Sucrose of tafelsuiker kan zoetheid toevoegen aan je favoriete lekkernijen, maar als het gaat om je gezondheid, is het niet zo zoet. Gewichtstoename, slechte bloedsuikerspiegel en hartziekten zijn slechts enkele van de gevaren van het regelmatig opnemen van sucrose in uw dieet.
Tip
Te veel sucrose kan leiden tot gewichtstoename, fluctuerende bloedsuikerspiegel, verslavend eetgedrag en risico's voor de hartgezondheid.
Het veroorzaakt gewichtstoename
Naast koolhydraten biedt suiker geen voedingsstoffen. Volgens USDA-gegevens bevat 1 eetlepel 12, 6 gram koolhydraten. Er is geen sprake van eiwitten, vetten, vitamines of mineralen.
Maar tafelsuiker bevat calorieën - 50 per eetlepel. Dat lijkt niet veel, maar het klopt, vooral als je bedenkt dat Amerikanen gemiddeld 6 koppen suiker per week consumeren, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Dat is 4.800 calorieën per week, of 685 calorieën per dag, uit suiker.
Om dit in perspectief te plaatsen, heeft de gemiddelde persoon ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig. Als die statistieken nauwkeurig zijn, zou de gemiddelde dagelijkse suikerinname daarom 34 procent van de dagelijkse calorieën uitmaken. Dat is 34 procent van je dagelijkse calorieën zonder voedingsstoffen.
Het resultaat is dat mensen elke dag meer eten dan ze denken en regelmatig hun caloriebehoefte overschrijden. Wanneer je meer calorieën verbruikt dan je nodig hebt, slaat je lichaam het teveel op als vet. Na verloop van tijd leidt dit tot gewichtstoename en obesitas.
Obesitas is geïmpliceerd als de voorloper van een groot aantal ziekten. Volgens de National Institutes of Health, overtollig lichaamsgewicht verhoogt het risico op diabetes type 2, hoge bloeddruk, hartaandoeningen en beroertes, artrose, leververvetting, bepaalde soorten kanker en nieraandoeningen.
Het stijgt bloedsuiker
Tafelsuiker is een koolhydraat, dat je lichaam elke dag nodig heeft voor energie. Niet alle koolhydraten zijn echter gelijk.
Suiker is een eenvoudige koolhydraat. Het lichaam kan gemakkelijk worden afgebroken en komt snel in de bloedbaan terecht. Wanneer dit gebeurt, stijgt de bloedsuikerspiegel dramatisch.
Dit is wat je misschien hebt gehoord als 'suiker high'. Een snelle instroom van suiker in de bloedbaan veroorzaakt een snelle toename van energie. Maar heel snel daalt de bloedsuikerspiegel en daalt ook je energieniveau. Deze sterke schommeling van de bloedsuikerspiegel kan zowel op korte als op lange termijn schadelijke effecten hebben.
Op de korte termijn, wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, kunt u zich weer moe en traag, humeurig en hongerig voelen - hoewel u net een suikerachtig tussendoortje hebt gegeten. Dit kan bijdragen aan gewichtstoename, productiviteitsverlies en op de lange termijn een slechte algehele gezondheid - vooral als u veel suiker eet.
Tip
Mensen met diabetes moeten suiker vermijden. Bij diabetes neemt het vermogen van het lichaam om insuline te produceren - het hormoon dat de cellen helpt suiker op te nemen - af, of het gebruikt insuline niet goed. In dit geval kan een stijgende bloedsuikerspiegel gevaarlijk zijn, omdat het lichaam het teveel niet goed kan verwerken.
Het wordt verslavend
Heb je ooit gemerkt dat hoe meer suiker je eet, hoe meer suiker je verlangt? Daar is een wetenschappelijke verklaring voor. Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One in februari 2015, leidt het gebruik van sucrose tot een toename van dopamine - een neurotransmitter die betrokken is bij het beloningssysteem van de hersenen - vergelijkbaar met die van geneesmiddelen voor misbruik, zoals opioïden.
Volgens de onderzoekers heeft sucrose vergelijkbare kenmerken als drugs, waaronder snelle absorptie. Dit maakt het - en voedingsmiddelen met een hoog gehalte - gebruikelijk bij verslavend eetgedrag. In het onderzoek werden 500 deelnemers gevraagd om problematisch voedsel te identificeren dat geassocieerd is met verslavend gedrag op basis van dezelfde criteria die worden gebruikt om de afhankelijkheid van middelen te diagnosticeren.
Van de 35 opgenomen voedingsmiddelen, waarvan er 18 sterk waren verwerkt, stonden chocolade, ijs, koekjes en cake hoog op de lijst. Bovendien kunnen mensen, net als drugs, een tolerantie voor suiker opbouwen en er steeds meer van nodig hebben om dezelfde effecten te krijgen. Onttrekkingsverschijnselen kunnen ook optreden wanneer mensen abrupt stoppen met het eten van suiker.
Het beschadigt je hart
Afgezien van de neiging om gewichtstoename en obesitas te bevorderen, wat een negatieve invloed heeft op de gezondheid van het hart, kan suiker ook het risico op hart- en vaatziekten direct verhogen. Onderzoekers in een studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine in april 2014 onderzochten de resultaten van een langdurig, grootschalig nationaal gezondheids- en voedingsonderzoek.
Ze ontdekten dat de meeste volwassenen ten minste 10 procent van hun calorieën uit suiker consumeerden, en ongeveer een tiende van de respondenten consumeerde 25 procent of meer van de totale calorieën uit suiker. Na bestudering van sterftecijfers en correctie voor gevaarratio's, bepaalden ze dat hoe meer suiker een persoon at, hoe hoger het risico op overlijden door hart- en vaatziekten.
Het is niet duidelijk hoe suiker de gezondheid van het hart kan beïnvloeden, maar er zijn een paar mogelijke verklaringen. Volgens Harvard Health kan overmatige suikerinname de lever overbelasten, waardoor de suiker wordt gemetaboliseerd en het extra wordt opgeslagen dat het lichaam niet als vet kan gebruiken.
Na verloop van tijd kan dit de ophoping van vet in de lever veroorzaken die tot leververvetting leidt. Vette leverziekte draagt bij aan de ontwikkeling van diabetes, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt.
Bovendien kan het consumeren van veel suiker de bloeddruk verhogen en de systemische ontsteking verhogen, die beide kunnen bijdragen aan hartaandoeningen. Het kan de combinatie zijn van al het bovenstaande - gewichtstoename, leververvetting, hoge bloeddruk en ontsteking - die het uiteindelijke effect verklaren.
Hoeveel sucrose u nodig heeft
Je hebt geen sucrose nodig. Je lichaam kan complexe koolhydraten afbreken om de glucose te produceren waar je lichaam en hersenen op draaien. Soms kunnen sporters, zoals hardlopers over lange afstanden, kiezen voor brandstof in de vorm van eenvoudige suikers omdat het onmiddellijk kan worden gebruikt. Maar voor de gemiddelde persoon zijn koolhydraten die langzaam verteren de gezondste keuze.
Idealiter zou je alle suiker uit je dieet moeten verwijderen, maar zoals je hieronder zult zien, kan dat behoorlijk uitdagend zijn. Toch moet je ernaar streven zo min mogelijk te krijgen. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen, 2015-2020, beveelt aan om uw inname van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën. Voor een dieet met 2000 calorieën is dat slechts 200 calorieën. Als je lager kunt gaan, zal je gezondheid nog grotere voordelen halen.
Tips om suiker te vermijden
De suiker die je moet vermijden, is niet alleen het witte spul dat je elke ochtend in je koffie doet. Het is de suiker in het deeg dat je ernaast eet, in de frisdrank pak je tijdens de lunch en het ijs dat je jezelf trakteert na het diner.
Maar suiker kan stiekem en op de loer liggen op plaatsen die je niet eens zou verwachten. Bijvoorbeeld, het brood volkorenbrood dat je in de winkel ophaalt, zal waarschijnlijk wat suiker toevoegen. Granen zitten boordevol suiker, evenals gearomatiseerde yoghurt, commerciële sauzen en dressings, pastasaus en bevroren en bereide maaltijden. Tenzij je zelf je eten kookt, is het een uitdaging om suiker te vermijden.
Dus je moet label savvy krijgen. Suiker komt in veel andere vormen voor dan alleen sucrose, en het is even slecht voor jou, ongeacht de bron. Volgens de Universiteit van Californië in San Francisco zijn er meer dan 60 verschillende manieren waarop suiker op voedseletiketten kan worden vermeld. Enkele voorbeelden zijn:
- Hoge fructose glucosestroop
- Gerstemout
- dextrose
- maltose
- Rijststroop
Kijk eerst naar het voedingswaarde-etiket voor toegevoegde suikers. Nieuwe etikettering maakt soms het onderscheid tussen van nature voorkomende suikers en die welke zijn toegevoegd. Het zijn de toegevoegde suikers die je wilt vermijden. Als er geen onderscheid op het etiket staat, kijk dan zorgvuldig naar de ingrediëntenlijst voor enkele manieren waarop suiker kan worden vermeld. Als je suiker ziet, leg je het artikel terug op de plank.
