Je kuitspieren worden aan het werk gezet bij elke stap die je zet, dus het is niet verwonderlijk dat een belasting je vermogen om te rennen kan beperken. De twee spieren van het kalf - de gastrocnemius en de soleus - wijzen of plantarflex de voet naar beneden en helpen je af te duwen terwijl je jezelf vooruit duwt. Het verwonden of overbelasten van een van de twee kan de kracht in deze spieren aanzienlijk beperken en het hardlopen erg moeilijk maken. Verschillende stappen kunnen worden ondernomen om een veilige en comfortabele terugkeer naar training te garanderen.
Rust en herstel
Geef je spieren de eerste drie tot vijf dagen na je blessure de tijd om te rusten. IJs het getroffen gebied gedurende ongeveer 10 tot 15 minuten van elk uur dat u wakker bent en neem NSAID's zoals ibuprofen om ontstekingen te beperken. Een compressieomslag of ACE-verband kan ook nuttig zijn.
Rek- of versterkingsoefeningen zijn niet bijzonder nuttig tijdens deze fase, omdat ze de pijn kunnen verergeren. Bovendien moet warmte worden vermeden, omdat dit kan leiden tot verhoogde zwelling in het been.
Zacht uitrekken
Nadat de eerste pijn en ontsteking zijn verdwenen, begint u met het voorzichtig strekken van de kuitspieren. Dit uitrekken moet van lage tot matige intensiteit zijn en mag geen verhoogde pijn veroorzaken. Zowel de soleus als de gastrocnemius moeten worden gericht om ze voor te bereiden op het starten van krachtoefeningen later in uw herstel. Een muurrek is een effectieve manier om dit te bereiken.
How To: Ga met uw voeten in een wankele houding naar een muur staan. Beide voeten moeten recht naar voren wijzen met het gewonde been naar achteren. Zonder uw achterhiel van de vloer te laten komen, schuif uw lichaam langzaam naar voren totdat er een rek in uw kuit wordt gevoeld. Door je rugknie recht te houden, richt je je op de gastrocnemius terwijl je hem buigt aan de soleus-spier. Houd uw rek gedurende 15 tot 30 seconden vast en voltooi drie herhalingen van elke versie drie keer per dag
Excentrieke versterking
Na 10 dagen heeft het litteken dat ontstaat na een kuitstam dezelfde kracht als de spier eromheen. Op dit punt kunt u oefeningen opnemen die de kracht van de kuitspieren opbouwen. Excentrische versterking is een effectieve manier om dit te bereiken. Bij dit soort oefeningen wordt de spier langzaam langer als deze bestand is tegen een belasting. Dit helpt om uw kracht te verbeteren en de kuitspier voor te bereiden op het werk dat gepaard gaat met landen en afzetten tijdens het hardlopen. Hielverhogingen zijn een uitstekende excentrieke oefening.
How To: Ga op de grond staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga op je hielen staan en til je niet-gewonde voet in de lucht. Laat de gewonde hiel langzaam weer zakken. Dit kan worden gedaan met je knieën recht om de gastrocnemius te richten of met de knieën gebogen om de soleus te activeren. Voer elke dag drie sets van 15 herhalingen van beide variaties uit. Zodra dit eenvoudiger wordt, kan de oefening worden voortgezet door het vanaf de rand van een stap te doen.
plyometrics
Als u eenmaal het normale bewegingsbereik en de kracht in uw been heeft herwonnen, kunt u klaar zijn om door te gaan naar plyometrische oefeningen. Dit type activiteit omvat rennen, springen of snijdende bewegingen en is ontworpen om de spanningen na te bootsen die een run op uw kuit zou veroorzaken. In eerste instantie moeten deze bewegingen langzaam worden voltooid, hoewel de snelheid kan worden verhoogd als de pijn het toelaat. De hinkelspelboor is een goede plyometrische oefening om mee te beginnen.
How To: Spring in een grote ruimte naar voren en land op beide voeten. Spring dan opnieuw naar voren en land alleen op het gewonde been. Blijf afwisselen tussen een en twee benen alsof je hinkelen speelt. Je landingen moeten zacht en stil zijn en je knieën mogen niet naar binnen buigen wanneer je de grond raakt. Doe elke dag drie sets van 10 sprongen.
Ga terug naar hardlopen
Als u eenmaal in staat bent plyometrische oefeningen te doen zonder verhoogde symptomen, bent u misschien klaar om terug te gaan naar hardlopen. Begin in het begin langzaam om te voorkomen dat je kalf opnieuw verergert. Begin met 25 tot 30 procent van uw vorige kilometers in een relatief langzaam tempo. Zorg daarnaast voor twee dagen rust tussen uw runs om ervoor te zorgen dat uw spieren zich goed kunnen herstellen. Ervan uitgaande dat u uw wekelijkse runs zonder verhoogde symptomen kunt doen, verhoogt u uw kilometerstand met 10 procent per week en verhoogt u langzaam uw tempo.
Waarschuwingen en voorzorgsmaatregelen
Neem contact op met uw arts als de pijn van het kalf aanhoudt ondanks het bovenstaande advies. Andere maatregelen zoals krukken of fysiotherapie kunnen nodig zijn om u te helpen bij uw herstel. Het doorlopen van je pijn verlengt alleen je hersteltijdlijn en wordt niet aangeraden.
