Je middelbare schoolatleet moet een evenwichtige, gezonde lunch eten om zijn energieniveau hoog te houden tijdens naschoolse sporten en andere atletische activiteiten. Naast het leveren van energie, kan een gezonde lunch ook het lichaam en de spieren van uw tiener goed laten groeien. Omdat drukke tieners meestal weinig tijd hebben tijdens de lunch, is het essentieel om snelle, gezonde opties in te pakken die boordevol voeding en smaak zitten.
Pools van de proteïne
Je middelbare schoolatleet moet elke dag eiwitrijk voedsel in haar lunch opnemen. Eiwit helpt spiermuss op te bouwen en te behouden, wat essentieel is voor atletisch uithoudingsvermogen en prestaties. De meeste middelbare schoolatleten hebben 1 tot 1, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig, wat zich volgens diëtist Sharon Howard in een artikel voor ESPN vertaalt naar ongeveer 75-100 gram eiwit per dag. Streef naar ongeveer 25 gram eiwit tijdens de lunch. Eiwitrijke lunchideeën zijn een volkoren hoagie met magere kalkoen, een portie zwarte bonen met in blokjes gesneden kip of een boterham met pindakaas op volkorenbrood.
Crunch op koolhydraten
Pak lunches met veel koolhydraten in granen, fruit, groenten en zuivelproducten. Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze afgebroken tot glucose, waardoor het lichaam van je tiener onmiddellijk van energie wordt voorzien. Alle ongebruikte energie wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en spieren voor later gebruik, zoals sporten na schooltijd. Je atleet moet minstens zes tot elf porties granen per dag eten, dus neem er een aantal bij de lunch. Vul een volkoren pita met magere kalkoen en magere kaas zoals Zwitserse kaas. Of pak een kom bruine rijst of volkoren pasta overgoten met de favoriete saus en groenten van je kind.
Vullen met fruit en groenten
Groenten en fruit zitten boordevol vitamines en mineralen die de lichamelijke activiteit van uw kind helpen voeden. Bloemkool bevat bijvoorbeeld veel B-vitamines, die bloedsuiker omzetten in energie. IJzerrijk voedsel zoals gedroogde abrikozen en gedroogde pruimen helpen ook bij het leveren van energie. Groenten en fruit bevatten ook veel water, waardoor je atleet gehydrateerd kan blijven. Om in topconditie te blijven, moet uw tiener tijdens de lunch minstens één fruit en groente hebben. Neem bijvoorbeeld een stuk heel fruit of een zakje rauwe groenten op. Of pak een pizza gegarneerd met champignons, groene paprika, ananas en artisjokken. Of maak een tonijnsalade beladen met druiven, komkommers en uien.
Graaf in zuivel
Zuivelproducten bevatten niet alleen veel koolhydraten en eiwitten, ze zijn ook rijk aan calcium, wat je atleet kan helpen sterkere botten op te bouwen. Voor het beste resultaat moet uw kind tijdens de lunch minstens één portie zuivel hebben. Pak bijvoorbeeld een klein pakje melk of een magere yoghurt bestrooid met granola en het favoriete fruit van je tiener. Of je atleet kan een Engelse muffin eten met een laag vetgehalte kaas en pizzasaus.
