U hebt besloten om lichaamsbeweging op te nemen in uw plan voor gewichtsverlies. Gefeliciteerd! De meeste gezonde programma's voor gewichtsverlies omvatten lichaamsbeweging. Je kleding is losser en je voelt magerder rond de buik en mogelijk in je dijen en heupen. U verliest misschien geen gewicht, maar u bent op weg om dat doel voor gewichtsverlies te bereiken.
Tip
U kunt centimeters verliezen zonder gewicht te verliezen. Dat betekent niet dat je niet gezonder wordt. Het punt van afvallen is lichaamsvet verliezen. Door te sporten vervang je waarschijnlijk dat vet door spieren. Vet neemt meer ruimte in beslag dan spieren. Dus zelfs als u geen kilo's verliest, verliest u nog steeds ongezond vet.
Spier versus vet
Wanneer u traint, creëert uw lichaam spieren. Als je een nieuw trainingsprogramma bent gestart, of als je je spel hebt opgevoerd, creëer je waarschijnlijk meer spieren. Dus terwijl u vet verliest, verliest u niet noodzakelijkerwijs gewicht. In plaats daarvan doe je iets beters voor je lichaam, volgens een studie uit mei 2015 van atletische bodybuilding in het Journal of International Sports Nutrition. Dat is spiermassa aan het winnen.
De mythe is al lang "spier weegt meer dan vet." Dat is niet waar. Een pond is een pond. Een pond is gelijk aan 16 ounces, op welke manier je het ook snijdt. Wat wel waar is, is dat vet meer ruimte in je lichaam inneemt dan spieren.
Zie het zo. Spier is compact en stevig. Vet is niet zo stevig. Baylor College of Medicine geregistreerde diëtist en sportdiëtist RobertaAnding beschrijft het visueel in een Baylor University-publicatie van augustus 2018: een pond marshmallows neemt meer ruimte in beslag dan een pond rozijnen. Beide wegen echter een pond.
Sleutel tot spieropbouw
Je afslankingsschema helpt je misschien niet meteen om kilo's af te werpen - maar het helpt je te bereiken wat typisch het doel is om af te vallen, en dat is het opbouwen van magere lichaamsmassa door je hele lichaam, zegt Anding. Als gevolg hiervan verlies je inches maar geen gewicht.
Je krijgt vetvrije massa door voedsel met eiwitten te eten, idealiter over de dag verspreid, zegt Anding. Ze voegt eraan toe dat de andere helft van die vergelijking weerstandstraining bevat.
Als je centimeters verliest, dan werk je waarschijnlijk je spieren tot het punt van vermoeidheid zodat ze sterker worden. Je doet dit als je wat van je lichaamsvet verliest en het vervangt door spieren. Omdat die spier minder ruimte in beslag neemt, verlies je centimeters.
Verliezen in inches maar niet in ponden
Als je probeert af te vallen zonder je dagelijkse lichaamsbeweging te verhogen, riskeer je wat mager spierweefsel te verliezen, samen met vet, volgens het oktobernummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine. Aan de andere kant zegt de Harvard Heart Letter van 15 mei dat het opbouwen van spieren terwijl je probeert af te vallen je metabolisme helpt verhogen, wat je helpt om je doelstellingen voor vetverlies te bereiken.
Metabolisme en gewichtsverlies
Door spiermassa te winnen en inches te verliezen, versnelt u uw metabolisme, volgens een artikel van Harvard Health Publishing in juli 2015. Hoewel het misschien niet helpt om op de korte termijn af te vallen, helpt u uw lichaam om op lange termijn gewichtstoename onder controle te houden en mogelijk af te vallen.
Metabolisme is gewoon een reeks chemische reacties die energie opwekken en afbreken, oftewel de snelheid waarmee je calorieën verbrandt.
Je metabole snelheid in rust, bekend als de basale metabole snelheid, of BMR, is de snelheid waarmee je lichaam energie verbruikt of die calorieën verbrandt. Genen bepalen dit gedeeltelijk. De andere delen van uw stofwisseling worden echter bepaald op basis van uw dagelijkse activiteiten en uw dagelijkse lichaamsbeweging.
Focus op gezondheid, niet op gewicht
Je hebt waarschijnlijk altijd gedacht dat minder calorieën innemen de enige manier was om af te vallen. Dat is waarom je focus ligt op de schaal, niet je afslankende taille en je centimeterverlies, als het doel.
Naarmate je lichaam gespierder wordt, wordt het slanker volgens Harvard Health. Dat is een teken dat uw oefening en dieetplan u in de goede richting brengt.
Concentreren op de schaal doet niet per se afbreuk aan je doelstellingen voor gewichtsverlies, volgens een studie gepresenteerd tijdens de bijeenkomst van de American Heart Association in november 2018. Maar het gewicht op je weegschaal vertelt je niet hoeveel spier je hebt gewonnen en hoeveel vet je bent kwijtgeraakt. Met behulp van deze lichaamsvetcalculator kunt u zich realiseren dat u op weg bent om uw doelen te bereiken.
Maatregelen lichaamssamenstelling
Wanneer u centimeters verliest maar niet gewicht, verandert u nog steeds uw lichaamssamenstelling. Het meten van uw tailleomtrek is een hulpmiddel om te bepalen of u risico loopt op bepaalde ziekten.
Voor vrouwen, een tailleomvang van meer dan 35 inch, en voor mannen, een tailleomvang van meer dan 40 inch, loopt u volgens de National Institutes of Health een hoger risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.
De BMI of body mass index daarentegen gebruikt uw lengte en gewicht om uw lichaamsvet te schatten. Als je een atleet bent of een gespierde lichaamsbouw hebt, zegt NIH dat het gebruik van de BMI-schaal je werkelijke lichaamsvetpercentage kan overschatten.
Taille tot heup ratio
Als u inches verliest, maar nog geen gewicht verliest, is een betere maatstaf voor uw langetermijndoel het meten van uw taille-tot-heupverhouding of WHR. Volgens het augustusnummer van de Tufts Health & Nutrition Letter wilt u dat uw WHR 0, 9 of minder is als u een man bent en 0, 85 of minder als u een vrouw bent.
Een onderzoek in de Annals of Internal Medicine van 1 december 2015 heeft aangetoond dat als je een normale BMI hebt, maar een hoge WHR, je een verhoogd risico hebt om te sterven. Dat risico is groter voor mannen dan voor vrouwen.
Gebruik deze maatregel als leidraad voor uw gezondheid en bespreek met uw arts of er maatregelen voor gewichtsverlies nodig zijn.
Krijg spier, niet vet
Om spieren te krijgen en vet te verliezen, moet u aandacht besteden aan uw dieet en aan krachttraining. Een studie in het oktober 2014 nummer van Sports Medicine beveelt aan dat atleten hun eiwitinname over de dag verspreiden, 1, 09 tot 1, 41 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
Het dagboek suggereerde dat atleten hogere hoeveelheden eiwitten innemen, samen met meer koolhydraten, terwijl ze hun inname van vet terugdringen.
Afvallen langzaam
Uw doel van het gewichtsverlies zou niet moeten zijn snel gewicht te verliezen. Richt je in plaats daarvan op beter eten en meer bewegen. Afvallen met ongeveer 1 tot 2 pond per week, samen met het verhogen van uw oefening, is een duurzame manier om gewicht te verliezen en de levensstijlveranderingen aan te brengen die u nodig hebt om het af te houden, volgens de Mayo Clinic.
Vergeet niet dat u uw arts altijd op de hoogte moet houden van uw activiteiten om af te vallen en dat u altijd contact opneemt met haar voordat u uw trainingsroutine start of wijzigt.
