Waarom je benen moe worden
De korte, eenvoudige verklaring waarom je benen moe worden: de spieren raken zonder ATP of adenosinetrifosfaat, de brandstof die hun weeën aandrijft. Hoewel het fysiologische mechanisme waarmee dit gebeurt, afhangt van of je korte, intense trainingen of langere submaximale trainingen doet, is het eindresultaat hetzelfde.
Gelukkig, hoe meer je traint, hoe meer je spieren aanpassingen ondergaan die hen helpen efficiënter energie te produceren en gebruiken. Een van de belangrijkste aanpassingen in goed getrainde spieren is een proliferatie van mitochondriën, de zogenaamde "krachtpatsers van uw cellen" die energie produceren. Dus hoe meer je fietst, hoe sneller of verder je kunt gaan voordat je beenmoeheid ervaart tijdens het fietsen.
Er is nog een factor waardoor je benen moe kunnen worden tijdens het fietsen. Zoals het Hospital for Special Surgery aangeeft, terwijl uw ademhalingsspieren vermoeid raken, wordt zuurstof van uw ledematen naar uw middenrif geleid. Zuurstof is een essentieel onderdeel van de reacties die uw cellen van brandstof voorzien voor langdurige activiteit, dus als het weggaat, doet uw spieruithoudingsvermogen dat ook. Terwijl u traint, verbetert ook uw cardiovasculaire capaciteit, waardoor u zich langer energieker voelt.
Heb een trainingsplan
Als je nieuw bent met fietsen, zal het verhogen van bijna elk aspect van je fietsen - of het nu de afstand, snelheid, duur of frequentie van je ritten is - je conditie vergroten en ertoe leiden dat je sneller en verder kunt trappen zonder dat je benen moe worden.
Maar als u snel in vorm wilt komen of een specifiek aspect van uw fietsvermogen wilt verbeteren (bijvoorbeeld uw vermogen om heuvels aan te pakken), krijgt u betere en snellere resultaten als u een strategisch trainingsprogramma uitvoert dat het werk van de passende intensiteit en duur met passende rustperioden.
Professionele atleten willen ook een professionele coach of trainer aan jouw zijde, die helpt je prestaties te volgen en waar nodig je trainings-, voedings- en herstelplannen aan te passen. Recreatieve en amateurfietsers kunnen echter een geweldige plek vinden om te beginnen met de gratis voorbeeldplannen die worden aangeboden in een samenwerking door professionele coach Oliver Roberts en Cycling Weekly .
Maak kennis met de Cycling Recovery Ride
Het is waar dat als je echt wilt dat je snelheid of uithoudingsvermogen zich ontwikkelt, je de grenzen moet verleggen van wat je lichaam in die opzichten kan doen - en een gericht trainingsprogramma kan je helpen om je doelen sneller en met minder risico op letsel te bereiken.
Maar je trainingsprogramma moet niet alleen betrekking hebben op snelheid, kracht of uithoudingsvermogen. Het moet ook relatief zachte herstelritten omvatten, wat een geweldige manier is om strakke spieren los te maken en de bloedsomloop te vergroten - wat de Mayo Clinic aantoont dat je op zijn minst tijdelijke verlichting van pijn kunt geven.
Het idee achter een herstelrit na een lange rit - zoals in de dag erna - is om doelbewust niet op snelheid of uithoudingsvermogen te duwen. In plaats daarvan, zoals Coach Roberts in zijn fitnesstrainingsplan voor Cycling Weekly uitlegt, is het punt van deze "gemakkelijke spins" om het rustig aan te doen en "thuis te komen met een frisser gevoel dan toen je begon".
Is het fietsen beenmoeheid?
Ja, een snel fietsuitje of een lang fietsuitje - of een voldoende intense combinatie van deze twee factoren - kan ervoor zorgen dat je benen beverig en moe aanvoelen. Maar als je merkt dat je benen veel eerder vermoeid raken dan vroeger, is er misschien iets anders aan de hand. Als u medische oorzaken heeft uitgesloten, overweeg dan het volgende:
- Hebt u zojuist de intensiteit, duur of frequentie verhoogd? Als je wilt dat je lichaam verbetert, moet je het blijven uitdagen door de frequentie, intensiteit of duur van je fietstrainingen geleidelijk te overbelasten. Als je zojuist een van deze factoren hebt opgevoerd, kan dat je vermoeide benen verklaren. Maar als de vermoeidheid overmatig is, hebt u uw trainingsmoeilijkheden misschien te veel verhoogd. Het is geen schande om je trainingen een beetje terug te draaien; het handhaven van een geleidelijke progressie - dus de term progressieve overbelasting - maakt het voor u gemakkelijker om fit te worden en zo te blijven.
- Ben je overtraind? Zoals de American Council on Exercise opmerkt, zijn verminderde prestaties en overmatige vermoeidheid beide veel voorkomende tekenen van overtraining syndroom. In de kern is overtraining syndroom het gevolg van te veel inspanning door je lichaam met te weinig hersteltijd, en kan worden verergerd door slechte zelfzorgpraktijken zoals het niet geven van je lichaam de juiste brandstof (voedsel) voor je inspanningsniveau.
- Hoe zit het met zelfzorg? Je fietstrainingen zijn niet de enige factoren die je snelheid en uithoudingsvermogen beïnvloeden. Hoe u voor uzelf zorgt tussen de trainingen door heeft ook een grote invloed op hoe uw lichaam zich aanpast aan de stimulans van uw trainingen. Dit omvat goede voeding, gehydrateerd blijven en, zoals de National Sleep Foundation aangeeft, voldoende slaap krijgen. Door de juiste hoeveelheid slaap voel je je niet alleen energieker de volgende ochtend, het kan je ook sneller, sterker, alerter en beter gecoördineerd maken.
- Is uw fiets correct ingesteld? Dit is met name interessant als je merkt dat bepaalde spieren eerder vermoeid raken dan anderen - bijvoorbeeld als je hamstrings beginnen te verkrampen voordat je quads die volledige brandwond hebben geraakt. Dat kan erop duiden dat je hamstrings zwak zijn in relatie tot je quadriceps - een veel voorkomende spieronbalans - of het kan betekenen dat je fietszadel te hoog of te ver naar achteren is, die beide je hamstrings kunnen overbelasten.
Wat maakt fietsen speciaal?
Of je nu op een hometrainer voor de tv fietst, je wielen laat ronddraaien in een groep fietsen of een rijbaan of bergpad afloopt, fietsen is berucht omdat je dijen branden. Maar het is ook heel leuk.
Als je nieuw bent met fietsen of denkt om aan de slag te gaan, overweeg dan deze redenen waarom het de moeite waard is om de wereld van vermoeide benen en brandende dijen te trotseren: het is niet alleen een vorm van aerobe oefeningen met weinig impact, fietsen bouwt ook beenspieren en, zoals Harvard Health uitlegt, kan de botdichtheid in je onderlichaam toenemen.
Als je je fiets (en fietshelm) in de hand hebt, is dit een sport die heel weinig kost. Zorg goed voor je uitrusting en je betaalt niet veel meer dan af en toe afstellingen op je fiets.
Je kunt een fietstraining ook aanpassen aan je fitnessniveau door de weerstand van een indoorfiets aan te passen of, als je buiten bent, van versnelling te veranderen op de fiets. En ten slotte biedt fietsen u alle voordelen van frequente aerobe oefeningen, van een beter humeur tot een sterker immuunsysteem, gewichtsverlies en een verminderd risico op veel chronische ziekten.
