Bereik hoog
Springende squats versterken de quads, bilspieren en hamstrings. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, en buig je knieën lichtjes. Span je buikspieren aan, lijn je knieën en enkels uit en steek je billen achter je uit. Zwaai je armen achter je en laat je heupen naar de grond zakken. Stop wanneer je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer. Duw door je hielen en zwaai je armen boven het hoofd terwijl je zo hoog mogelijk springt. Land zachtjes op het midden van je voeten en verplaats dan langzaam je gewicht naar je hielen. Voltooi acht tot 15 herhalingen en stop wanneer je onderlichaam vermoeid raakt.
Val uit naar een nieuwe hoogte
Springende lunges bouwen kracht op in je benen, heupen en bilspieren. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je linkervoet achter je uit en til hem op je tenen. Plaats uw rechterknie boven uw rechterenkel en blijf in lijn met de lunges. Onjuiste uitlijning, inclusief uw knie voorbij uw tenen duwen, belast de knie en kan letsel veroorzaken. Laat je heupen op de grond zakken en vorm een hoek van 90 graden met je rechterbeen. Stop voordat je linkerknie de grond raakt. Duw door je rechterhiel, spring omhoog en verander de positie van je voeten. Doe een uitval met je linkerbeen, spring en schakel voeten om de eerste rep te voltooien. Focus op vorm in plaats van snelheid. Verhoog uw lengte en snelheid nadat u de juiste vorm beheerst. Voltooi acht tot 15 herhalingen.
Zet het uit
De plié-sprong versterkt de bilspieren, benen en buikspieren. De variatie in squat houding rekruteert je spieren anders dan tijdens jump squats. Het benadrukt en versterkt je dijen. Ga rechtop staan, plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte en buig uw knieën lichtjes. Draai je tenen 45 graden uit en steek je billen achter je uit. Grijp je handen, plaats ze voor je borst en til je ellebogen parallel aan de vloer. Laat je heupen naar de vloer zakken en stop wanneer je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer. Duw door je hielen, spring zo hoog als je kunt en tik je hielen tegen elkaar. Land zachtjes in de pliepositie en verplaats je gewicht naar je hielen. Herhaal dit ongeveer 45 seconden en stop wanneer je benen vermoeid raken.
Grijp een trainer
Laterale sprongen op een opblaasbare balanstrainer bouwen explosieve kracht op in de benen, dijen, bilspieren en buikspieren. Ga met uw rechterkant op ongeveer 6 centimeter afstand van de trainer staan. Strek je rug, trek je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Lijn je knieën en enkels uit. Laat je heupen naar de vloer zakken en stop wanneer je hamstrings evenwijdig zijn aan de vloer. Duw door je hielen, spring naar rechts en houd je voeten parallel aan de vloer. Land zachtjes in het midden van de balanstrainer. Focus op het landen op het midden van je voeten en behoud van de knie- en enkeluitlijning. Laat in een squat zakken, spring dan rechts van de trainer en land zachtjes op de grond. Hurk, spring naar links en ga nog acht tot vijftien keer door met dit patroon.
