Zwaar tillen is niet voor bangeriken. Maar als je spiermassa wilt opbouwen en kracht wilt vergroten, kun je er volgens het American College of Sports Medicine terecht voor zware gewichten. Om het meeste uit uw zware tilroutine te halen, kiest u een training die de juiste oefeningen en frequentie biedt om het meeste voordeel te halen.
Soorten oefeningen
Kies oefeningen om je te richten op de spieren die je groter wilt worden. Als u een totale lichaamstraining ontwerpt, neem dan multi-gewrichtsoefeningen op, zoals squats, met enkel-gewrichts isolerende oefeningen, zoals triceps-uitbreidingen. De ACSM beveelt aan om uw training te beginnen met een oefening met meerdere gewrichten en vervolgens individuele oefeningen te kiezen om bepaalde spiergroepen te bereiken. Kies minimaal acht oefeningen en breid uit naarmate je training intensiever wordt.
Aantal herhalingen
Voer het juiste aantal herhalingen uit om het meeste uit zwaar tillen te halen. De ACSM beveelt aan om zes tot twaalf herhalingen tegelijk uit te voeren om spieren op te bouwen. Als u de voorkeur geeft aan zwaar tillen, kiest u een gewicht waarmee u zes herhalingen kunt uitvoeren. Alternatieve trainingen van zwaar tillen en lagere herhalingen tot iets lichter tillen en hogere herhalingen tot 12. Dit bevordert de beste spiergroei en vermindert uw risico op letsel. Train altijd met een spotter, vooral als u zware gewichten gebruikt.
Aantal sets
Een set is het aantal keren dat u een bepaalde oefening uitvoert met een bepaald aantal herhalingen. De ACSM beveelt aan dat meerdere sets worden gebruikt om de spiergroei te maximaliseren. Begin met het uitvoeren van twee sets van elke oefening en ga dan door naar drie of meer als je lichaam zich aanpast. Gun jezelf een tot twee minuten rust tussen elke set om je spieren de tijd te geven om te herstellen.
Frequentie van trainingen
Volgens de ACSM, krachttraining twee tot drie dagen per week, als je op een beginners- of intermediair niveau bent. Gevorderde trainers kunnen vier tot vijf dagen per week trainen, maar mogen niet meer dan vijf dagen trainen om overtraining te voorkomen. Als je een trainingsdag mist, ga je gewoon verder waar je was gebleven. Wacht niet tot de volgende geplande trainingsdag om uw training op te halen, indien mogelijk.
