Het verkrijgen van een afgeronde, piekende biceps-spier is waar veel gewichtheffers en bodybuilders naar streven, maar vaak moeite hebben te bereiken. Het opnemen van de 7-7-7 biceps-oefening - meestal 21s genoemd - in je trainingsprogramma kan je hele bicepsgebied helpen vormgeven en ontwikkelen.
Techniek
De 21s zijn een geavanceerde trainingstechniek die een combinatie van gedeeltelijke herhalingen en complete herhalingen met volledig bereik in één set gebruikt. De oefening werkt door zeven herhalingen uit te voeren in het onderste bereik van de beweging, onmiddellijk gevolgd door zeven herhalingen in het bovenste bereik en zeven herhalingen over het hele bewegingsbereik. Omdat elk bewegingsbereik wordt uitgevoerd zonder enige rust tussen in totaal 21 herhalingen in één set, werkt deze oefening om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Het verhoogt de bloedtoevoer naar de biceps en put de spier uit.
Halter 21s
Pak een halter in elke hand en ga staan of zitten terwijl u de halter op armlengte langs uw lichaam houdt met uw handpalmen naar voren gericht. Krul je armen omhoog, stop halverwege wanneer je onderarmen parallel zijn aan de vloer en laat je vervolgens weer zakken naar de startpositie. Voltooi zeven herhalingen van deze beweging en, zonder te stoppen, krul het gewicht helemaal naar je schouders, dan weer naar beneden en stop halverwege. Voltooi zeven herhalingen van deze gedeeltelijke beweging. Eindig met nog zeven herhalingen van halterkrullen met een volledig bewegingsbereik. Het volledige bewegingsbereik begint met je armen volledig uitgestrekt en eindigt met de halters op je schouders en ellebogen volledig gebogen. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening in je zij om de biceps te isoleren.
variaties
De 21's kunnen ook worden uitgevoerd met een rechte barbell of EZ-krulstang in plaats van halters om variatie aan uw trainingsprogramma toe te voegen. Een voorbeeld van 21's die een EZ-krulstang gebruiken, is het uitvoeren van één set met handen op de binnengrepen van de balk, die de lange of buitenste kop van de biceps brachii isoleren. Plaats bij uw tweede set uw handen op de buitenste grepen van de balk om meer te focussen op de korte of binnenkop van uw biceps.
Voorbeeld Biceps-training
Omdat 21's de biceps-spier grondig zullen vermoeid raken, kunnen ze het beste aan het einde van je routine worden uitgevoerd. Een voorbeeld van een biceps-workout is misschien het voltooien van vier sets barbell-krullen voor zes tot acht herhalingen, gevolgd door drie sets van acht tot 12 herhalingen van de hellende halterkrullen, kabelkrullen en barbellpreacher-krullen. Nadat je je spieren hebt uitgeput met de andere oefeningen, sluit je je training af met een of twee sets van 21's, met behulp van halters of halters. Houd rustperioden tussen sets tot 60 seconden of minder.
