Groenten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, met een aanbevolen inname van 2 tot 3 kopjes per dag voor alle volwassenen. Een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van groenten is het hoge gehalte aan voedingsvezels. Dit verwijst echter naar groenten die niet zijn geperst, omdat dit proces vezels en de voordelen ervan degradeert.
Hoewel voedingsvezels constipatie kunnen helpen verlichten, kan te veel voedingsvezels te snel constipatie veroorzaken, net als onvoldoende water. Hierdoor kan het lijken alsof sommige groenten constipatie veroorzaken, in plaats van te helpen de kwaal te verlichten. Hoe hoger het vezelgehalte in groenten, hoe groter uw kans op constipatie als u niet gewend bent aan een vezelrijk dieet.
Tip
Bepaalde soorten groenten op zichzelf zijn niet noodzakelijk de oorzaak van constipatie. Maar als je niet gewend bent aan een vezelrijk dieet, kan het eten van veel groenten leiden tot constipatie, vooral als je niet genoeg water drinkt.
Wat is constipatie?
Constipatie staat bekend als niet-frequente stoelgang, of stoelgang die ontlasting produceert die hard, droog, klein en moeilijk door te geven is en vaak pijn veroorzaakt. Andere symptomen van constipatie zijn onder meer een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Hoewel je misschien denkt dat regelmatige stoelgang eenmaal per dag betekent, wordt constipatie door de National Digestive Diseases Information Clearinghouse gedefinieerd als minder dan drie stoelgang per week. Een dieet met veel voedingsvezels kan de symptomen van constipatie helpen verlichten en mogelijk voorkomen.
Dieetvezels en groenten
Groenten bevatten van nature veel voedingsvezels, die zowel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten, die beide kunnen helpen bij het verlichten van constipatie, hoewel het plotseling eten van veel meer groenten tot constipatie kan leiden.
Groenten die bijzonder veel vezels bevatten, omvatten de meeste peulvruchten, zoals limabonen en linzen, evenals spinazie. Groenten die goede bronnen van vezels zijn, zijn broccoli, spruitjes, uien en zoete aardappelen.
Hoeveelheid voedingsvezels
Hoewel de aanbevolen voedingsinname voor voedingsvezels 25 tot 38 gram per dag is, nemen de meeste volwassenen onvoldoende vezels in hun dieet op. Voedingsvezels worden ook geassocieerd met lagere LDL ("slechte") cholesterolwaarden, evenals een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Als je pas begint met het verhogen van je plantaardige inname, doe dit geleidelijk, omdat te veel vezels tegelijk moeilijk voor je systeem kunnen zijn om te verwerken, waardoor je constipatie erger wordt. Het koken van groenten verzacht hun vezelgehalte, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn dan rauwe groenten voor degenen die niet gewend zijn aan een dieet met veel voedingsvezels.
Oplosbare versus onoplosbare vezels
Oplosbare vezels binden zich met water en produceren een gelsubstantie die een zachte massa creëert, waardoor harde ontlasting zacht wordt. Onoplosbare vezels helpen op hun beurt de doorvoer van afval door uw systeem.
Beide soorten vezels helpen bij het verlichten van verschillende elementen van constipatie, de eerste die de ontlasting verzacht en de tweede die de regelmaat bij stoelgang bevordert. Groenten bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, en een dieet met veel groenten - de helft van je bord bij elke maaltijd - zal je helpen je voedingsinname op natuurlijke wijze te verhogen.
Hydratatie en vezels
Om ervoor te zorgen dat het eten van groenten helpt constipatie te verlichten of te voorkomen in plaats van het te veroorzaken, heb je de hele dag voldoende vocht nodig. Dit is vooral belangrijk in het geval van oplosbare vezels, omdat deze water absorbeert.
