Het krijgen van een gescheurd lichaam vergt hard werken en toewijding aan een gestructureerd oefen- en voedingsregime. Ondanks wat je misschien denkt, hoef je niet talloze uren in de sportschool door te brengen om een gescheurde lichaamsbouw te bereiken. Profiteer liever van het buitenleven en het gemak van uw eigen huis om calorieën te verbranden en spieren te versterken. Probeer vijf tot zes dagen per week te trainen om je beste lichaam te bereiken.
Breng de apparatuur naar huis
Koop een paar apparaten en zet thuis je eigen mini-gym op. Apparatuur hoeft niet duur of ingewikkeld te zijn; eerder kunnen twee tot drie sets gewichten en een medicijnbal, springtouw en mat het lukken. Plaats de apparatuur drie tot vier dagen per week in een logeerkamer of woonkamer en voltooi een circuittrainingsprogramma dat zich richt op de belangrijkste spiergroepen van uw boven- en onderlichaam en uw kern. Probeer acht tot tien oefeningen te doen van elk één minuut per circuit en herhaal dit drie keer.
Vergeet crunches
Planken trainen de kernbuikspieren evenals de armen en schouders. Wanneer consistent gedaan als onderdeel van een algehele fitness- en dieetregime, kunnen planken u helpen om het felbegeerde sixpack te bereiken. Plankoefeningen kunnen overal worden gedaan, inclusief op kantoor, buitenshuis of thuis. Doe deze oefening door op je buik op de vloer te liggen. Duw jezelf zodanig dat je op je tenen en onderarmen rust met je ellebogen onder je schouders. Houd uw rug recht van top tot teen door uw buikspieren samen te trekken om doorzakken op de heupen te voorkomen. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast en herhaal dit drie keer, vijf tot zes dagen van de week.
Doe je zweet aan
Krachttraining verhoogt de spiermassa en verbetert de spierdefinitie. Je ziet er echter niet gescheurd uit als je vetlagen hebt die die spieren verbergen. Plan vijf tot zes cardiovasculaire trainingssessies per week in uw fitnessplanner voor sessies van 30 tot 60 minuten met een matige intensiteit. Cardio verhoogt de verbranding van calorieën voor gewichtsverlies over uw hele lichaam en verhoogt uw metabolisme zodat u calorieën blijft branden terwijl u rust. U moet een dagelijks calorietekort creëren, waarbij u echter meer calorieën verbrandt dan u verbruikt om vet te verbranden. Kies oefeningen die geschikt zijn voor uw belangrijkste spiergroepen - zoals hardlopen, fietsen, wandelen en langlaufen - om de verbranding van calorieën te maximaliseren en spieren op te bouwen.
Denk na voordat je eet
Een schoon dieet is een integraal onderdeel van het krijgen van een gescheurde lichaamsbouw zonder elke dag drie tot vier uur naar de sportschool te gaan. Een slecht dieet kan het harde werk dat u regelmatig doet, gemakkelijk ongedaan maken, dus het eten van voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten maar veel essentiële voedingsstoffen bevatten, is de sleutel. Vermijd transvetten en calorierijke en suikerrijke voedingsmiddelen ten gunste van een bord gevuld met groenten, fruit, magere eiwitten en gezonde vetten, zoals avocado's en noten, met mate. Eet drie maaltijden per dag plus een snack voor en na de training - zoals een smoothie gemaakt met melk en een banaan - als je die dag een intensieve training hebt gepland.
