Hard werken zou resultaten moeten opleveren, maar als je te hard werkt, kan dat contraproductief zijn. Dat is een van de grote raadsels van oefening. Het is een evenwichtsoefening om erachter te komen hoe vaak je kunt trainen en hoe vaak je moet rusten. Het antwoord hangt af van een paar dingen, zoals ervaringsniveau en dieet, maar uw spieren hebben doorgaans 24 uur hersteltijd nodig na een training.
Spierbeschadiging door trainingen
Simpel gezegd, trainingen slopen je af en je lichaam moet zichzelf weer opbouwen. Hoewel het misschien dramatisch klinkt, zijn trainingen schadelijk voor je lichaam. Wanneer je gewichten optilt, lijden je spieren aan extreem kleine tranen waarvan je moet herstellen. Het is niets om bang voor te zijn, want je komt sterker terug dan voorheen zolang je de tijd neemt om te herstellen.
Eiwitreparaties Spier
Na een training gaat uw lichaam in de reparatiemodus. Het begint eiwitten te maken uit aminozuren in je bloedbaan. Deze aminozuren worden gevormd in nieuw spierweefsel, dat je lichaam vastlegt om oudere, meer beschadigde spieren te vervangen. Dit regeneratieproces vindt heel langzaam plaats, tenzij je iets hebt om het te starten, zoals een training.
Spierontsteking door trainingen
Om te herstellen hebben je spieren meer bloed nodig. Dat is hoe je lichaam voedingsstoffen naar beschadigd weefsel stuurt. Dit proces wordt ook wel ontsteking genoemd. Hoewel het pijnlijk kan zijn en als slecht wordt ervaren, is ontsteking noodzakelijk voor herstel na een training.
Ongeveer 24 tot 48 uur na een training bereiken je spieren de piek van hun ontsteking en beginnen ze af te bouwen, volgens een onderzoeksoverzicht uit 2017 gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology. Daarom wil je niet binnen 24 uur dezelfde spieren raken. Ze hebben tijd nodig om te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Eccentric Vs. Concentrische oefening
Wanneer u een gewicht optilt, is er een excentrisch en concentrisch gedeelte van de oefening. Het concentrische gedeelte is wanneer u het gewicht optilt. Als je een biceps curl doet, dan komt het gewicht naar je schouder toe. Het excentrische gedeelte is wanneer u het gewicht weer naar beneden laat zakken.
Elk deel van de lift heeft unieke voordelen voor de spier. Ze zijn ook even belangrijk in termen van spiergroei, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Frontiers in Physiology. Het grote verschil tussen de twee is dat het excentrische gedeelte schadelijker is voor je spieren.
Sommige mensen accentueren graag het excentrische deel van een oefening, wat helpt bij spiergroei, maar het is belangrijk om te onthouden dat deze stijl van trainen schadelijker is dan een oefening op normale snelheid doen.
Enkelvoudige oefeningen
Het isoleren van een spier maakt het harder werken, wat uw hersteltijd verhoogt. Enkelgewrichtsoefeningen isoleren spieren meer dan meergewrichtsoefeningen. Een biceps curl isoleert bijvoorbeeld je biceps. Het enige dat beweegt is je elleboog, wat betekent dat je biceps al het werk doet.
Een kin-up is een oefening met meerdere gewrichten die grote rugspieren werkt zoals de lats, maar de kleinere biceps-spieren dragen bij aan de beweging. Je schouder en ellebooggewricht moeten werken om je lichaam omhoog te trekken. Omdat er andere spieren en gewrichten bij de beweging betrokken zijn, nemen je biceps niet het zwaarste te verduren.
Volg uw trainingsvolume
Het volume dat u tijdens een training doet, is van invloed op de hersteltijd. Volume is het product van het gewicht dat u gebruikt, vermenigvuldigd met het aantal sets en herhalingen dat u doet. Simpel gezegd, hoe meer je in je training doet, hoe langer het duurt om te herstellen. Naarmate uw lichaam zich echter aanpast aan trainingen, neemt de hersteltijd opnieuw af.
Rust tussen trainingen
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat de meeste volwassenen twee tot drie keer per week gewichtheffen met behulp van trainingen voor het hele lichaam. Dat geeft u een tot twee dagen tussen de trainingen om te herstellen, wat samengaat met de minimumregel van 24 uur.
Naarmate je vordert, is dat misschien niet genoeg om je spieren te belasten. Om uw trainingsprogramma intenser te maken, moet u misschien dagen toevoegen. Om dit te doen, moet je lichaamsdelen opsplitsen, zodat je twee dagen achter elkaar niet hetzelfde werkt.
U kunt bijvoorbeeld de ene dag op het bovenlichaam werken en de volgende dag op het onderlichaam. Afwisselend tussen deze twee bladeren 48 uur tussen trainingen voor elke spiergroep. Je kunt ook meer energie richten op minder lichaamsdelen.
Houd er rekening mee dat een gesplitste workout routine is voor meer gevorderde stagiairs en misschien niet noodzakelijk voor u is.
Voeding beïnvloedt herstel
De hoeveelheid tijd die je nodig hebt om te herstellen, is ook afhankelijk van je voeding. Wat u eet tijdens en na uw training kan uw hersteltijd verkorten of verlengen. Spier is gemaakt van aminozuren, die je kunt krijgen van het eiwit dat je eet of supplementen die je neemt.
Van de 20 aminozuren zijn er drie bijzonder belangrijk voor spieropbouw. Ze worden vertakte-keten aminozuren (BCAA) genoemd. Leucine, isoleucine en valine zijn de eigennamen van de drie BCAA's, volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition. Je lichaam kan ze niet produceren, dus je moet ze uit voedsel halen.
Supplementen voor herstel
Een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism toont aan dat BCAA-suppletie de hersteltijd verkort. In het onderzoek ontdekten de onderzoekers dat de kracht sneller herstelde en dat de proefpersonen de dag na het innemen van BCAA's minder pijn deden.
Wei-eiwit bevat van nature BCAA's, waardoor het een geschikte vervanging is. Je kunt je ook gewoon richten op het eten van meer eiwitten gedurende de dag uit dierlijke of plantaardige bronnen. Het zal je spieren helpen sneller te herstellen.
Volgens een 2018-studie gepubliceerd in Frontiers in Nutrition, kan het consumeren van eiwitten na je training de hersteltijd verkorten. De studie toont aan dat het consumeren van eiwitten zowel gewichtheffers als duursporters helpt.
Wat werkt voor u?
De sleutel is om te vinden wat het beste voor u is. Als u een grafiek zou maken die laat zien hoe uw spieren reageren, ziet het eruit als een omgekeerde "U". Het is ook bekend als een belcurve omdat het eruit ziet als een bel. Als u niet traint, krijgt u geen resultaten en is de grafiek plat. Voor elke dag die u toevoegt aan uw trainingsroutine, gaan de resultaten omhoog.
Er is een optimaal punt waar je je perfecte aantal trainingen bereikt, wat het hoogtepunt van de grafiek is, en alles gaat weer bergafwaarts zodra je daar voorbij bent. Het hoogste punt is voor iedereen anders, dus experimenteer met meer of minder trainingen tijdens de week om te zien wat het beste voor je lichaam voelt.
