Op sommige dagen kun je gewoon niet naar de sportschool. Anderen, je kunt het niet eens van de bank halen. Met deze full-body couch workout hoef je geen spier te bewegen - nou ja, soort van.
1. Bergbeklimmers
- Begin met je gezicht naar de bank in een hoge plankpositie met je handen op de bank. Houd je schouders gestapeld recht over je polsen, ellebogen uitgebreid.
- Houd je lichaam in één rechte lijn van hakken tot heupen tot hoofd met je benen recht achter je.
- Houd je rug plat en breng je rechterknie naar je borst. Pauzeer even en breng je been terug om de ander te ontmoeten.
- Breng je linkerknie naar je borst en pauzeer even. Breng je linkerbeen terug.
- Wissel snel tussen benen met behoud van een goede vorm.
- Voer deze beweging uit voor 20 herhalingen op elk been, in totaal 4 rondes. Rust vervolgens een minuut uit voordat u naar de volgende oefening gaat.
Voor deze beweging wil je licht op je voeten zeggen terwijl je afwisselend je knieën naar de borst brengt, zegt Yuen. Als het te uitdagend aanvoelt, wissel je benen in een langzamer tempo af.
2. Yoga push-up
- Begin in een hoge plankpositie, stapel je schouders over je handen, lichaam in een rechte lijn.
- Buig je ellebogen om in een push-up positie te komen, waarbij je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden uit je ribben blijven.
- Duw je heupen naar het plafond terwijl je je armen strekt en vanuit je schouders omhoog drukt.
- Zodra je armen recht zijn, laat je je rug naar beneden zakken naar de bank in push-up positie, met je lichaam in een rechte lijn, terug plat.
- Voltooi 15 herhalingen voor in totaal 4 ronden. Rust een minuut voordat u doorgaat.
"Deze oefening is niet het soort push-up dat je in yoga doet, maar het staat in de fitnessgemeenschap bekend als een yoga-push-up", zegt Yuen. Stapel twee bankkussens op elkaar om deze oefening een beetje gemakkelijker te maken.
3. Hippe stoot met één been
- Begin op de grond te zitten met je rug tegen de bank.
- Houd je voeten plat op de grond, direct onder je knieën. Lijn de onderkant van uw schouderbladen uit met de rand van de bank.
- Trek een knie naar je borst en houd de voorkant van je knie of de achterkant van je been vast.
- Duw met je gewortelde been door de vloer en til je heupen op naar het plafond, knijp in je bilspieren.
- Laat je heupen weer op de grond zakken en houd je rug plat.
- Voer deze beweging 15 herhalingen uit voordat je van been wisselt. Voltooi 4 sets in totaal en rust een minuut.
4. Laterale stap naar beneden
- Begin op de bank te staan met je linkervoet op de bank en je rechtervoet aan de voorkant. Houd je heupen horizontaal zonder in een van beide kanten te zinken.
- Ga met uw heupen naar achteren en buig uw linkerknie, terwijl u uw rechterbeen recht houdt. Houd je rug plat en je borst omhoog.
- Tik met je rechtervoet op de grond, duw je heupen naar voren en gebruik je linkerbeen om terug te keren naar staan.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel dan van been. Voer deze beweging 4 rondes uit.
Terwijl u naar beneden zakt, controleert u uw linkerknie; het moet altijd recht vooruit wijzen in plaats van van links naar rechts te gaan, zegt Yuen.
Cool Down: Couch Stretch
- Ga van de bank af staan en plaats uw linkerknie op de bank en duw deze helemaal naar de achterkant van de bank.
- Plaats de linkervoet omhoog op de bank, met uw linker scheenbeen gelijk met het rugkussen.
- Houd je rechterbeen geworteld in de grond en buig naar de knie en vorm een hoek van 90 graden.
- Knijp in uw bilspieren en houd uw ribbenkast naar beneden.
- Strek je heupen naar voren totdat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerbeen.
- Houd hier 30 tot 60 seconden vast en wissel dan van been.
