Voor veel mensen is een perfecte dag eten net zo gewoon als een perfect spel voor een Major League-werper - en ongeveer net zo gemakkelijk te bereiken. De dag kan beginnen met goede bedoelingen - een stevig maar gezond ontbijt, gevolgd door een voedzaam tussendoortje. Maar op een bepaald moment van de dag gaat het onvermijdelijk mis. Er is die overgebleven zak met barbecue-aardappelchips van de cookout in het weekend en die twee schalen van de Fruity Pebbles van de kinderen die je eet terwijl je "Law & Order" kijkt. Ongeacht de dader, honger, gelegenheid en verveling samenspannen om het eten van de dag beslist onvolmaakt te maken.
Er is een gemakkelijkere manier.
Experts zijn het erover eens dat de sleutel is om een plan te hebben en zich eraan te houden. Door de dag heen regelmatig eten - om de drie tot vier uur - en het eten van het juiste voedsel op de juiste momenten, wordt het gemakkelijker om een perfecte dag van eten te bereiken, wat de eerste stap kan zijn op weg naar een gezond dieet.
De grootste fout die mensen maken met betrekking tot het ontbijt is het overslaan.
Ontbijt: je stofwisseling versnellen
Je hebt gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Maar waarom is het ontbijt zo belangrijk? Volgens Molly Kimball, een geregistreerde diëtist en voedingsadviseur in New Orleans, zorgt de eerste maaltijd van de dag ervoor dat je metabolisme werkt na urenlang wezenlijk stilgelegd te zijn tijdens de slaap.
"Je hoeft niet te ontbijten zodra je wakker wordt, maar je moet proberen te eten binnen de eerste twee uur dat je wakker bent, " zei ze.
Het perfecte ontbijt is een ontbijt dat complexe koolhydraten, veel eiwitten en een beetje vet combineert. Een kom havermout gegarneerd met bessen en afgeroomde melk - samen met twee plakjes knapperig centraal gesneden spek - past perfect bij de rekening. Havermout is pure volkoren. Een portie van 1/2-kopjes bevat ongeveer 27 g complexe koolhydraten, wat een constante dosis langzaam brandende energie oplevert. Bovendien krijg je 4 g voedingsvezels, die langzaam verteert, waardoor je je langer vol voelt, en 5 g eiwit. Een 1/2 kopje gemengde bessen voegt 35 calorieën toe samen met smaak, vezels en vitamine C. Voedingsdeskundigen beschouwen bessen als een superfood vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, die worden geassocieerd met een lager risico op bepaalde vormen van kanker, gezondheid van de urinewegen en gezond veroudering.
Kimball zei dat het perfecte ontbijt 10 g of meer eiwitten bevat. Het lichaam heeft twee keer zoveel energie nodig om eiwitten te verwerken dan koolhydraten of vet, dus het extra eiwit in de ochtend betaalt metabolische dividenden. Je kunt het eiwit in de havermout inbellen met een scheutje magere melk - 1/4 kopje bevat 2 g eiwit - en twee sneetjes knapperig centraal gesneden spek. Middengesneden spek heeft 30 procent minder vet dan gewoon spek; twee plakjes gekookt knapperig bevatten 5 g eiwit en slechts 50 calorieën en 3, 5 g vet.
Vegetariërs kunnen het spek overslaan en dezelfde hoeveelheid eiwit krijgen door een eetlepel pindakaas zonder suiker in hun havermout te roeren. De pindakaas levert ook 8 g gezond vet om het gevoel van volheid langer te behouden.
De grootste fout die mensen maken met betrekking tot het ontbijt is het overslaan. Volgens onderzoek gepubliceerd in het juli-september 2007 nummer van "California Agriculture", is het overslaan van ontbijt of het eten van een klein ontbijt gerelateerd aan verhoogde obesitas.
Voor mensen met een strikt "alleen koffie" -beleid als het gaat om ochtendconsumptie, beveelt Kimball een compromis aan: maak een shake met een eiwitarme mix zonder of zonder suiker, met koude koffie als vloeistof.
Late-Morning Snack: A Protein Boost
Als de honger in de late ochtend terugkeert, is het een goed idee om het aan te pakken in plaats van jezelf toe te staan uitgehongerd te worden en het risico te veel te eten tijdens de lunch.
Nicky Schmidt, president en klinisch directeur van de voedings- en gewichtscontrolecentra voor vrouwen en mannen in Louisiana, zei dat een kleine snack met veel eiwitten de perfecte manier is om de honger in de ochtend te verminderen.
"Je wilt iets eiwitrijks, zoals een kaasstokje, " zei Schmidt. "Het zal je verlangen bevredigen en je energieniveau verhogen."
Een kaasstok in de late ochtend - veel voorkomende variëteiten zijn cheddar, Colby en mozzarella in de vorm van kaas - levert 5 tot 8 g eiwit en ongeveer 100 calorieën, wat net voldoende zou moeten zijn om je honger tot de lunch te zappen.
Lunch: een evenwichtsoefening
Boordevol potentiële valkuilen, is lunch wanneer velen een perfecte dag van eten uit elkaar valt. Je kunt de lunch gemakkelijk overwinnen door een paar eenvoudige regels te volgen.
De ideale lunch combineert magere eiwitten, vezelrijke complexe koolhydraten en een kleine hoeveelheid gezond vet. Soms is de voor de hand liggende keuze de perfecte keuze - de bescheiden sandwich, een nietje in de lunchbalie.
Kimball zei een sandwich met ongeveer 3 oz. van mager vlees zoals gesneden kalkoen, ham of rosbief en een plak Zwitserse kaas op volkoren brood, gekleed met sla en tomaat, is een perfect uitgebalanceerde lunch. Pureer in plaats van mayo een halve avocado en verdeel het over 14 g gezond vet en 6 g vezels.
Deze "perfecte" sandwich weegt 460 calorieën met 26 g eiwit en 35 g koolhydraten, waarvan 11 voedingsvezels. Door het vlees te vervangen door een tweede plak kaas, krijgen vegetariërs nog steeds 20 g eiwit en voegen ze slechts 20 extra calorieën toe aan het totaal. De sandwich is eenvoudig genoeg om thuis te maken, maar je kunt ook iets soortgelijks bestellen in een deli of restaurant. Pas op dat je niet tegen een valkuil van de lunch aanloopt - de zijkanten. Sla de friet en de romige aardappelsalades met macaroni over. Kimball waarschuwt tegen het verdubbelen van koolhydraten in elke maaltijd. Dus als u een broodje eet, is het brood uw koolhydraat voor die maaltijd. Vul het aan met een salade salade en vetarme vinaigrette dressing.
Middagsnack: een combinatie van koolhydraten en eiwitten
In de late namiddag daalt de energie en keert de honger terug. Neem een kleine snack die complexe koolhydraten combineert om je energieniveau te stabiliseren met een beetje eiwit om je een vol gevoel te houden tot het avondeten.
"Een quesadilla gemaakt met magere kaas gesmolten op een volkoren tortilla is een goede optie, " zei Kimball. Thuis een maken kan niet eenvoudiger. Neem een 100% volkoren tortilla, 8 inch in diameter. Top met 1 oz. geraspte cheddarkaas met verminderd vetgehalte. Verhit in de magnetron gedurende 20 tot 30 seconden, vouw en eet. Het heeft ongeveer 200 calorieën, 11 g eiwit en 3 g vezels.
Diner: Bon Appetit!
Wanneer de bel gaat, is de zoektocht naar perfectie bijna voltooid.
Het perfecte diner zit boordevol nonstarchy groenten zoals broccoli, asperges, bloemkool, bieten of een van de groene bladgroenten - geserveerd rauw, gestoomd, geroosterd, gegrild of gebakken met minimale olie.
"Als je naar je bord kijkt, zou 50 procent daarvan groenten moeten zijn, " zei Schmidt.
Eiwit moet ongeveer de grootte van uw handpalm hebben en mag weinig vet bevatten. Kies een mager stuk rundvlees - zoals flank, entrecote of filet - kipfilet zonder vel, varkenshaas of zeevruchten.
Kimball raadt af om 's avonds koolhydraatrijk voedsel te eten, maar begrijpt dat de gedachte aan een koolhydraatvrij diner voor sommigen teveel is. Als dat het geval is, licht dan alleen maar op de koolhydraten.
"Als je koolhydraten gaat eten, neem dan slechts 1/2 kop bruine rijst, volkoren pasta of aardappelen, " zei ze. "Door het in een portie van 1/2-kop te houden, voeg je slechts 100 calorieën toe aan je maaltijd."
Uw volledige maaltijd moet een 4 oz bevatten. zalmfilet - ongeveer vijf minuten gegrild aan elke kant en gekruid met een snufje zout, een shake van zwarte peper en een scheutje citroen. Vul de helft van je bord met broccoli en rode paprika die je grof hebt gehakt, gegooid met 1 el. van olijfolie, zout, peper en citroensap en geroosterd in de oven op 400 F gedurende 20 minuten, halverwege roeren. Als je de behoefte voelt, kun je ook 1/2 kopje bruine rijst krijgen, gemengd met gehakte tomaat en verse basilicum en een vleugje geraspte Parmezaanse kaas.
Het totaal? 550 calorieën, 35 g eiwit, 41 g koolhydraten en 9 g vezels.
Vegetariërs kunnen genieten van een versie van deze maaltijd door de zalm te vervangen door een ander eiwit. Hak een halve ui en bak in 1 theelepel. olijfolie tot de ui doorzichtig is. Voeg een teentje knoflook toe en kook nog een minuut. Doe een middelgrote tomaat, grof gehakt en een scheutje witte wijn. Wacht een minuut en voeg 1 kopje ingeblikte cannellinibonen toe. Breng op smaak met een snufje zout en peper. Laat het vijf minuten sudderen, haal van het vuur en roer er een handvol verse basilicum, grof gehakt, door. Het aantal calorieën van de maaltijd verandert niet. Je verliest 9 g eiwit, maar je voegt 12 g vezels toe. Bonen stimuleren ook de productie van het hormoon cholecystokinine, een natuurlijke eetlustremmer die helpt bij het afvallen.
Late Night Snack: Sweet & Petite
Voor sommigen is het recht om 's nachts iets zoets te hebben heilig. Als dat je beschrijft, ontken jezelf dan niet - houd gewoon de calorieën laag.
Een stuk vers fruit is misschien alles wat je nodig hebt om je zoetekauw te bevredigen, zei Kimball, maar je kunt ook genieten van een portie suikervrije pudding voor één portie.
"Met de bekers voor één portie is er een ingebouwde portiecontrole, dus u zult minder snel te veel eten, " zei Kimball.
De suikervrije puddingbeker voegt slechts 60 calorieën toe aan je dagelijkse totaal en is een perfect einde van je perfecte dag eten.
Welk brood moet ik kopen?
Controleer eerst de voedingswaarde-informatie voor het vezelgehalte, dat meestal wordt vermeld als 'Dieetvezel' of gewoon 'Vezel'. Kimball raadt aan alleen brood te kopen dat 2 tot 3 g vezels per portie of meer bevat. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte hebben meer tijd nodig om het lichaam te verteren, wat meer energie vereist. Dus na het eten van vezelrijk voedsel, voel je je langer vol en verbrandt je lichaam eigenlijk meer calorieën bij het verwerken van het voedsel. Een vezelrijk dieet kan ook uw risico op diabetes en hartaandoeningen verminderen.
Controleer vervolgens de ingrediënten. Kimball zei brood te kopen met "volkoren" of "volkoren" als eerste ingrediënt. Vermijd brood met 'verrijkte bloem', wat gewoon een andere term is voor geraffineerde witte bloem. Je zult je snel hongerig voelen nadat je het eet.
