Het kan moeilijk zijn om de beste methode te vinden voor het opbouwen van grote spieren. Net als vragen: "Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen om gewicht te verliezen?" het antwoord hangt af van veel variabelen. Een paar verschillende benaderingen zullen werken. Of je nu lage of hoge herhalingen wilt gebruiken om spieren op te bouwen, je moet je houden aan de stijl die je het leukst vindt.
Tip
Je kunt een groot of laag aantal sets en herhalingen gebruiken om spieren op te bouwen, zolang je maar hard genoeg werkt om de spier te stimuleren.
Spieropbouw vergt hard werken en toewijding, maar het is moeilijk om erachter te komen hoe hard je moet werken. Als je niet genoeg in de sportschool doet, reageert je lichaam niet zoals je wilt. Als je te veel doet, loop je het risico je lichaam te beschadigen.
Om spieren op te bouwen, moet je je spieren belasten. Wanneer je ze belast door gewichten op te heffen, herstellen ze en worden groter en sterker. Dit staat bekend als supercompensatie .
De spier is beschadigd of vermoeid en vervolgens weer opgebouwd zodat deze beter is dan voorheen. Dit proces gebeurt elke keer dat u gewichten optilt, maar het kan even duren voordat u resultaten ziet.
Trainingsvolume is belangrijk
In plaats van na te denken over hoeveel sets je spieren moet opbouwen, denk dan aan volume. Normaal gesproken is volume een manier om een driedimensionaal object te meten. In de sportschool is dit het aantal dat je krijgt als je het aantal sets dat je doet vermenigvuldigt met het aantal herhalingen en de hoeveelheid gebruikt gewicht.
Als u bijvoorbeeld drie sets van 10 herhalingen met een gewicht van 30 pond doet, is uw totale volume 900 pond . U kunt deze berekening gebruiken voor elke oefening die gewicht gebruikt. Het is handig om snel uit te vinden hoeveel werk je hebt gedaan voor een bepaalde oefening.
Een onderzoek uit juli 2016, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences, toonde aan dat meer volume leidt tot meer spiergroei. De onderzoekers beoordeelden 14 onderzoeken en ontdekten dat proefpersonen in de meeste onderzoeken meer spiermassa kregen met meer volume.
Tijdens de training moet je doel zijn om je volume in de loop van de tijd te verhogen. Beginnen met 10 sets van 10 herhalingen voor elke oefening is veel volume en kan leiden tot letsel. Je moet erachter komen hoeveel volume je lichaam aankan zonder jezelf pijn te doen.
Om het volume te verhogen, kunt u de hoeveelheid gewicht of het aantal sets of herhalingen verhogen. Je kunt ook een combinatie van alle drie doen. Een kleine verandering in één variabele kan een grote impact hebben.
Drie sets van 10 herhalingen met 30 pond is bijvoorbeeld 900. Als u echter vier sets doet, schiet uw volume op tot 1200 .
Volume is belangrijker dan trainingsfrequentie, volgens een onderzoek uit mei 2018 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research . De studie had proefpersonen drie of zes dagen per week getraind, maar hield het volume tussen groepen hetzelfde. Ze zagen geen verschil in spiergroei tussen de twee groepen. Met andere woorden, je kunt al je gewichtstrainingsoefeningen in drie dagen jammen of ze over meer spreiden.
Gebruik lichte of zware gewichten
De hoeveelheid gewicht die u gebruikt is ook minder belangrijk dan het totale volume als u spieren wilt opbouwen. Een meta-analyse van december 2017 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research beoordeelde 21 studies met betrekking tot spiergroei en intensiteit.
In de meeste gevallen ondervonden proefpersonen die zwaardere gewichten gebruikten een grotere winst in hun one-rep maximum (1RM), maar wonnen dezelfde hoeveelheid spieren als degenen die lichtere gewichten gebruikten. Interessant is dat onderzoekers hebben vastgesteld dat de isometrische sterkte tussen beide groepen hetzelfde was. Isometrische kracht is je vermogen om een gewicht op één plek te houden.
Het is ook belangrijk op te merken dat de proefpersonen in deze onderzoeken trainden tot spierfalen. Trainen tot spierfalen betekent dat je doorgaat totdat je een herhaling niet volledig kunt voltooien. Het is een slopende manier om te trainen en het laat je spieren branden, maar het lijkt te helpen als je massa wilt winnen.
Door te trainen tot falen, activeert u alle spiervezels, wat betekent dat de spier zo hard mogelijk werkt. Dit leidt tot grotere massawinst dan als je niet zou trainen om te falen.
Een onderzoek uit april 2018, gepubliceerd in Frontiers in Physiology, toont aan dat wanneer je lichte gewichten gebruikt om spieren te krijgen, je moet trainen om te falen. Tegelijkertijd hoeft u niet per se te falen als u zware gewichten gebruikt. Zware gewichten zijn beter in het werven van de hele spier, maar je kunt nog steeds spieren opbouwen met lichte gewichten.
Aanbevelingen voor spieropbouw
Het trainingsvolume gebruiken om het beste aantal sets en herhalingen te berekenen, is vaag. Daarom zijn er enkele algemene aanbevelingen voor krachttraining als je spieren wilt opbouwen. Als je al ervaring hebt in de gewichtsruimte en weet wat je leuk vindt, is het bijhouden van je volume waarschijnlijk voldoende. Als u echter begeleiding nodig heeft, heeft de National Strength and Conditioning Association antwoorden.
Ze raden aan matig zware gewichten te gebruiken voor zes tot 12 herhalingen per set. Gebruik voor gewicht 65 tot 85 procent van uw maximum één herhaling of maximum één herhaling. Als je niet weet wat je maximale rep is, kies dan een gewicht dat te zwaar is om meer dan 12 reps mee te doen, maar te licht om te stoppen voor zes reps.
Zien hoeveel sets je kunt doen met dit gewicht voordat je faalt? Als de training te lang duurt of niet moeilijker wordt, moet u proberen het gewicht te verhogen. Gebruik dit programma zo lang als je wilt, of probeer verschillende repbereiken. Je kunt minder dan zes herhalingen doen of meer dan 12.
U kunt zoveel gewichten optillen als u wilt - zolang u elke spiergroep eenmaal per week traint. Vergeet niet dat het niet echt uitmaakt of u uw volume gedurende de week opsplitst, maar het kan eenvoudiger zijn dan alles op één dag doen.
Zoek uit welke stijl van trainen je het leukst vindt en blijf daarbij. Zolang je trainingen intens genoeg zijn dat je af en toe aan spierfalen lijdt, zullen je spieren groeien. Vergeet niet om uw volume te volgen en langzaam te verhogen, want het totale volume is belangrijker dan wat dan ook.
