Gewichtsverlies is een kwestie van minder calorieën eten dan u tijdens uw dagelijkse activiteiten gebruikt, wat betekent dat het mogelijk is om vet te verliezen door gewoon op dieet te zijn; dit is echter niet noodzakelijk de meest effectieve manier om gewicht te verliezen. Degenen die deelnemen aan een gecombineerd dieet en trainingsprogramma zullen waarschijnlijk meer afvallen en grotere verbeteringen in lichaamssamenstelling ervaren dan mensen die een dieet of alleen sporten gebruiken, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2012. Spreek met uw arts voordat u begint met een nieuw dieet of trainingsprogramma om ervoor te zorgen dat ze veilig voor u zijn.
Minder calorieën eten om af te vallen
Mannen hebben meestal tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig om hun gewicht te behouden, afhankelijk van hun activiteitsniveau, en vrouwen hebben tussen de 12 en 16 calorieën per pond nodig. Voor elk pond dat je wilt verliezen, moet je 3.500 calorieën minder eten dan je verbrandt of je activiteitsniveau verhogen om zoveel extra calorieën te verbranden - of een combinatie van beide. Dit betekent dat u om gewicht te verliezen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week, u 500 tot 1.000 minder calorieën per dag moet eten dan uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Hoewel je misschien in de verleiding komt om calorieën te blijven snijden om sneller af te vallen, ga niet te laag. Vrouwen moeten minstens 1200 calorieën per dag eten en mannen moeten minstens 1.800 calorieën per dag gebruiken om te voorkomen dat hun metabolisme wordt vertraagd.
Dieetsamenstelling voor het verliezen van vet
Het verminderen van calorieën is niet de enige manier om af te vallen; het is ook belangrijk om de juiste soorten voedsel te kiezen, omdat ze je helpen om calorieën te verminderen zonder dat je je hongerig voelt. Concentreer je op het eten van magere eiwitten, groenten en fruit en verminder de hoeveelheid snoep, vet voedsel en geraffineerde koolhydraten die je consumeert. Eiwit is vooral belangrijk tijdens gewichtsverlies, omdat het helpt de verzadiging te verhogen en spierverlies te beperken, vooral als je tussen de 25 en 30 gram eiwit per maaltijd krijgt, volgens een recensie-artikel dat in 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is gepubliceerd. eiwitkeuzes zijn kipfilet zonder vel, zeevruchten, peulvruchten, eieren en magere zuivelproducten.
Het is ook belangrijk om de juiste hoeveelheden vet en koolhydraten in uw dieet te krijgen. De Universiteit van Colorado, Colorado Springs beveelt aan om 30 procent van je calorieën uit eiwitten te halen, 25 procent uit vet en 45 procent uit koolhydraten als je probeert af te vallen. Voor een dieet van 1200 calorieën betekent dit 90 gram eiwit, 33 gram vet en 135 gram koolhydraten per dag. Voor een dieet met 1800 calorieën, zou je 135 gram eiwit, 50 gram vet en 202 gram koolhydraten per dag consumeren.
Cardio om vetverlies te versnellen
Hoewel het mogelijk is om gewicht en vet te verliezen door alleen voeding, krijg je betere resultaten als je ook traint. Oefening helpt bij het vergroten van de gunstige effecten van eiwitten op de lichaamssamenstelling tijdens gewichtsverlies, merkt een studie op gepubliceerd in 2005 in The Journal of Nutrition. Hoe langer of krachtiger u traint, hoe meer gewicht u waarschijnlijk verliest.
Voor gewichtsverliesdoelen, streef minstens 300 minuten per week van matige intensieve oefening of 150 minuten krachtige oefening na. Je oefent op een gematigde intensiteit als je nog steeds een gesprek kunt voeren, maar je kunt niet zingen, en als je een gesprek niet langer kunt voeren, ben je op een krachtige intensiteit.
Als je je het meest zorgen maakt over het verliezen van buikvet, is cardio nog belangrijker. Verlies van buikvet is meer waarschijnlijk wanneer u traint in plaats van alleen calorieën te verminderen, volgens een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2003.
Resultaten verbeteren met weerstandstraining
Het overslaan van weerstandstraining tijdens gewichtsverlies vermindert de hoeveelheid vet die u verliest. Ongeveer 1 van elke 4 pond die je verliest door diëten zonder weerstandstraining komt uit spieren in plaats van vet. Neem deel aan ten minste twee krachttrainingssessies per week op niet-opeenvolgende dagen om ervoor te zorgen dat uw gewichtsverlies afkomstig is van vet, niet van spieren; Voer daarnaast een aantal verschillende oefeningen uit om alle belangrijke spiergroepen in het lichaam te bereiken, zoals de borst, buik, rug, armen, schouders en benen.
