Meer dan 30 miljoen Amerikanen hebben een lage botmassa of osteopenie, volgens het National Institute on Aging. Lage minerale botdichtheid kan leiden tot osteoporose, een aandoening waarbij de botten fragiel worden en meer kans hebben te breken. U kunt enkele van de factoren die bijdragen aan de botdichtheid en fragiliteit beïnvloeden om uw botmassa gedurende uw leven te maximaliseren.
Factoren in lage botmassa
Bot is levend weefsel dat voortdurend verandert. Naarmate je ouder wordt, wordt bestaand bot sneller afgebroken dan vervangen en versnelt het botverlies. Hormonale veranderingen spelen een rol bij de botdichtheid. Als gevolg hiervan hebben vrouwen vaker een lage botmassa dan mannen, vooral na de menopauze, hoewel verlies van botmassa beide geslachten beïnvloedt. Je genetische samenstelling, leeftijd, etniciteit en medicijngebruik hebben ook invloed op je botmineraaldichtheid. Steroïden zoals prednison kunnen bijvoorbeeld leiden tot snel botverlies.
Voeding en levensstijl
Een constante toevoer van de juiste voedingsstoffen, vooral calcium en vitamine D, is essentieel voor het behoud van sterke, gezonde botten. De National Osteoporosis Foundation beveelt dagelijks 1000 mg calcium aan voor volwassenen tot 50 jaar en 1200 mg voor volwassenen ouder dan 50 jaar. Een 8-ounce glas melk levert volgens de NOF bijna een derde daarvan. Andere bronnen zijn yoghurt, spinazie, broccoli en boerenkool. Zonlicht helpt uw lichaam vitamine D aan te maken, dat ook wordt aangetroffen in zalm, tonijn en verrijkte zuivelproducten. Vermindering van cafeïne, behoud van een gezond gewicht en stoppen met roken dragen ook bij aan een betere botgezondheid.
Oefening om botgroei te bevorderen
Oefening kan helpen botverlies te voorkomen. Gewichtdragende oefeningen, vooral korte periodes van high-impact oefeningen, zoals springen of springen, en weerstandstraining hebben het grootste effect. Wandelen, yoga en Pilates ondersteunen ook botgroei. Niet alle soorten oefeningen werken echter. Lopen en traplopen laten je lichaam werken tegen de zwaartekracht, wat de botgroei bevordert, terwijl zwemmen en fietsen dat niet doen. Je moet op de meeste dagen 30 minuten lastdragende oefeningen doen en 2 of 3 keer per week versterkingsoefeningen doen, zegt de NOF.
Medicijnen en overwegingen
Bepaalde medicijnen kunnen osteoporose helpen voorkomen of behandelen. Bisfosfonaten, zoals alendronaat (Fosamax) of risedronaat (Actonel), zijn de meest voorgeschreven medicijnen. Ze kunnen een toename van de botdichtheid en een vermindering van wervelkolom- en heupfracturen veroorzaken, volgens een analyse uit 2009 in "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Bijwerkingen zijn gastro-intestinale problemen en gewrichts- of spierpijn; beenbreuken zijn een zeldzame maar ernstige complicatie. Geselecteerde oestrogeenreceptormodulatoren zijn een andere optie. Sommige mensen die raloxifene (Evista) gebruiken, ervaren krampen in de benen, griepachtige symptomen of opvliegers. Zeldzame maar levensbedreigende bijwerkingen zijn een hartaanval of beroerte. Osteoporose medicijnen kunnen ook erg duur zijn. Bespreek met uw arts of de mogelijke voordelen opwegen tegen de risico's.
