk in je handpalmen om terug te keren naar het begin.
Move 2: Skull Crusher
- Houd vast aan een barbell (of EZ-bar) en ga op een bank liggen.
- Strek je armen boven je hoofd zodat de halter zich recht boven je borst bevindt.
- Adem in en buig naar de ellebogen om het gewicht achter je hoofd te verlagen.
- Houd je ellebogen verscholen en blijf het gewicht verlagen tot het achter je hoofd zit.
- Zet je core vast en keer de beweging om, strek je armen tot de halter weer over je borst is.
Move 3: Bench Press
- Ga op de bank liggen, barbell recht boven je ogen. Grijp op de halter met handen die iets breder zijn dan schouderbreedte.
- Til de stang met rechte armen van het rek en pauzeer met de stang over uw borst.
- Houd uw ellebogen naar uw lichaam gericht, buig uw armen en laat de stang zakken totdat deze het midden van uw borst raakt.
- Duw je voeten in de grond, adem uit en breng de balk terug naar het begin.
Move 4: Incline Press With Dumbbells
- Verstel de bank in een schuine positie en pak met elke hand een halter. Ga op de bank zitten en stapel de gewichten op elke knie.
- Leun achterover en til de halters direct boven je borst.
- Breng je ribben naar binnen zodat je hele rug op de bank ligt. Trek je schouderbladen samen, adem dan uit en duw de halters omhoog en samen over je borst.
- Buig je ellebogen om de halters terug te brengen naar het begin.
Move 5: Triceps Dips
- Pak een doos of bank. Ga erop zitten en plaats uw handen net buiten de heupen, vingers naar uw voeten gericht.
- Druk in je handpalmen en stap je voeten voor je uit.
- Buig je ellebogen achter je om je lichaam te laten zakken tot ze een hoek van 90 graden hebben.
- Strek je armen om je lichaam weer op te tillen.
Donderdag: Benen
- Front squat: 3 sets van 12 herhalingen
- Leg press: 4 sets van 8 herhalingen
- Liggende beenkrul: 4 sets van 8 herhalingen
- Beenverlengingen: 4 sets van 8 herhalingen
- Gewogen lunges: 3 sets van 12 herhalingen
- Kalf verhoogt: 4 sets van 8 herhalingen
Move 1: Front Squat
- Houd een halter met je handen op schouderbreedte uit elkaar, rustend langs je schouders.
- Ga in squat houding staan, voeten staan op schouderbreedte uit elkaar en tenen zijn iets naar buiten gericht.
- Zet je core vast en duw je heupen omhoog, duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
- Blijf zakken in een squat totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer.
- Houd je gewicht op je hielen, rijd omhoog en uit de squat, knijp je bilspieren bovenaan.
Move 2: Leg Press
- Ga op de machine zitten, met uw rug en hoofd comfortabel op het kussen. Plaats uw voeten op de plaat zodat uw kuiten en dijen een hoek van 90 graden maken.
- Laat de plaat los met de handgrepen. Duw vervolgens zonder je hoofd of rug te bewegen het platform weg met je voeten totdat je benen bijna recht zijn.
- Pauzeer bovenaan en ga terug naar het begin.
Move 3: Lying Leg Curl
- Stel de krulmachine zo af dat wanneer u met uw gezicht naar beneden ligt, het beenkussen tegen uw onderkuit rust.
- Grijp op de handgrepen. Buig dan je knieën en buig je knieën om je hielen dichter bij je kont te brengen.
- Pauzeer in de samengetrokken positie, voordat je je been losmaakt.
Move 4: Leg Extensions
- Ga zitten en stel het beenkussen zo af dat het je recht onder de schenen raakt.
- Houd de handgrepen vast en knijp dan in je quads en bilspieren om je benen te strekken.
- Pauzeer een seconde bovenaan in de samengetrokken positie. Ga vervolgens terug naar het begin.
Move 5: Gewogen Lunges
- Pak er een bij elke halter met elke hand en ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Houd je borst rechtop, stap met je rechtervoet naar voren en buig bij de knie om in een uitval te zakken, rechterknie gestapeld over de rechter enkel.
- Houd je kern bezig, duw door de rechtervoet en ga weer staan.
- Herhaal dit keer op je linkervoet.
Move 6: Calf Raises
- Ga met uw voeten tegen elkaar staan.
- Duw door de ballen van je voeten en til je hielen op totdat je op je tenen staat.
- Laat je hakken langzaam zakken om te beginnen en te herhalen.
Vrijdag: schouders
- Push-pers: 4 sets van 8 herhalingen
- Front raise: 4 sets van 8 herhalingen
- Laterale verhoging: 4 sets van 8 herhalingen
- Achterste delt raise: 4 sets van 8 herhalingen
- Kabel achterste rij: 4 sets van 8 herhalingen
Move 1: Push Press
- Reinig de halter in een voorste rekpositie, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Zet je schrap en buig je knieën en laat je vier tot zes centimeter zakken in een dippositie.
- Explodeer naar boven, stuur boven je hoofd tot je armen en benen recht zijn.
- Breng de stang terug naar het voorste rek en buig de knieën opnieuw om schokken te absorberen.
Move 2: Front Raise
- Pak twee lichtgewicht platen of halters, een in elke hand met je handpalmen naar de vloer gericht.
- Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de armen recht. Zet je schrap in je armen en hef je armen op totdat ze evenwijdig zijn met de vloer, zodat ze recht blijven.
- Pauzeer bovenaan en laat vervolgens weer zakken.
Move 3: Lateral Raise
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, een lichtgewicht plaat of halter in elke hand, armen langs je lichaam.
- Zet je schrap en til je armen recht naar de zijkant, met de handpalmen naar beneden.
- Pauzeer bovenaan en laat je armen weer zakken.
Move 4: Rear Delt Raise
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan, een lichtgewicht plaat of halter in elke hand, armen langs je lichaam.
- Houd een platte rug, scharnier op je heupen en buig je knieën lichtjes.
- Strek je armen uit zodat ze recht naar beneden hangen, palmen naar elkaar toe.
- Zet je schrap, adem uit en hef je armen opzij en opzij.
- Adem in en keer terug om te beginnen.
Move 5: Kabel achterste rij
- Begin met het aanpassen van de kabels zodat ze boven uw hoofd komen.
- Pak de linker kabel met uw rechterhand en de rechter kabel met uw linkerhand.
- Stel de voeten in op heupbreedte, zet je core vast en trek je schouderbladen samen.
- Houd je armen recht en beweeg tegelijkertijd beide armen over het lichaam en naar heuphoogte.
- Ga terug naar het begin.
Weekend: rustdagen
Spiergroei gebeurt niet wanneer u in de sportschool de bovenstaande oefeningen opnieuw uitvoert. Het gebeurt wanneer je je spieren de tijd geeft om te herstellen en sterker terug te groeien - en dat betekent dat je het weekend moet rusten.
Als twee volledige dagen zonder lichaamsbeweging voor jou niet mogelijk zijn, maak er dan één van een actieve hersteldag, zegt White. Doe wat yoga, ga wandelen, loop met de hond, ga zwemmen of doe een andere beweging met een lage intensiteit die de bloedtoevoer naar je weefsels verhoogt, zonder dat je hartslag te hoog wordt.
