Kraakbeen is een flexibele materie die uw gewrichten beschermt zodat de botten niet tegen elkaar wrijven. Kniekraakbeen kan op verschillende manieren beschadigd raken. Een type knie-kraakbeenletsel is een gescheurde meniscus. De meniscus is een groot stuk kraakbeen dat aan de ligamenten van uw knie is bevestigd. Een andere vorm van kniekraakbeenbeschadiging is het wegslijten van de stof die optreedt wanneer u artrose heeft. Beide knieblessures kunnen worden behandeld door oefening, onder toezicht van uw arts, om het bewegingsbereik en de kracht te herstellen.
Flex en verleng
Knie-kraakbeenletsels kunnen zwelling rond het gewricht veroorzaken, wat uw bewegingsbereik kan beperken. Flexibele en verlengde oefeningen kunnen zowel de zwelling beheersen en u helpen om na verloop van tijd de volledige mobiliteit van het gewricht te herstellen.
Ga op een stoel zitten - als uw voeten de grond raken terwijl u zit, til uw been op zodat uw voet niet raakt. Buig je knie zo veel als je kunt, zachtjes, en strek je been vervolgens volledig uit om één herhaling te voltooien. Ontspan beide bewegingen als u pijn ervaart. Werk elke dag tot drie sets van tussen de 10 en 20 herhalingen terwijl je pijn afneemt.
Heel Slide
Heelslides helpen de spieren in je dijen te versterken, evenals je knie te versterken na een kraakbeenletsel. Na verloop van tijd kun je weerstand aan deze oefening toevoegen door het uit te voeren op een vloerbedekking of een houten vloer met blote voeten; maar volg onmiddellijk na je blessure het pad van de minste weerstand terwijl je geneest en draag een sok zodat je hiel gemakkelijker over een kale vloer glijdt.
Ga op de vloer liggen met je knie gebogen en je voet stevig op de vloer. Schuif je hiel zoveel mogelijk naar je billen zonder pijn in je knie te voelen. Werk langzaam en vloeiend om pijn te voorkomen. Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen dat u uitvoert, maar blijf ook proberen uw hiel dichter bij uw lichaam te houden om uw knie te helpen weer volledig bewegingsbereik te krijgen.
Immobiele extensie
Gescheurd kraakbeen in uw knie kan ertoe leiden dat u uw been niet volledig kunt strekken. Een oefening die u daadwerkelijk doet terwijl u uw been stilhoudt, kan u helpen uw extensie geleidelijk te vergroten. Ga in een stoel zitten en plaats een lage kruk ver genoeg van de stoel zodat uw hiel er comfortabel op kan rusten terwijl u in uw stoel zit. Leg een opgerolde handdoek onder uw hiel en laat uw been rusten, houd het zo recht mogelijk. U kunt de immobiele extensie eerst slechts enkele minuten per keer tolereren, maar werk maximaal 15 minuten door.
Kalf strekt zich uit
Het strekken van je kuiten is een belangrijke oefening om op te nemen in je knie revalidatie, legt Sports Injury Clinic uit, omdat het zowel de hamstrings als de kuiten versterkt en strekt, spieren die je knie vanaf beide uiteinden ondersteunen.
Ga met beide voeten naar een muur staan en doe een stap achteruit zodat u zich op een armafstand van de muur bevindt. Doe een stap achteruit met je gewonde been. Buig je voorste been en houd je achterste been zo recht als je kunt. Je voelt de rek in je voorkalf, evenals een trek in je achterste knie. Houd de positie maximaal 30 seconden per keer vast, maar laat deze los als je knie pijn begint te doen.
