Volg je koolhydraten en eet ze ook op? Dat is de verheven belofte achter het tellen van netto koolhydraten over totale koolhydraten.
Als u op een koolhydraatarm dieet zoals keto of u beperkt koolhydraten om een medische aandoening te beheren, bent u waarschijnlijk vrij bekend met het tellen van koolhydraten. Maar de afgelopen jaren hebben diëtisten en andere experts een pleidooi gehouden voor het optellen van netto koolhydraten - ook wel "verteerbare koolhydraten", "actieve koolhydraten" of "impact koolhydraten" genoemd - in plaats van het totale aantal koolhydraten dat u inneemt.
Wat zijn netto koolhydraten?
Als je koolhydraten telt, kun je ze gemakkelijk als een vijand beschouwen om volledig te vermijden. Maar koolhydraten dienen een belangrijk doel: ze worden omgezet in energie die ofwel wordt gebruikt of in het lichaam wordt opgeslagen. Samen met vet en eiwitten zijn ze een van de drie essentiële macronutriënten die nodig zijn om je lichaam soepel te houden.
Er zijn drie hoofdvormen van koolhydraten: vezels, suiker en zetmeel, volgens de Mayo Clinic. Hoewel suiker en zetmeel beide worden verteerd en veranderen in bloedglucose (ook wel bloedsuiker genoemd), wordt het grootste deel van de vezels die je eet helemaal niet verteerd, volgens de American Diabetes Association.
Dat is waar netto koolhydraten binnenkomen.
In plaats van het tellen van totale koolhydraten, kunt u met het bijhouden van netto koolhydraten alleen die optellen die uw lichaam daadwerkelijk verteert. Hoewel er geen standaard medische of wetenschappelijke definitie is voor netto koolhydraten, worden ze over het algemeen berekend door totale koolhydraten te nemen en vezels en suikeralcoholen af te trekken (een commercieel geproduceerde vorm van koolhydraten die fungeren als een zoetstof, volgens de FDA). Het nieuwe totaal na aftrekken is uw netto carburatortotaal.
Hier is hoe de vergelijking eruit ziet
Totaal koolhydraten - vezels - suikeralcoholen = netto koolhydraten
In wezen zijn suiker en zetmeel uw netto koolhydraten. Om te begrijpen waarom netto koolhydraten geen rekening houden met vezel- of suikeralcoholen, is het belangrijk om te weten hoe elk van deze soorten koolhydraten het lichaam beïnvloeden en waarom ze zo belangrijk zijn.
De voordelen van het volgen van netto koolhydraten in plaats van totale koolhydraten
Deze methode voor het volgen van koolhydraten erkent dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn. Dat komt omdat sommige onverteerbaar zijn en geen invloed hebben op uw bloedsuikerspiegel. Dus als u het aantal koolhydraten dat u eet beperkt, kunt u door netto koolhydraten te tellen beter nadenken. Simpel gezegd: je kunt een verscheidenheid aan verzadigende voedingsmiddelen eten (hallo, volle granen) terwijl je nog steeds je beoogde koolhydraten of bloedsuikerspiegel bereikt.
Overweeg deze voordelen die u kunnen overtuigen om aan boord van de net-carb bandwagon te gaan.
- Je zult waarschijnlijk meer voedsel eten dat rijk is aan voedingsstoffen: "Het volgen van netto koolhydraten kan iemand helpen genieten van een grotere en meer vullende hoeveelheid koolhydraten tijdens een maaltijd, " Dylan Murphy, RD, LDN en eigenaar van Dylan Murphy Nutrition. Ze vergelijkt een middelgrote peer met een mueslireep - beide hebben een vergelijkbaar aantal totale koolhydraten, maar de peer heeft minder netto koolhydraten en meer vezels. Dit, zegt Murphy, kan je langer vol houden en een piek in de bloedsuikerspiegel voorkomen.
- Je gaat je richten op het verkrijgen van meer vezels: "Het voordeel van het volgen van netto koolhydraten in plaats van totale koolhydraten is dat je geen rekening houdt met vezels in je aantal koolhydraten voor de maaltijd. Vezel wordt anders verwerkt in ons lichaam dan koolhydraten, " zegt Murphy. Daarom kunnen mensen kiezen voor vezelrijk voedsel en zich richten op het verminderen van suiker uit hun dieet.
- U zult minder suiker eten: als u zich concentreert op vezelrijk voedsel dat weinig koolhydraten bevat, betekent dit dat u de hoeveelheid suiker en zetmeel die u dagelijks eet, moet verminderen.
Wilt u netto koolhydraten volgen zonder wiskunde te doen?
Volg uw macro's (inclusief koolhydraten!) Door uw maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
Laten we dat tweede voordeel even bekijken. Je vindt voedingsvezels, een soort koolhydraten, vermeld op voedseletiketten onder 'totale koolhydraten', maar vezels worden anders verteerd dan witte granen of met suiker gevulde snoepjes, die in het lichaam vrij snel in glucose veranderen. In tegenstelling tot deze eenvoudige koolhydraten helpt vezel ons te vullen en passeert het ons lichaam, wat helpt bij de spijsvertering en regelmaat.
We horen vaak over het belang van vezels als het gaat om gezondheid en voeding, omdat het eten van vezels de cholesterolspiegel helpt verlagen, constipatie voorkomt en de bloedsuikerspiegel controleert, volgens de Mayo Clinic.
Het kan ook helpen om een gezond gewicht te behouden, omdat vezelrijk voedsel langer eet en meer vult, merkt de Mayo Clinic op. "Vezel vertraagt onze spijsvertering en houdt ons langer vol", zegt Murphy.
Een studie-update van januari 2018 in het Journal of Nutrition wees uit dat een vezelrijk dieet is gekoppeld aan het verlagen van het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Hoge vezelinname tijdens de tienerjaren en in de vroege volwassenheid is ook gebonden aan het verminderen van het risico op borstkanker, volgens een groot onderzoek uit februari 2016 gepubliceerd in de kindergeneeskunde . En verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat voedingsvezels volgens de Harvard TH Chan School of Public Health in verband kunnen worden gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Een opmerking over suikeralcoholen
Suikeralcoholen bieden zoetheid met minder calorieën dan gewone suiker en hebben minder effect op de bloedsuikerspiegel dan andere koolhydraten, volgens de FDA, dat is waarom we ze aftrekken bij het tellen van netto koolhydraten.
Maar omdat ze niet op dezelfde manier worden verteerd of opgenomen als suiker, kunnen suikeralcoholen vaak GI-problemen veroorzaken (zoals gassiness en een laxerend effect). Het is een goed idee om langzaam voedingsmiddelen met suikeralcoholen te introduceren totdat u zich bewust bent van uw tolerantie voor hen. De suikeralcohol erythritol veroorzaakt het minst waarschijnlijk GI overstuur.
Hoe krijg je meer vezels op een koolhydraatarm dieet
Voor veel mensen is het weggooien van koolhydraatrijk voedsel een effectieve oplossing om af te vallen of te blijven. Vaak echter vinden degenen die hun inname van koolhydraten beperken dat ze zich daardoor niet vol voelen.
Dit is de sleutel tot een vol gevoel en het verliezen van gewicht: meer vezels binnenkrijgen terwijl je suiker vastmaakt, dat is waar het bijhouden van koolhydraten helpt.
De FDA merkt op dat mensen in de Verenigde Staten niet genoeg vezels binnenkrijgen en onder de aanbeveling van 25 gram per dag vallen. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om de vezelinname te verhogen:
- Zoek naar snacks die minstens 5 gram vezels per portie bevatten
- Voeg chia- of lijnzaad toe aan smoothies en eiwitshakes
- Neem fruit en groenten op in de meeste van uw dagelijkse maaltijden: artisjokken, avocado's en bessen zijn geweldige vezelrijke producten.
En als u meer vezels aan uw dieet toevoegt, zorg er dan voor dat u voldoende water drinkt om consipatie te voorkomen.
Tip
"Net als bij het volgen van voedsel in het algemeen, kan het volgen van koolhydraten of netto koolhydraten snel veranderen in ongeordend eten als het niet bewust wordt beheerd, " merkt Murphy op. Het is belangrijk om te onthouden dat, zelfs als de netto koolhydraten in een bepaald voedsel laag zijn, dat niet betekent dat de calorieën laag zijn. Als uw doel gewichtsverlies of gewichtsbeheersing is, is het belangrijk om ook altijd het volledige voedingsetiket te lezen.
Moet je netto koolhydraten volgen als je diabetes hebt?
Zoals eerder vermeld, heeft de term "netto koolhydraten" nog steeds geen medisch of wetenschappelijk gestandaardiseerde definitie. Dus als je diabetes hebt, overweeg dan om voedingsvezels af te trekken van koolhydraten in voedsel met meer dan 5 gram vezels, suggereert het Diabetes Research Institute aan de Universiteit van Miami.
Het Instituut beveelt ook aan om slechts de helft - en niet alle - suikeralcoholen af te trekken van de totale koolhydraten. Vergeet niet dat suikeralcoholen enig effect op de bloedsuikerspiegel kunnen hebben (het is gewoon minder of dan effect dan andere soorten koolhydraten).
Het is belangrijk voor mensen met diabetes om hun bloedsuikerspiegel nauwlettend in de gaten te houden en samen met hun zorgverlener een geschikte hoeveelheid koolhydraten per dag te bepalen en welke voedingsmiddelen het meest zinvol zijn om te eten in combinatie met medicatie of insuline.
