Wanneer de naald op de thermometer onder het vriespunt zakt, kan je enthousiasme voor buitenweer ook afnemen. Om je bewegingsmomentum in beweging te houden, breng je je oefening naar binnen en begin je thuis te rennen. Volgens de University of Maryland Medical System, verbrandt op zijn plaats ongeveer hetzelfde aantal calorieën als het uitvoeren van een 12-minuten mijl - een 130-pond vrouw verbrandt ongeveer 560 calorieën per uur. Om gewicht te verliezen terwijl je op zijn plaats loopt, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt, dus let goed op je dieet en train tijdens de week.
Stap 1
Loop of licht vijf tot 10 minuten op zijn plaats om je lichaam en spieren op te warmen. Opwarmen zou een cruciaal onderdeel van uw routine moeten zijn elke keer dat u traint. Volgens de American Council on Exercise is het opwarmen van je spieren en cardiovasculaire systeem voordat je de intensiteit van je oefening verhoogt, integraal om jezelf veilig te houden. Warme spieren en gewrichten zullen minder snel scheuren, verwondingen oplopen of pijnlijk worden.
Stap 2
Loop minstens drie keer per week 60 tot 90 minuten op zijn plaats. De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging uitvoeren om een goede gezondheid te behouden. Als u wilt afvallen, moet u mogelijk de hoeveelheid tijd die u traint vergroten.
Stap 3
Integreer intervaltraining met hoge intensiteit in uw trainingsroutine om binnen een kortere periode meer calorieën te verbranden. Hoge intensiteit intervaltraining combineert korte uitbarstingen van hoge intensiteit aerobe activiteit met langere actieve rustperioden. Probeer twee minuten op gematigde snelheid te rennen, gevolgd door 30 seconden hard rennen - streef naar 80 tot 90 procent van je maximale capaciteit. Meet uw inspanningen met behulp van de gesprekstest - wanneer u met matige inspanning traint, moet u zonder problemen een gesprek kunnen voeren. Krachtig trainen maakt het veel moeilijker om een gesprek te voeren en je ademhaling kan zwaarder zijn. Als uw ademhaling te moeizaam is of als u zich licht in het hoofd voelt, verminder dan de intensiteit.
Stap 4
Koel vijf tot 10 minuten af door licht te joggen of op zijn plaats te lopen. Nadat je klaar bent met afkoelen, moet je je belangrijkste spiergroepen strekken - lunges, voorwaartse buiging en de vlinderstrek zijn allemaal geschikte keuzes.
Tip
Als het beter in uw schema past, snijd dan uw wekelijkse oefeningen in kleinere, beter beheersbare brokken. Probeer bijvoorbeeld vijf keer per week 30 minuten op zijn plaats te rennen.
Waarschuwing
Streef naar een veilig gewichtsverliesdoel van 2 pond per week of minder. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
