Of je nu een hardloper, een gewichtheffer bent of gewoon strakke hamstrings hebt, je kunt ze helpen door op een schuimroller te rollen. Dit apparaat is gemakkelijk online te vinden, goedkoop om te kopen en past in een appartement of kleine trainingsruimte. Het enige dat je nodig hebt is een beetje ruimte, de schuimroller en het gewicht van je lichaam om ze uit te rollen.
Hoe schuimrollen helpt
Je kunt je hamstrings voor of na een training uitrollen en het zal een spier helpen flexibeler te worden. Volgens een onderzoek uit 2015 in het Journal of Strength and Conditioning Research kan het zelfs zo effectief zijn als stretchen.
Naast het flexibeler maken van je hamstrings, kun je een schuimroller gebruiken om ze te helpen herstellen van een training. Een onderzoek uit 2014 gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise toonde aan dat schuimrollen pijn verminderde na een training. Als je na een zware training veel tederheid in je hamstrings voelt, is het tijd om de schuimroller te breken.
Schuimroller kopen
Vanwege de populariteit van schuimrollers zijn er veel verschillende soorten op de markt. Sommige zijn zacht en vergevingsgezind, anderen zijn hard als een rots. Ze komen in meerdere lengtes, maar een 1-voet of 3-voet roller zal werken voor uw hammies.
Probeer indien mogelijk eerst een schuimroller in een winkel of sportschool voordat je het koopt. Sommigen van hen zijn zo moeilijk dat het te pijnlijk kan zijn om uit te rollen. Begin met een zachte of middelzware schuimroller. Het moet glad zijn en gemaakt van schuim, geen hardere kunststof.
Je hamstrings rollen
Stap 1: Zoek een plek op de vloer waar u kunt uitrollen. Er moet minstens voldoende ruimte zijn om comfortabel te kunnen liggen.
Stap 2: Plaats de rol op de vloer en ga ervoor zitten. Plaats de achterkant van een knie bovenop met de schuimrol horizontaal naar boven gericht. Het gebruik van twee benen wanneer je je hamstrings uitrolt, zal niet genoeg druk geven om daadwerkelijk in de hamstrings te graven, omdat ze de neiging hebben zo'n strakke spiergroep te zijn.
Stap 3: Sta op uw handen naast uw kont. Strek je armen uit en til je billen van de grond.
Stap 4: Buig het been dat niet op de rol staat en plant die voet op de grond. Het enige dat nu de grond raakt, moeten je handen en de voet van het been zijn die niet rolt.
Stap 5: Loop met je handen naar de rol zodat deze je hamstrings oprolt. Ga langzaam de hele achterkant van je been omhoog totdat je op het punt komt waar je been je heupen ontmoet. Stop daar en rol terug naar de onderkant van je knie. Terwijl je rolt, draai je je been naar links en rechts om verschillende delen van je hamstring te raken.
