Zwakke, pijnlijke en onstabiele schouders kunnen het gevolg zijn van een verwonding, inactiviteit of een slechte houding. Het schouderblad, of schouderblad, is een van de belangrijkste ondersteunende systemen voor de schouder en het stabiliseren ervan is een belangrijk onderdeel van het bouwen van sterke schouders.
Na een blessure kan uw arts of fysiotherapeut adviseren om thuis dagelijkse scapulaire stabilisatieoefeningen te doen (vergelijkbaar met die hieronder vermeld). Zorg er gewoon voor dat je het eerst bij hem of haar controleert om te controleren of je bent vrijgemaakt voor fysieke activiteit en om meer gepersonaliseerde aanbevelingen te krijgen.
Bonus: deze oefeningen zijn ook nuttig voor mensen die geen blessure hebben maar wel sterkere schouders en een stevige bovenrug willen bouwen.
Scapular Push-Up
Scapulaire push-ups versterken de serratus anterior, die de scapula helpt ondersteunen.
- Ga tegenover een muur staan. Plaats uw handen plat op de muur op borsthoogte en zo breed als uw schouders.
- Houd je ellebogen vergrendeld en bereik je borst naar de muur zodat je schouderbladen bij elkaar komen.
- Duw dan je handen in de muur en beweeg je borst weg zodat je schouderbladen van elkaar af bewegen.
Herhalingen: 3 sets van 15
Band uit elkaar te trekken
Deze eenvoudige oefening met elk type elastische weerstandsband activeert de achterste schoudergordel en werkt het horizontale bewegingspatroon van het schouderblad.
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, kernspieren samengetrokken. Houd de band met beide handen op borsthoogte, schouderbreedte uit elkaar.
- Trek de band in tegengestelde richting en trek je schouders op en neer.
- Duw je handen verder uit elkaar tegen de weerstand.
- Wacht even en laat dan langzaam los.
Herhalingen: 3 sets van 10 tot 15
Schouder schouderophalend
Het schouderophalen versterkt de trapeziusspier, die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van uw schouderbladen. De oefening herstelt ook de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de schouders. Het kan worden uitgevoerd terwijl u zit of staat en met of zonder halters.
- Als je deze oefening met halters uitvoert, plaats dan een halter in elke hand en houd je armen en ellebogen recht langs je lichaam.
- Beweeg je schouders omhoog naar je oren en houd vijf seconden vast.
- Haal je schouders op en neer en rust vijf seconden.
Herhalingen: 3 sets van 10 tot 15
Rotatormanchetpers
Het is ook belangrijk om de spieren van je rotatormanchet sterk te houden, omdat ze samenwerken om je bovenarmbot (humerus) in het schoudergewricht te houden. En dat is duidelijk een zeer belangrijk aspect van schouderstabilisatie. Deze eenvoudige oefening kan helpen.
- Ga tegen een muur staan met je arm gebogen tot de elleboog tot 90 graden.
- Draai je onderarm naar buiten om tegen de muur te drukken.
- 15 seconden vasthouden.
- Laat los en herhaal aan de andere kant.
Herhalingen: 3 sets van 5 aan elke kant
Superman
Deze lichaamsgewichtoefening versterkt de hele rug en de schouders. De beoogde spieren zijn de trapezius (bovenrug), erector spinae (wervelkolom) en de deltoïden (schouders).
- Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
- Til je armen, borst en benen van de vloer en houd je armen en benen recht.
- Knijp je schouderbladen heen en weer.
- Houd één tot vijf seconden vast en laat vervolgens los.
Herhalingen: 3 sets van 10
