We houden allemaal van directe resultaten, maar als het gaat om afvallen, is geduld je beste troef. Maar hoewel gewichtsverlies niet van de ene op de andere dag gebeurt, kan consistent blijven u helpen om relatief snel 30 kilo af te vallen.
Hoewel je niet in een week of twee alle 30 pond kunt verliezen, kan het toevoegen van enkele aanpassingen aan je dieet en lichaamsbeweging je helpen om de schaal binnen enkele weken te zien bewegen. Als u uw gewoonten aanpast, moet u echter een arts raadplegen om ervoor te zorgen dat deze veranderingen geschikt zijn voor u.
Maak een gezond calorieëntekort
De eerste stap in elk plan voor gewichtsverlies is het creëren van een duurzaam calorietekort, dat is wanneer uw lichaam meer calorieën verbrandt dan het verbruikt, volgens de Mayo Clinic.
Voordat u calorieën verlaagt, krijgt u echter een idee van hoe uw onderhoudscalorieën zijn. Uw calorie-onderhoudsniveau is het aantal calorieën dat u elke dag kunt eten zonder aan te komen of af te vallen, en dit aantal wordt beïnvloed door factoren zoals uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. U kunt uw onderhoudscalorieën vinden door uw voedselinname enkele dagen bij te houden met behulp van een voedingsdagboek, of - nog beter - gebruik de MyPlate-app van LIVESTRONG.com om het voor u te doen.
Zodra je deze waarde hebt gevonden, kun je beginnen met het bijsnijden van je calorieën. Volgens de Mayo Clinic is het veilig om tussen de 500 en 1.000 calorieën per dag te snijden voor de meeste mensen. Omdat een pond vet 3500 calorieën bevat, levert dat elke week ongeveer 1 tot 2 pond af. (Houd er echter rekening mee dat vrouwen minstens 1200 calorieën per dag moeten krijgen en mannen niet onder de 1500 calorieën per dag moeten vallen om gezond te blijven en voedingstekorten te voorkomen, volgens Harvard Health Publishing.)
Met deze aanpak duurt het vier tot acht maanden om 30 pond te verliezen. En hoewel dit klinkt als een lange periode van tijd, is de kans groter dat u het gewicht op de lange termijn weghoudt als u het langzaam en gestaag verliest.
Tips voor het houden van een caloriearm plan
Het creëren van een gezond en duurzaam calorietekort (denk aan: waarbij je geen honger en honger krijgt naar junkfood) is essentieel voor gewichtsverlies, maar het kan lastig zijn om te handhaven. Er zijn enkele tips en trucs die het echter gemakkelijker kunnen maken.
1. Vervang sterk bewerkte voedingsmiddelen (zoals chips of snoep) en frisdranken door caloriearmere, voedzamere voedingsmiddelen, suggereert de Mayo Clinic. Het maken van swaps zoals fruit in plaats van sap, een gepofte aardappel in plaats van friet en havermout in plaats van ontbijtgranen zal niet alleen je calorieën verminderen, maar zorgt er ook voor dat je de vitamines en mineralen krijgt die je nodig hebt.
2. Vul je bord met veel groenten. Groenten bevatten extreem weinig calorieën maar veel vezels, wat betekent dat ze veel volume aan je gerecht kunnen toevoegen en je helpen je tevreden te voelen met minder voedsel. Als je voldoende vezels binnenkrijgt (ongeveer 25 gram per dag) terwijl je calorieën snijdt, zul je je vol voelen en een gezonde spijsvertering bevorderen, volgens de Food and Drug Administration.
3. Geef prioriteit aan eiwitten. In plaats van calorieën te verminderen in alle voedselgroepen, suggereert een meta-analyse van december 2019 gepubliceerd in Advances in Nutrition dat mensen die actief afvallen meer eiwitten moeten eten dan normaal. Het eten van een goede hoeveelheid eiwitten helpt je je vol te voelen, vereist meer energie om af te breken dan andere voedingsmiddelen en kan je helpen spiermassa te behouden terwijl je vet verbrandt.
De studie suggereert dat mensen die afvallen ernaar streven om elke dag 1, 3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te krijgen. Eén kilogram is gelijk aan ongeveer 2, 2 pond, dus een persoon van 150 pond, bijvoorbeeld, zou ongeveer 68 kilo klokken. Die persoon moet ernaar streven elke dag ongeveer 88 gram eiwit te eten terwijl hij calorieën verlaagt om af te vallen.
Als het gaat om eiwitkeuzes, kies dan voor slankere opties zoals magere zuivelproducten, kip of vis om meer eiwitten te krijgen voor minder calorieën.
Kom in een regelmatige trainingsroutine
Hoewel uw dieet het belangrijkste onderdeel van uw gewichtsverliesplan is, zal het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging u helpen gezond te blijven en uw calorieverbranding te verhogen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention moet u elke week proberen om minimaal 150 minuten cardio-activiteit van matige intensiteit te krijgen, zoals wandelen of wandelen.
Als alternatief kunt u elke week kiezen voor minstens 75 minuten krachtige cardio. Als u de voorkeur geeft aan intensievere oefeningen, is een intensieve intervaltraining (HIIT) een prima manier om te gaan. HIIT-training verhoogt uw hartslag en helpt uw metabolisme te verhogen, waardoor u meer calorieën verbrandt lang nadat uw training is afgelopen (een fenomeen dat overmatig zuurstofverbruik na de training wordt genoemd). Plus, het is bewezen dat HIIT helpt bij het verminderen van lichaamsvet en het verbeteren van aerobe fitheid met behoud van spiermassa, volgens een onderzoek uit april 2012 in het Journal of Obesity .
Het opnemen van ongeveer twee dagen krachttraining per week kan ook helpen bij het afvallen. Deze vorm van oefening kan helpen je spiermassa te vergroten, wat je metabolisme kan versnellen, volgens Harvard Health Publishing.
klaar om te beginnen? Ontdek uw ultieme workout voor gewichtsverlies, inclusief de beste cardio-, HIIT- en krachttrainingstrainingen die u aan uw routine kunt toevoegen.
Hoewel een gezond eetplan, gecombineerd met een normale trainingsroutine je kan helpen die 30 pond af te werpen, is het belangrijk om consistent te blijven. En vergeet niet dat als u het gewicht op een zo gezond mogelijke manier wilt verliezen, dit enige tijd zal duren, dus blijf geduldig en volhardend.