De sleutel tot het volgen van uw trainingsprogramma is er een vinden die resultaten oplevert. En dat is eenvoudiger gezegd dan gedaan. Moet je focussen op cardio? HIIT alleen workouts? Of vasthouden aan het halterrek?
Het goede nieuws is dat mensen het uiterlijk van hun lichaam aanzienlijk kunnen verbeteren door te oefenen op basis van hun lichaamstype. Dus, in plaats van alleen te focussen op hoeveel je weegt, kanaliseer je energie en inspanningen om je lichaam evenrediger te maken. En zolang je fit en gezond bent en een gezonde verhouding van spiermassa tot lichaamsvet hebt, wordt wat je weegt minder belangrijk.
Niet trainen voor je lichaamstype is zoals Frans studeren en het eindexamen in het Russisch afleggen.
Uw lichaamsvorm identificeren
Iedereen heeft van nature een algemeen lichaamstype of -vorm - zandloper, lepel, liniaal of kegel. Deze vormen zijn grotendeels genetisch vooraf bepaald.
Het identificeren van uw lichaamstype is een kwestie van observeren hoe en waar uw gewicht (zowel spieren als vet) op uw lichaam wordt verdeeld. Niemand lichaamstype is beter of slechter dan een ander. En hoewel je niet van het ene lichaamstype naar het andere kunt veranderen, kun je je vorm verbeteren en het beste uit je lichaamstype halen door de juiste oefening.
Gebruik de volgende criteria om te bepalen wat uw lichaamstype is:
- Als je de neiging hebt om zowel in je boven- als onderlichaam gewicht te dragen, maar toch slanker bent door de taille, heb je een zandloperfiguur.
- Als je vrijwel op en neer gebouwd bent met heel weinig rondingen, heb je een liniaalfiguur.
- Als je het grootste deel van je gewicht in je heupen, dijen en billen draagt, heb je een lepelfiguur.
- Als je de neiging hebt om het grootste deel van je gewicht in je rug, borst, armen en buik te dragen, heb je een kegelvormig figuur.
Hoe te oefenen voor uw lichaamsvorm
Laten we eerst beginnen met de basisprincipes die bijna iedereen op zijn trainingen kan toepassen. Cardio brandt calorieën en verhoogt uw uithoudingsvermogen, terwijl gewichtstraining tonen en uw spieren verstevigt. Als het gaat om het verliezen van gewicht, is het belangrijkste wat je totale calorieverbruik is. Hoe je die calorieën verbrandt, maakt ook een groot verschil in het verliezen van vet en massa versus het opbouwen van extra spieren.
Hier is een algemene richtlijn voor het verdelen van je trainingen als je wilt afvallen: als je meer dan 50 kilo wilt verliezen, moet 85 procent van je trainingstijd worden besteed aan aerobe oefeningen (wandelen, hardlopen en krachttraining) en 15 procent moet anaërobe oefening zijn (sprinten, HIIT-trainingen en powerlifting).
Intensiteit is de sleutel, want hoe hoger de intensiteit van uw training, hoe meer totale calorieën u zult verbranden. Omdat mensen een hogere intensiteit gelijkstellen aan het heffen van een zwaarder gewicht, lopen op een helling, het verhogen van de weerstand op een hometrainer of het nemen van een populaire HIIT-klasse, als u de verkeerde oefeningen voor uw lichaamstype doet, mag u zich niet richten op de gebieden die u nodig hebt om uw natuurlijke vorm te accentueren.
Afhankelijk van uw lichaamstype, zijn hier enkele van uw beste weddenschappen als het gaat om oefenen:
Beste oefeningen voor de zandlopervorm
- Touwtje springen
- Stationair fietsen met lichte tot matige weerstand en hoge toerentallen
- Boven- en onderlichaamsoefeningen met lichtere gewichten en hogere herhalingen
Oefeningen om te vermijden voor de zandlopervorm
- Bootcamp- en CrossFit-lessen
- spinning
- kickboxing
Beste oefeningen voor de liniaalvorm
- Rennen en joggen met of zonder een helling
- Binnen fietsen
- Elliptisch en StairMaster
Oefeningen om te vermijden voor de liniaalvorm
- Geen! Tenzij er een medische reden is waarom u dat niet zou moeten doen, worden alle oefeningen aanbevolen. Als u uw gewicht wilt verminderen, gebruik dan lichte tot matige weerstand / gewichten totdat u uw ideale gewicht bereikt.
Beste oefeningen voor de lepelvorm
- Rennen en joggen zonder helling
- Stationair fietsen op lage weerstand bij 110 RPM's
- Touwtje springen en jacks springen
Oefeningen om te vermijden voor de lepelvorm
- Squats, lunges en enkelgewichten
- Traplopen, elliptische trainer en crosstrainers
- Binnen fietsen
Beste oefeningen voor de kegelvorm
- Indoor fietsen, wandelen of joggen op een helling
- Squats en lunges met matige tot zware gewichten
- Bovenlichaamoefeningen met laag gewicht en hoge herhalingen
Oefeningen om te vermijden voor de kegelvorm
- Bovenlichaamoefeningen met zwaar gewicht / weerstand
- Kickboksen beweegt naar het bovenlichaam
Maar het is ook belangrijk om af te wisselen tussen trainingen met lage en hoge intensiteit om je lichaam de juiste tijd te geven om te herstellen en consistentie op te bouwen.
Wat denk je?
Hoe ziet uw huidige trainingsschema eruit? Train je voor je lichaamstype? Met welk lichaamstype sluit je het meest aan? Denk je dat je je training zult aanpassen om aan dit lichaamstypespecifieke advies te voldoen? Deel uw mening en vragen in de reacties hieronder!
Over de auteur
Edward Jackowski, Ph.D., is een expert op het gebied van motivatie en fitness wiens bedrijf Exude Fitness in New York City zich richt op lichaamsbeweging op basis van lichaamstypes. Hij heeft ook zeven boeken geschreven, waaronder 'Escape Your Shape', waarin hij licht werpt op het feit dat verschillende lichaamstypes verschillende oefeningen vereisen om effectief te zijn voor gewichtsverlies.
