De eerste stap om in de kortst mogelijke tijd zoveel mogelijk gewicht te verliezen, is zich in te zetten voor het proces. Als je dat eenmaal hebt gedaan, zijn je grootste bondgenoten dieetveranderingen en lichaamsbeweging. Het is mogelijk om gewicht te verliezen met alleen dieetveranderingen of gewoon te sporten, maar de meest succesvolle inspanningen omvatten beide. U moet elke dag een uur reserveren voor een soort lichamelijke activiteit, hoewel het niet nodig is om elke dag een zware training te doen. Om elke week een rustdag te garanderen, moet u ten minste één dag opnemen waarop u alleen de mildste vormen van lichaamsbeweging doet, zoals wandelen.
Stap 1
Train met tijd en intensiteit in gedachten. Ja, langere trainingen helpen je meer calorieën te verbranden, maar intensere sessies verbranden meer calorieën per minuut, waardoor je tijd beter wordt gebruikt. Plan om steady-state cardiovasculaire oefeningen te doen, zoals hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen of elke andere aerobe activiteit die je leuk vindt, gedurende 30 tot 60 minuten drie of vier dagen per week. Duw jezelf een beetje verder dan je comfortzone door je snelheid te verhogen, helling of weerstand aan je trainingsapparaat toe te voegen of een paar minuten toe te voegen aan je geplande trainingstijd.
Stap 2
Voer twee dagen per week een intensieve intervaltraining uit. Ren, zwem of fiets, maar na je warming-up kun je gedurende één minuut tot ongeveer 80 procent tot 90 procent van je maximale snelheid versnellen en daarna nog een minuut langzamer tot ongeveer 50 procent. Wissel tussen de twee af voor in totaal acht rondes. Dit soort werk verbetert je aerobe en anaerobe conditie aanzienlijk en verhoogt je metabolisme voor de rest van de dag.
Stap 3
Werk krachttraining twee dagen per week in je routine, gericht op alle belangrijke spiergroepen - inclusief de benen, armen, rug, schouders en buik. Samengestelde oefeningen, die meer dan één spier tegelijk werken, zullen u helpen spiermassa te winnen in minder tijd. Probeer squats en lunges voor de billen en benen. Probeer voor het bovenlichaam bankdrukken voor de borst, armen en schouders en pull-ups en push-ups voor de rug, armen en borst. Voor de buikspieren, probeer planken, die ook de schouders en benen werken.
Stap 4
Volg je calorieën religieus. Als u een smartphone hebt, download dan een app voor gewichtsverlies waarmee u uw doelstellingen voor gewicht en leeftijd en gewichtsverlies kunt invoeren. Voer vervolgens het voedsel dat je hebt gegeten en de oefening die je hebt gedaan in en laat de app je netto calorieën voor de dag berekenen. Als je geen smartphone hebt, gebruik dan een online calculator voor calorische behoeften om te bepalen hoeveel calorieën je moet consumeren om je doel te bereiken. Noteer alles wat u elke dag eet en gebruik vervolgens een online calculator voor "calorieën in voedingsmiddelen" om erachter te komen hoeveel calorieën u hebt verbruikt. Om 1 pond vet te verliezen, moet u een tekort van 3.500 calorieën creëren, wat betekent dat u 3.500 meer verbrandt dan u hebt verbruikt.
Stap 5
Gebruik uw calorie-app of calorieënschattingen om uw dieet aan te passen. Terwijl u uw calorieën bijhoudt, zult u merken dat groenten en fruit weinig calorieën bevatten, zodat u er meer van kunt eten. Bewaar de koelkast met gemakkelijk toegankelijke voedingsmiddelen, zoals appels, bananen of worteltjes, zodat je ze kunt snacken als je honger hebt. Snijd zo laat mogelijk snacks en snacks met een hoog suiker- en vetgehalte weg.
Stap 6
Drink veel water. Als u uitgedroogd bent, kunt u zich traag voelen en kunt u gemotiveerd blijven om uw trainingsroutine te voltooien. De American Council on Exercise beveelt ten minste 17 tot 20 ounces aan, twee tot drie uur voordat u gaat trainen en 8 ounces 20 tot 30 minuten voor uw training.
Tip
Zoals met elk gewichtsverlies of fitnessroutine, is het altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u begint. Voor vrouwen ouder dan 55 en mannen ouder dan 45 is dit een essentiële voorwaarde voor een afslankkuur.
Waarschuwing
U bent misschien echt gemotiveerd om snel gewicht te verliezen, maar houd altijd uw gezondheid en veiligheid in gedachten. Als u zich vermoeid, geïrriteerd of over het algemeen onwel voelt, kan dit een teken zijn van overtraining. Als dat het geval is, neem dan een paar dagen vrij van lichaamsbeweging, of doe slechts een zeer milde oefening totdat u weer op krachten bent. Zorg ook voor voldoende slaap.
