Haal het meeste uit uw reis naar de supermarkt door een vegetarisch dieet vol plantaardig voedsel te volgen. Zelfs als je geen vegetariër bent, een mand gevuld met vers fruit; groenten; volle granen, zoals bruine rijst en quinoa; en eiwitopties, zoals bonen en tofu, zorgen ervoor dat uw vleesloze maandagmaaltijden nooit saai zijn of geen voedingsstoffen bevatten.
Voordelen van een vegetarisch dieet
Een uitgebalanceerd vegetarisch dieet moet voldoen aan al uw voedingsbehoeften. Voordelen van een vegetarisch dieet zijn onder meer:
- Een verminderde kans op obesitas
- Lager risico op hartaandoeningen
- Lage bloeddruk
- Lager risico op diabetes type 2
Zelfs als je geen vlees wilt opgeven, is het handig om een lijst met vegetarische etenswaren bij de hand te houden en zoveel groenten, fruit, noten, zaden en granen in je dieet op te nemen.
Bonen, Linzen en Erwten voor Eiwit
Aangezien vegetarische maaltijdplannen geen vlees bevatten, moeten andere opties, zoals bonen, worden vervangen. Peulvruchten, zoals bonen en linzen, zijn een nietje op een vegetarische voedsellijst vanwege de hoeveelheid eiwit die ze hebben.
Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een goede bron van koolhydraten, eiwitten en vezels. Zowel de ingeblikte als de gedroogde variëteiten hebben een lage glycemische index omdat ze een resistent zetmeel bevatten dat ze langzaam verteert, wat goed nieuws is voor mensen met diabetes.
De Nutrition Council van Granen en Peulvruchten beveelt elke dag maximaal twee of drie porties bonen en andere soorten peulvruchten aan. Bonen worden geclassificeerd als een goede bron van nonmeat-eiwitten. Bonen doen ook dubbele plicht. Ze zijn niet alleen een eiwit, maar ze kunnen ook als een bron van groenten fungeren.
Bonen voor vezels en mineralen
Volgens het Bean Institute zijn droge bonen rijk aan onoplosbare vezels, die je helpen vol en regelmatig te blijven en kunnen helpen bij het bestrijden van constipatie, darmkanker en andere darmgerelateerde problemen. De meeste bonen zijn een geweldige bron van kalium, een mineraal dat helpt de bloeddruk te reguleren en een goede hoeveelheid koper en magnesium levert. Verminder de tijd die nodig is om droge bonen te bereiden met een alternatieve kookmethode.
Soy: The Original Meat Alternative
Het is niet ongebruikelijk dat vegetarische maaltijden een hoofdgerecht op basis van soja bevatten. De Soy Foods Association of America zegt dat soja het enige plantaardige eiwit is dat gelijk is aan vleeseiwit, aangezien soja alle negen essentiële aminozuren bevat. Vegetariërs gebruiken vaak soja in plaats van kip en ander vlees in verschillende gerechten.
Van nature cholesterolvrij en onverzadigd vet, onbewerkte sojaproducten verminderen uw risico op hartaandoeningen. Volgens PETA zijn minder bewerkte sojaproducten, zoals tofu en tempeh, de beste opties om te consumeren, maar bewerkte producten, zoals onechte hotdogs en hamburgers, zijn nog steeds cholesterolvrij en duidelijk een betere keuze dan dierlijke eiwitten.
Vegetarische boodschappenlijst: fruit
Als het gaat om groenten en fruit, beveelt de American Heart Association aan om de helft van je bord met dit voedsel te vullen bij elke maaltijd. Dit valt uiteen in ongeveer 2, 5 koppen fruit per dag. Sluip fruit in je dieet door het met je ontbijtgranen te eten of het in een smoothie te mengen. Zelfs 1 kopje 100 procent sinaasappelsap in de ochtend kan het lukken.
Houd het veelzijdig met groenten
De TH Chan School of Public Health van Harvard zegt dat een dieet rijk aan groenten kan helpen de bloeddruk te verlagen, het risico op hartaandoeningen en beroertes te verminderen en spijsverteringsproblemen te voorkomen. De International Vegan Association suggereert dat plantaardige eters elke dag minstens vier porties groenten krijgen.
Een goede vuistregel is om elke dag een kleurrijke reeks groenten te consumeren voor optimale voedingsresultaten. Plantaardige porties zijn over het algemeen een half kopje gekookte groenten, een vol kopje rauwe groenten of een half kopje 100 procent sap.
Strooi de noten royaal
Boomnoten, zoals walnoten en amandelen, hebben een schat aan voedingswaarde. Van nature zijn cholesterolvrij, noten een goede bron van voedingsvezels en ze bevatten veel essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines en mineralen, zoals calcium, ijzer, zink en kalium.
Volgens de Cleveland Clinic suggereren sommige onderzoeken dat het consumeren van 5 gram noten per week kan helpen om het risico op hartaandoeningen met 30 tot 50 procent te verminderen. Houd er echter rekening mee dat noten veel calorieën bevatten, dus eet ze in plaats van ander vetrijk voedsel. Strooi bijvoorbeeld noten op een salade in plaats van spekjes of croutons.
Meer gezondheidsvoordelen met zaden?
Door de geschiedenis heen zijn zaden een belangrijke energiebron voor het menselijk lichaam geweest. De voedingsrichtlijnen, 2015-2020, suggereren het beperken van je vetinname en het benadrukken van gezond vet, waar zaden veel van hebben. Opties zoals pompoen, vlas, sesam en zonnebloempitten bevatten veel omega-3-vetzuren en zouden op elke vegetarische boodschappenlijst moeten staan.
Grotendeels beschouwd als een superfood, is chia een ander zaad dat vegetariërs en veganisten in hun voeding moeten opnemen. Als een compleet eiwit bevatten ze negen aminozuren die niet door het lichaam worden gemaakt en zijn ze ook de rijkste bron van omega-3-vetzuren van alle zaden.
Geweldige granen om te proberen
Tarwe, gerst, bulgur, havermout, rogge en quinoa zijn een paar soorten volle granen. Een volkoren is het hele zaad van een plant, die uit drie delen bestaat: de zemelen, de kiem en het endosperm. Wanneer een volkoren wordt geraffineerd en ontdaan van de zemelen en de kiem, gaat ongeveer 25 procent van het eiwit van de korrel verloren samen met maximaal 17 vitale voedingsstoffen.
Witte rijst is een goed voorbeeld van een geraffineerde korrel die weinig voedingswaarde biedt. Daarom moeten vegetariërs en iedereen die geïnteresseerd is in het optimaliseren van hun gezondheid, volle granen eten, zoals bruine of wilde rijst.
Tarwe, het tweede meest geconsumeerde graan voor mensen na rijst, is een voedzaam graan dat boordevol eiwitten, mineralen, B-vitamines en vezels zit. Deze gezonde koolhydraat wordt vaak gebruikt om brood en granen van te maken. Zemelengranen voor het ontbijt is een geweldige optie om je een vol gevoel te geven tot je volgende maaltijd.
