De vlinderpers, of vlieg, is een oefening die de borstspieren (borst) spieren versterkt en wordt meestal uitgevoerd met een gewichtmachine of een kabelgewichtmachine in een healthclub. U kunt echter gevallen hebben waarin u deze beweging met vrije gewichten wilt uitvoeren in plaats van een grotere machine. Het versterken van de borst is belangrijk voor dagelijkse bewegingen en voor het verbeteren van uw algehele fysieke fitheid.
Stap 1
Selecteer het type gratis gewicht dat u wilt gebruiken. Halters, weerstandsbanden en kettlebells zijn allemaal voorbeelden van gewichten waarmee u deze oefening kunt uitvoeren. Kies een licht gewicht van 5 tot 10 pond. en verhoog geleidelijk het gewicht terwijl u spieren opbouwt.
Stap 2
Ga op een bank liggen met je rug en hoofd plat en plaats je voeten stevig op de vloer. Begin met de gewichten recht boven je borst met een lichte buiging in je ellebogen. Richt je handpalmen naar elkaar toe. Dit is de startpositie voor de oefening.
Stap 3
Laat de gewichten langzaam naar buiten toe naar de zijkanten van uw lichaam zakken. Ga zo laag als je kunt, maar stop wanneer je armen parallel aan de grond zijn. Houd gedurende één seconde in de verlaagde positie en breng vervolgens de gewichten langzaam terug over uw lichaam naar de startpositie. Houd dezelfde boog in uw armen tijdens het heffen en dalen.
Stap 4
Voltooi het juiste aantal sets en herhalingen. Als je meer spieren wilt opbouwen, gebruik dan een iets zwaarder gewicht en voltooi drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen. Als u meer spieruithoudingsvermogen wilt opbouwen, gebruik dan een lichter gewicht en voltooi twee tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen.
Dingen die je nodig hebt
-
2 vrije gewichten
Bank
Tip
Wanneer u de onderste positie van de vlinderpers bereikt, moet u ervoor zorgen dat uw ellebogen rechtstreeks naar de vloer zijn gericht. Bovenaan de vlinderpers moeten je ellebogen naar buiten wijzen, weg van je lichaam.
Waarschuwing
Als je halters of kettlebells gebruikt, gebruik dan een spotter tijdens deze oefening. De spotter moet zijn handen dicht bij uw polsen houden om u indien nodig te helpen met de vlinderpers.
