Als u op zoek bent naar maximale resultaten in minimale tijd, is gewichtheffen uw beste optie. Krachttraining verbetert uw atletische prestaties, verhoogt de sterkte en botmineraaldichtheid, versnelt vetverlies en bouwt spieren op. Het probleem is dat als u gedurende langere tijd dezelfde training met dezelfde sets, herhalingen en oefeningen doet, u geen resultaten meer ziet. Waarom? Je lichaam heeft zich aangepast aan die routine bij dat gewicht en heeft een extra uitdaging nodig om het van zijn plateau te schudden. Als je training is gestagneerd, moet je je routine aanpassen om snel door te gaan met je verdere resultaten. Het volgende is een intensieve training die "zo goed pijn doet", door enkele (hopelijk) onbekende (of op zijn minst onderbenutte) oefeningen samen te brengen voor een training voor het hele lichaam die uw vooruitgang in de sportschool opnieuw zal starten. Doe alle oefeningen op volgorde. Voer voor de vermelde A / B-oefeningen deze uit als een superset, wat betekent dat de ene oefening direct na de andere wordt uitgevoerd. Rust tussen verschillende supersets.
Als u op zoek bent naar maximale resultaten in minimale tijd, is gewichtheffen uw beste optie. Krachttraining verbetert uw atletische prestaties, verhoogt de sterkte en botmineraaldichtheid, versnelt vetverlies en bouwt spieren op. Het probleem is dat als u gedurende langere tijd dezelfde training met dezelfde sets, herhalingen en oefeningen doet, u geen resultaten meer ziet. Waarom? Je lichaam heeft zich aangepast aan die routine bij dat gewicht en heeft een extra uitdaging nodig om het van zijn plateau te schudden. Als je training is gestagneerd, moet je je routine aanpassen om snel door te gaan met je verdere resultaten. Het volgende is een intensieve training die "zo goed pijn doet", door enkele (hopelijk) onbekende (of op zijn minst onderbenutte) oefeningen samen te brengen voor een totale lichaamstraining die je vooruitgang in de sportschool opnieuw zal starten. Doe alle oefeningen op volgorde. Voer voor de vermelde A / B-oefeningen deze uit als een superset, wat betekent dat de ene oefening direct na de andere wordt uitgevoerd. Rust tussen verschillende supersets.
OEFENING 1: Barbell Front Squat
Dit is een geweldige onderlichaamsoefening om je quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren en zelfs bovenrug uit te dagen. Door de halter bovenop je schouders voor je lichaam te houden in plaats van erachter, ben je gedwongen om de buikspieren te rekruteren om de belasting te stabiliseren en rechtop te blijven. Bovendien plaatst de voorste voorhurk een grotere uitdaging op de quadriceps vanwege de plaatsing van de balk. HOE HET TE DOEN: Laad een halter met 75 tot 80 procent van wat je zou gebruiken voor een back squat. Houd je ellebogen hoog en daal diep af in een squat. Neem drie tot vier seconden om het gewicht te verlagen en accelereer dan zo snel mogelijk naar een lange, volledig uitgestrekte positie voor elke rep zonder je knieën te vergrendelen. SETS EN REPS: Voer vijf sets van acht herhalingen uit met 60 tot 90 seconden rust tussen sets. De korte rustperiode zal spier- en metabole stress verhogen, twee grote markers voor spierhypertrofie, volgens Brad Schoenfeld in Mechanisms of Hypertrophy.
Dit is een geweldige onderlichaamsoefening om je quads, hamstrings, bilspieren, buikspieren en zelfs bovenrug uit te dagen. Door de halter bovenop je schouders voor je lichaam te houden in plaats van erachter, ben je gedwongen om de buikspieren te rekruteren om de belasting te stabiliseren en rechtop te blijven. Bovendien plaatst de voorste voorhurk een grotere uitdaging op de quadriceps vanwege de plaatsing van de balk. HOE HET TE DOEN: Laad een halter met 75 tot 80 procent van wat je zou gebruiken voor een back squat. Houd je ellebogen hoog en daal diep af in een squat. Neem drie tot vier seconden om het gewicht te verlagen en accelereer dan zo snel mogelijk naar een lange, volledig uitgestrekte positie voor elke rep zonder je knieën te vergrendelen. SETS EN REPS: Voer vijf sets van acht herhalingen uit met 60 tot 90 seconden rust tussen sets. De korte rustperiode zal spier- en metabole stress verhogen, twee grote markers voor spierhypertrofie, volgens Brad Schoenfeld in Mechanisms of Hypertrophy.
SUPERSET 2a: Halterbankdrukken
De schuine halterbankpers verandert de hoek van de typische bankpers en raakt de bovenste delen van de borst die vaak worden verwaarloosd tijdens variaties bij vlak drukken. Het toevoegen van halters zorgt voor een grotere adductie van de armen over het lichaam en een grotere pectoralis belangrijke activering dan een standaard barbell bench press. HOE HET TE DOEN: Pak op een bank die onder een hoek van 45 graden staat, twee halters en houd ze op schouderhoogte voor je uit. Voor een telling van twee, laat de halters langzaam naar beneden zakken naar uw borst, pauzeer voor een telling van twee en duw de halters vervolgens nog eens twee tot drie seconden naar buiten totdat uw armen gestrekt zijn. SETS EN REPS: Voer vier sets van acht herhalingen uit met 60 seconden tussen supersets met de halterborst ondersteunde rij (zie volgende dia). Deze kortere rustperioden veroorzaken meer pijn en vereisen meer daaropvolgend herstel.
De schuine halterbankpers verandert de hoek van de typische bankpers en raakt de bovenste delen van de borst die vaak worden verwaarloosd tijdens variaties bij vlak drukken. Het toevoegen van halters zorgt voor een grotere adductie van de armen over het lichaam en een grotere pectoralis belangrijke activering dan een standaard barbell bench press. HOE HET TE DOEN: Pak op een bank die onder een hoek van 45 graden staat, twee halters en houd ze op schouderhoogte voor je uit. Voor een telling van twee, laat de halters langzaam naar beneden zakken naar uw borst, pauzeer voor een telling van twee en duw de halters vervolgens nog eens twee tot drie seconden naar buiten totdat uw armen gestrekt zijn. SETS EN REPS: Voer vier sets van acht herhalingen uit met 60 seconden tussen supersets met de halterborst ondersteunde rij (zie volgende dia). Deze kortere rustperioden veroorzaken meer pijn en vereisen meer daaropvolgend herstel.
SUPERSET 2b: rij met door de halter ondersteunde borst
Het hebben van een sterke rug om een goede houding te behouden is essentieel voor prestaties en gezondheid op de lange termijn. De borst ondersteunde rij is een geweldige oefening om de trapezius en rhomboids in het midden van je bovenrug te versterken. Vanwege de grotendeels zittende werkcultuur van vandaag en de daaruit voortvloeiende gebogen houding, is de rij met de halterborst het ultieme wapen om de spieren te versterken die primair verantwoordelijk zijn voor het houden van uw borst en schouders naar achteren. HOE HET TE DOEN: Om die slapende houdingsspieren wakker te maken, ga je tegenover een bank zitten met een hoek van 45 graden met een halter in elke hand. Trek de halters gedurende een telling van twee naar de zijkanten van uw borst, pauzeer gedurende een telling van twee seconden en laat de halters vervolgens nog eens twee tot drie seconden zakken totdat uw armen gestrekt zijn gestrekt. Het langzame tempo en de langere excentrische fase (verlagen) zullen de spierwerving verbeteren en meer spiervezels afbreken. SETS EN REPS: Voer vier sets van acht herhalingen uit met 60 seconden tussen supersets met de schuine halterbankdrukken (zie vorige dia).
Het hebben van een sterke rug om een goede houding te behouden is essentieel voor prestaties en gezondheid op de lange termijn. De borst ondersteunde rij is een geweldige oefening om de trapezius en rhomboids in het midden van je bovenrug te versterken. Vanwege de grotendeels zittende werkcultuur van vandaag en de daaruit voortvloeiende gebogen houding, is de rij met de halterborst het ultieme wapen om de spieren te versterken die primair verantwoordelijk zijn voor het houden van uw borst en schouders naar achteren. HOE HET TE DOEN: Om die slapende houdingsspieren wakker te maken, ga je tegenover een bank zitten met een hoek van 45 graden met een halter in elke hand. Trek de halters gedurende een telling van twee naar de zijkanten van uw borst, pauzeer gedurende een telling van twee seconden en laat de halters vervolgens nog eens twee tot drie seconden zakken totdat uw armen gestrekt zijn gestrekt. Het langzame tempo en de langere excentrische fase (verlagen) zullen de spierwerving verbeteren en meer spiervezels afbreken. SETS EN REPS: Voer vier sets van acht herhalingen uit met 60 seconden tussen supersets met de schuine halterbankdrukken (zie vorige dia).
SUPERSET 3a: Bulgaarse split squat
Oefeningen met één been, zoals de Bulgaarse split squat, verbeteren niet alleen de sterkte van één been, maar ze bevatten ook spieren van de heupen en romp om de stabiliteit van één been te verbeteren. In de meeste gevallen elimineren oefeningen met één been de zwakste schakel in oefeningen in het onderlichaam - de onderrug - waardoor de kans op druk- en schuifspanningblessures op de onderrug wordt verminderd. Dit soort oefeningen zorgt ook voor een groter bewegingsbereik en vervolgens voor een grotere spieractivering van de hamstrings, bilspieren en quads in vergelijking met de meeste bilaterale halteroefeningen. HOE HET TE DOEN: Til uw achterste been op een bank terwijl u een paar halters aan uw zijde houdt. Houd je voorbeen acht tot 12 centimeter voor je heupen met je hiel plat op de vloer. Laat uw heupen in de richting van de grond zakken, zodat beide knieën in een aangepaste longe-positie kunnen buigen. Ga weer rechtop staan en strek het voorbeen volledig uit. INSTELLINGEN EN REPS: Neem drie seconden om naar beneden te gaan, pauzeer een seconde aan de onderkant van de rep en sta dan in twee seconden op. Voer drie sets van 12 op elk been uit. Wissel van been en ga na 30 seconden naar de tweede oefening in de superset (zie volgende dia).
Credit: vraag Media StudiosOefeningen met één been, zoals de Bulgaarse split squat, verbeteren niet alleen de sterkte van één been, maar ze bevatten ook spieren van de heupen en romp om de stabiliteit van één been te verbeteren. In de meeste gevallen elimineren oefeningen met één been de zwakste schakel in oefeningen in het onderlichaam - de onderrug - waardoor de kans op druk- en schuifblessures op de onderrug wordt verkleind. Dit soort oefeningen zorgt ook voor een groter bewegingsbereik en vervolgens voor een grotere spieractivering van de hamstrings, bilspieren en quads in vergelijking met de meeste bilaterale halteroefeningen. HOE HET TE DOEN: Til uw achterste been op een bank terwijl u een paar halters aan uw zijde houdt. Houd je voorbeen acht tot 12 centimeter voor je heupen met je hiel plat op de vloer. Laat uw heupen in de richting van de grond zakken, zodat beide knieën in een aangepaste longe-positie kunnen buigen. Ga weer rechtop staan en strek het voorbeen volledig uit. INSTELLINGEN EN REPS: Neem drie seconden om naar beneden te gaan, pauzeer een seconde aan de onderkant van de rep en sta dan in twee seconden op. Voer drie sets van 12 op elk been uit. Wissel van been en ga na 30 seconden naar de tweede oefening in de superset (zie volgende dia).
SUPERSET 3b: Halterpers met één arm
Deze oefening met één arm geeft je bovenlichaam een geweldige proprioceptieve en stabiliteitsuitdaging doordat je triceps en deltoïden boven je hoofd moeten drukken. Bovendien biedt het gewicht aan slechts één kant een antirotationele, antilaterale flexiestabiliteitsuitdaging, gericht op meer van uw kern. Het bouwt de kracht van het bovenlichaam en leert u hoe u op de juiste manier kunt drukken met een stabiele middellijn in vergelijking met uw typische bilaterale pers. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter over je schouder. Druk boven het hoofd, pauzeer bovenaan en laat vervolgens terug zakken met controle. Voer alle herhalingen uit voordat je het op de andere arm herhaalt. SETS EN REPS: Voer drie sets van 12 op elke arm uit. Schakel van arm en ga na 30 seconden naar de eerste oefening in de superset (zie vorige dia).
Credit: vraag Media StudiosDeze oefening met één arm geeft je bovenlichaam een geweldige proprioceptieve en stabiliteitsuitdaging doordat je triceps en deltoïden boven je hoofd moeten drukken. Bovendien biedt het gewicht aan slechts één kant een antirotationele, antilaterale flexiestabiliteitsuitdaging, gericht op meer van uw kern. Het bouwt de kracht van het bovenlichaam en leert u hoe u op de juiste manier kunt drukken met een stabiele middellijn in vergelijking met uw typische bilaterale pers. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter over je schouder. Druk boven het hoofd, pauzeer bovenaan en laat vervolgens terug zakken met controle. Voer alle herhalingen uit voordat je het op de andere arm herhaalt. SETS EN REPS: Voer drie sets van 12 op elke arm uit. Schakel van arm en ga na 30 seconden naar de eerste oefening in de superset (zie vorige dia).
SUPERSET 4a: Roemeense deadlift
Sterke hamstrings die samenwerken met een stabiele kern zijn van vitaal belang voor uw atletiek en lichaamsbouw. Deze oefening bouwt beide op. HOE HET TE DOEN: Houd een halter met beide handen op heupniveau met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je de schouders ingetrokken houdt, duw je je heupen terug in een scharnierpositie en laat je de halter zakken. Wanneer de halter net onder de basis van de knie reikt, duw je je heupen naar voren en keer je terug naar een lange, staande positie en knijp je in je bilspieren. Neem vijf seconden naar beneden en vijf seconden omhoog met een pauze van twee seconden terwijl je in je bilspieren knijpt. Voer twee sets van 10 herhalingen uit. Ga onmiddellijk naar de volgende oefening in de superset (zie volgende dia).
Credit: vraag Media StudiosSterke hamstrings die samenwerken met een stabiele kern zijn van vitaal belang voor uw atletiek en lichaamsbouw. Deze oefening bouwt beide op. HOE HET TE DOEN: Houd een halter met beide handen op heupniveau met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je de schouders ingetrokken houdt, duw je je heupen terug in een scharnierpositie en laat je de halter zakken. Wanneer de halter net onder de basis van de knie reikt, duw je je heupen naar voren en keer je terug naar een lange, staande positie en knijp je in je bilspieren. Neem vijf seconden naar beneden en vijf seconden omhoog met een pauze van twee seconden terwijl je in je bilspieren knijpt. Voer twee sets van 10 herhalingen uit. Ga onmiddellijk naar de volgende oefening in de superset (zie volgende dia).
SUPERSET 4b: Preacher Curl
Biceps-krullen zijn geweldig voor het bouwen van je armen, maar de meeste lifters hebben ze zo vaak gedaan dat ze nauwelijks profiteren van de voordelen. Ga de predikerkrul binnen. Door je armen over een schuine bank te laten hangen, worden de biceps onder een andere hoek belast dan met een standaardkrul. Combineer dat met het buigen van het ellebooggewricht met een mechanisch nadeel en je hebt een oefening die veel micro-tranen in spiervezels veroorzaakt, wat resulteert in pijn. HOE HET TE DOEN: Kniel aan de achterkant van een bankdruk op een hoek van 45 graden, houd een halter met beide handen vast. Met de armen volledig uitgestrekt om te beginnen, krul je de halter omhoog naar je borst met je biceps. Pauzeer voordat u de ellebogen volledig uitrekt, opnieuw met uw biceps. SETS EN REPS: Neem vijf seconden om je ellebogen volledig recht te maken en krul vervolgens weer omhoog en herhaal voor in totaal twee sets van acht herhalingen. Ga onmiddellijk naar de volgende oefening in de superset (zie vorige dia).
Credit: vraag Media StudiosBiceps-krullen zijn geweldig voor het bouwen van je armen, maar de meeste lifters hebben ze zo vaak gedaan dat ze nauwelijks profiteren van de voordelen. Ga de predikerkrul binnen. Door je armen over een schuine bank te laten hangen, worden de biceps onder een andere hoek belast dan met een standaardkrul. Combineer dat met het buigen van het ellebooggewricht met een mechanisch nadeel en je hebt een oefening die veel micro-tranen in spiervezels veroorzaakt, wat resulteert in pijn. HOE HET TE DOEN: Kniel aan de achterkant van een bankdruk op een hoek van 45 graden, houd een halter met beide handen vast. Met de armen volledig uitgestrekt om te beginnen, krul je de halter omhoog naar je borst met je biceps. Pauzeer voordat u de ellebogen volledig uitrekt, opnieuw met uw biceps. SETS EN REPS: Neem vijf seconden om je ellebogen volledig recht te maken en krul vervolgens weer omhoog en herhaal voor in totaal twee sets van acht herhalingen. Ga onmiddellijk naar de volgende oefening in de superset (zie vorige dia).
SUPERSET 5a: Standing Rotational Chop
De staande roterende hak verhoogt de kernsterkte en stabiliteit, wat essentieel is voor alle trainingsprogramma's. HOE HET TE DOEN: Begin met een kabelmachine aan uw zijde met een touwbevestiging helemaal door één uiteinde getrokken. Houd vervolgens het touw vast met uw bovenarm volledig uitgestrekt en trek het touw diagonaal over uw lichaam tot de onderarm volledig is uitgestrekt op ongeveer heuphoogte. Keer terug naar de startpositie. SETS EN REPS: Voer drie sets van acht aan elke kant uit. Wissel van kant en ga na 30 seconden naar de tweede oefening in de superset (zie volgende dia).
Credit: vraag Media StudiosDe staande roterende hak verhoogt de kernsterkte en stabiliteit, wat essentieel is voor alle trainingsprogramma's. HOE HET TE DOEN: Begin met een kabelmachine aan uw zijde met een touwbevestiging helemaal door één uiteinde getrokken. Houd vervolgens het touw vast met uw bovenarm volledig uitgestrekt en trek het touw diagonaal over uw lichaam tot de onderarm volledig is uitgestrekt op ongeveer heuphoogte. Keer terug naar de startpositie. SETS EN REPS: Voer drie sets van acht aan elke kant uit. Wissel van kant en ga na 30 seconden naar de tweede oefening in de superset (zie volgende dia).
SUPERSET 5b: Side Lunge
Het leven is niet alleen een vooruit-naar-achteruit-gebeurtenis. Je moet de mogelijkheid hebben om zijdelings te bewegen, en de zijwaartse uitval helpt je precies dat te doen. Deze variatie op een bekende oefening zal je adductors en abductors (binnenste en buitenste dijspieren) hameren om de mobiliteit, kracht en algehele atletiek te verbeteren. HOE TE DOEN: Begin in een dubbel-brede houding met voeten ruim buiten schouderbreedte. Duw je heupen naar achteren en ga naar rechts zitten, terwijl je naar je rechterzijde gaat, voordat je terugkeert naar een staande positie met je heupen volledig uitgestrekt. Herhaal dit aan de linkerkant en ga weer staan. Dat is één vertegenwoordiger aan elke kant. SETS EN REPS: Voer drie sets van zes herhalingen in elke richting uit. Wissel van been en ga na 30 seconden naar de eerste oefening in de superset (zie vorige dia).
Credit: vraag Media StudiosHet leven is niet alleen een vooruit-naar-achteruit-gebeurtenis. Je moet de mogelijkheid hebben om zijdelings te bewegen, en de zijwaartse uitval helpt je precies dat te doen. Deze variatie op een bekende oefening zal je adductors en abductors (binnenste en buitenste dijspieren) hameren om de mobiliteit, kracht en algehele atletiek te verbeteren. HOE TE DOEN: Begin in een dubbel-brede houding met voeten ruim buiten schouderbreedte. Duw je heupen naar achteren en ga naar rechts zitten, terwijl je naar je rechterzijde gaat, voordat je terugkeert naar een staande positie met je heupen volledig uitgestrekt. Herhaal dit aan de linkerkant en ga weer staan. Dat is één vertegenwoordiger aan elke kant. SETS EN REPS: Voer drie sets van zes herhalingen in elke richting uit. Wissel van been en ga na 30 seconden naar de eerste oefening in de superset (zie vorige dia).
Wat denk je?
En dat is het! Soms moet u tijdens uw training van tempo veranderen. Deze combinatie van oefeningen met langzame tempo's en korte rustperioden daagt zelfs de meest ervaren lifters uit om plateaus te veroveren en wat pijn te geven om op te starten. Wat vind jij ervan? Ga je deze training eens proberen (of heb je dit al)? Welke oefeningen vond je leuk? Welke heeft het meest bijgedragen aan elke dag na pijn die je hebt ervaren? Laat ons uw mening, suggesties en verhalen weten in de commentaren hieronder!
Credit: vraag Media StudiosEn dat is het! Soms moet u tijdens uw training van tempo veranderen. Deze combinatie van oefeningen met langzame tempo's en korte rustperioden zal zelfs de meest doorgewinterde lifters uitdagen om plateaus te veroveren en wat pijn te geven om op te starten. Wat vind jij ervan? Ga je deze workout eens proberen (of heb je dit al)? Welke oefeningen vond je leuk? Welke heeft het meest bijgedragen aan elke dag na pijn die je hebt ervaren? Laat ons uw mening, suggesties en verhalen weten in de commentaren hieronder!
