Wanneer je een kerntraining in de sportschool doet, krijgen je buikspieren en bilspieren meestal de meeste aandacht. De paraspinale spieren verdienen echter ook wat liefde tijdens het sporten. Het versterken van deze spiergroep, die uw wervelkolom beschermt en beweegt, is een belangrijk onderdeel van elke fitnessroutine.
Tip
Oefeningen die de extensie van de wervelkolom benadrukken, kunnen de paraspinale spieren richten en versterken die langs elke zijde van uw wervels lopen, van uw nek tot uw lage rug. Deze bewegingen verhogen ook de algehele kracht en conditie.
Wat zijn de paraspinale spieren?
De paraspinals zijn een groep spieren die langs elke zijde van de wervels in uw wervelkolom liggen. Hoewel ze meestal worden geassocieerd met je lage rug, lopen deze spieren eigenlijk langs de hele wervelkolom - van je nek ( cervicale wervelkolom ) via je middenrug ( thoracale wervelkolom ) en naar de onderste ( lumbale ) wervelkolom. Individuele spieren in deze groep omvatten de multifidi, de illiocostalis, de longissimus, de spinalis en de erectorspinazie .
Hoewel veel van deze individuele spieren vrij klein zijn, werken ze als een groep samen om de wervelkolom te stabiliseren en de verschillende delen van de rug te bewegen. Deze spieren helpen wanneer je rechtop staat en je ruggengraat strekt.
Bovendien helpen ze je naar links of rechts te buigen of te leunen en je rug te draaien of te draaien terwijl je je lichaam draait om achter je te kijken. De paraspinals werken ook samen om overmatige spinale beweging te beperken en verwondingen aan het ruggenmerg en wervels te voorkomen.
Waarom zijn de paraspinals belangrijk?
Naast de reeds genoemde belangrijke rol van de paraspinale spieren, kan het versterken van deze structuren leiden tot veel andere belangrijke voordelen voor personen met specifieke medische aandoeningen, zoals osteoporose en lage botdichtheid.
Een systematische review die werd gepubliceerd in het april 2016 nummer van Healthcare toonde aan dat personen met chronische lage rugpijn die rugextensoren (paraspinale) versterking in hun dagelijkse routines gebruikten (samen met flexibiliteit en aerobe oefeningen) een positief effect hadden op hun algehele pijnniveaus evenals hun vermogen om terug te keren naar de dagelijkse taken.
Daar komt nog bij dat een meta-analyse van december 2018 in BioMed Research International heeft aangetoond dat paraspinale versterking ook mensen met een lage botdichtheid ten goede kan komen. In verschillende onderzoeken ondervonden mensen met osteopenie of osteoporose die op extensie gebaseerde versterkingsoefeningen in hun fitnessroutine hadden opgenomen een toename van hun algehele botsterkte.
Probeer de vermelde rugoefeningen om u te richten op deze belangrijke wervelkolomspieren en bescherm uw wervelkolom tegen problemen zoals rugpijn en verminderde ruggenmergkracht.
Tip
Voordat u begint met een paraspinale versterkingsroutine, moet u uw arts raadplegen als u ruggerelateerde gezondheidsproblemen heeft om te bepalen of dit soort oefeningen geschikt is voor u.
Maak een brug
Hoewel de heupbrug meestal wordt gezien als een oefening voor het versterken van de billen, ontdekte de American Academy of Orthopedic Surgeons dat deze oefening ook een effectieve manier is om zich te richten op de spieren van de erectorspinae langs de wervels.
-
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer.
-
Begin met het knijpen van je buikspieren —
maar zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt terwijl je dit doet.
-
Houd de squeeze, til je billen van de grond en in de lucht.
-
Wanneer u niet hoger kunt tillen, houdt u de positie gedurende 15 seconden vast voordat u weer op de grond zakt.
-
Voltooi vijf herhalingen van de heupbrug en probeer deze oefening eenmaal per dag te doen.
Tip
Terwijl je je billen van de vloer tilt, houd je de druk van je lichaam in het midden van je schouderbladen. Probeer hierbij niet je nekspieren te belasten of je schouders naar je oren te halen.
Vlieg als Superman
Hoewel deze oefening erg heldhaftig klinkt, is de superman eigenlijk een andere eenvoudige manier om je paraspinals te activeren, volgens Princeton University.
- Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt over je hoofd en je knieën recht. Je kunt een opgerolde handdoek onder je voorhoofd plaatsen om deze positie comfortabeler te maken.
- Til uw linkerarm en uw rechterbeen tegelijkertijd in de lucht zonder uw hoofd van de grond te heffen. Zorg ervoor dat je heupen de hele tijd in contact blijven met de vloer.
- Houd je arm en been drie tot vijf seconden omhoog voordat je ze naar beneden laat zakken en de liften herhaalt met de andere arm en been. Herhaal de superman elke dag 10 tot 20 keer per kant
Tip
Als de oefening te gemakkelijk wordt, kunt u een klein manchetgewicht van 1 tot 2 pond op elk van uw armen en benen plaatsen om de intensiteit te vergroten.
Probeer Prone Extension
De American Council on Exercise (ACE) beveelt de buikverlengingsoefening aan als een effectieve methode om zich te richten op de posterieure of paraspinale spieren die helpen bij het verlengen en beschermen van uw wervelkolom.
- Terwijl je op je buik ligt, reik je je armen over je hoofd met je handpalmen naar binnen gericht naar elkaar toe. Begin met het samentrekken van je buikspieren.
- Til uw armen, nek en borst van de grond in één vloeiende beweging zonder uw taille of benen te verplaatsen. Zorg ervoor dat je je wervelkolom niet te lang wordt en stop als je pijn voelt.
- Nadat je deze positie een seconde of twee hebt vastgehouden, laat je de rug zakken naar de grond. Herhaal elke dag drie sets van 10 tot 15 herhalingen van de oefening
Tip
Als de gevoelige extensies gemakkelijk worden, kunt u proberen de positie 15 tot 30 seconden vast te houden voordat u naar beneden gaat, op voorwaarde dat u de juiste vorm kunt behouden terwijl u dit doet.
Grijp een Zwitserse bal
Een eenvoudige Zwitserse bal, of stabiliteitsbal, die gemakkelijk te vinden is in de meeste sportscholen of fitnessfaciliteiten, kan je rugspanningsspieren een grote uitdaging bieden. Volgens de National Osteoporosis Foundation daagt deze paraspinale oefening de kleine erectiespierespieren aan elke kant van je wervels uit.
- Ga rechtop staan met een goede houding en plaats een Zwitserse bal zodat deze tussen je midback en een muur achter je staat. Je voeten moeten op schouderbreedte van elkaar en ongeveer 12 tot 18 inch van de muur worden gehouden om een goede balans te behouden.
- Terwijl je je wervelkolom in deze positie houdt, leun je in de bal door alleen aan je enkelgewrichten te draaien.
- Houd vijf seconden vast voordat u ontspant. Na een paar seconden herhaalt u de hold totdat u uw rug- of beenspieren vermoeid voelt.
- Probeer elke dag tot 15 tot 20 herhalingen van de oefening te maken.
Doe de vogelhond
Toegegeven, de vogelhond is een vreemd klinkende oefening. Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons is deze techniek echter een andere fantastische manier om de spieren van de erectiespinae in je rug te versterken.
- Ga op handen en knieën op de grond liggen. Je knieën moeten zich direct onder je heupen bevinden en je handen moeten onder je schouders rusten.
- Begin met het knijpen van je buikspieren en het plat maken van je lage rug als de bovenkant van een tafel.
- Til, zonder deze contractie te verliezen, uw rechterarm recht over uw hoofd terwijl u uw linkerbeen achter u uitstrekt. Houd deze positie 15 seconden vast voordat u uw ledematen weer op de grond plaatst..
- Herhaling van de lift met de tegenovergestelde arm en been. Voltooi vijf herhalingen aan elke kant per dag.
Tip
Nogmaals, manchetgewichten van 1 tot 2 kilo kunnen aan elk van uw armen en benen worden bevestigd om de uitdaging van deze oefening aan te vullen.
Vergeet niet te plankeren
Hoewel planken volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons weliswaar een geweldige manier zijn om je buikspieren te richten, werkt de oefening ook voor je paraspinals. Dit gebeurt omdat je rugverlengers moeten samenwerken met de rest van je kernspieren om de juiste ruggengraatpositie te behouden.
- Ga op je buik liggen op je onderarmen, met je ellebogen onder je schouders en je handen samengeklemd.
- Knijp in uw buik- en bilspieren terwijl u uw taille en knieën van de grond tilt. Vergeet niet om door te gaan met ademen en uw lage rug plat te houden terwijl u dit doet.
- Houd de plank 30 seconden vast voordat u uw lichaam weer op de grond plaatst en herhaal de oefening vijf keer per dag.
Tip
Steek je heupen
Een andere goede manier om je paraspinals te activeren is door heupstoten uit te voeren. Volgens Princeton University is het het meest effectief om een Zwitserse bal te gebruiken om instabiliteit toe te voegen aan deze uitdagende rugextensoroefening.
- Ga liggen met je bovenrug en hoofd op een Zwitserse bal en met beide voeten op de grond geplant.
- Begin met je billen in de richting van de grond en je armen gekruist over je borst.
- Knijp in uw buikspieren terwijl u uw heupen en bekken naar het plafond duwt.
- Wanneer je je taille hoog genoeg hebt opgetild zodat je ruggengraat een rechte lijn vormt van je bovenrug naar je knieën, houd je de positie drie tot vijf seconden vast.
- Eindig door je kont weer op de grond te laten doorzakken en voer elke dag 10 tot 20 stoten uit.
Tip
Een halter of een gewichtstaaf kan over de voorkant van je bekken worden geplaatst terwijl je je heupen duwt om de oefening moeilijker te maken. Begin met een gewicht van 10 pond en verhoog in stappen van 5 tot 10 pond naarmate de stoten gemakkelijker worden.
