Weerstandstraining helpt je de spierspanning te verbeteren en dagelijkse taken gemakkelijker te maken; het gaat ook het verlies van spiermassa tegen dat gepaard gaat met veroudering. Je hoeft niet veel geld in halters te investeren om met krachttraining te beginnen. U kunt gewone items en zelfs andere trainingsapparatuur hergebruiken als haltervervangers thuis, op kantoor of onderweg. Vraag zoals altijd aan uw arts welke oefening geschikt en veilig voor u is.
Halteralternatieven in de kast
Gebruik ingeblikte goederen uit de voorraadkast als alternatief voor een halter. Houd bijvoorbeeld een groente- of soepblik in elke hand. Gebruik ze voor biceps curls, triceps extensions of borstpersen. Kleine blikken zijn gemakkelijker vast te houden. Als u ze echter veilig kunt vastpakken, studeer dan naar grotere blikken wanneer de oefening te gemakkelijk wordt.
Een goed gebruik voor plastic
Gebruik waterflessen of andere plastic flessen van vergelijkbare grootte als halters voor uw bovenlichaamsoefeningen. Gebruik ongeopende, nieuwe waterflessen of vul lege flessen opnieuw met zand of water. Als u flessen bijvult, gebruik dan het type met een veilig schroefdeksel om veiligheidsredenen. De zandlopervormige flessen zijn gemakkelijker vast te pakken, vooral voor kleinere handen.
Boeken voor enkele oefeningen
Boeken zijn een goed alternatief voor halters thuis, op kantoor of waar je ze ook kunt vinden. Als u beide armen tegelijkertijd wilt oefenen, zoek dan boeken met ongeveer hetzelfde gewicht. Als u slechts één boek hebt of twee vergelijkbare niet kunt vinden, oefent u één arm tegelijk uit. Gebruik een groot boek, zoals een onverkort woordenboek, als een enkel, zwaar gewicht.
Gewichten enkelboeien
Enkelgewichten kunnen verdubbelen als een vervanging voor halters. Maak ze gemakkelijker vast te pakken en minder floppy door ze in een lus te bevestigen. Als je ze eenmaal hebt doorgelust, kun je ze in al je gebruikelijke gewichtsoefeningen gebruiken. Als je het type met afneembare gewichten hebt, begin dan met een licht gewicht en verhoog het naarmate je sterker wordt.
Verzet is zinloos
Elastische oefenbanden of lussen kunnen halters vervangen door u een volledige boven- en onderlichaamstraining te geven volgens de American Council on Exercise. Trainingsbanden hebben verschillende weerstandssterktes, vergelijkbaar met halters met verschillende gewichten. Perfect voor op reis, ze zijn lichtgewicht en gemakkelijk in te pakken, zelfs in een handbagage.
Tips om te overwegen
Als je een beginner bent, vraag dan hulp van een fitness-expert om de veilige en juiste methoden voor het werken met gewichten te leren. Hoewel veel sporters twee of drie sets van elke oefening tijdens een training doen, is een enkele set van 12 herhalingen voldoende om u te helpen kracht op te bouwen. Streef naar twee full-body krachttrainingssessies per week, in aanvulling op 150 minuten matige intensiteit aerobics of 75 minuten krachtige intensieve fysieke activiteit, zegt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Wacht minstens 48 uur na een gewichtssessie voordat je dezelfde spieren opnieuw traint.
Hou het veilig
Zet veiligheid voorop. Wees extra voorzichtig bij het tillen van zware gewichten, zoals grote boeken of grote flessen gevuld met zand. Draag geschikte trainingskleding, inclusief schoenen. Probeer geen enorme blikken of andere zware voorwerpen op te tillen die u niet veilig kunt vastpakken. De beste alternatieven voor gewichten passen soms niet in een kleine hand.
