Sommige mensen zijn niet geïnteresseerd in het ontwikkelen van grote spieren of ophoping, maar willen hun spieren strakker maken en er fit uitzien. Het verkrijgen van spiertonus vereist een algemeen fitnessprogramma; één die bestaat uit consistente cardiovasculaire en gewichtstraining.
Hoewel krachttraining ervoor zorgt dat spieren zich direct ontwikkelen en strakker worden, is het noodzakelijk dat je een gezond lichaamsvetpercentage hebt om alle voordelen te ontvangen. Als je een te hoog percentage lichaamsvet hebt, zullen je nieuw gespierde spieren niet optimaal presteren.
Krachttraining twee keer per week
Spiertonus krijgen betekent minimaal twee keer per week aan krachttraining doen. Voltooi een reeks oefeningen die het hele lichaam werken, bestaande uit de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten, rug, borst, schouders, biceps, triceps en kern. Elke oefening moet worden voltooid voor twee sets van 10 tot 12 herhalingen, hoewel het verhogen van uw volume naar drie sets zodra u een krachtbasis hebt gevestigd, betere resultaten oplevert. Kies gewichten die ervoor zorgen dat de laatste drie herhalingen in elke set moeilijk te voltooien zijn.
Lichaamsgewichtoefeningen kunnen worden vervangen door variatie of als je geen toegang hebt tot fitnessapparaten of gewichten zoals halters, halters of kettlebells. Push-ups, pull-ups, squats, supermarkten, burpees en lunges kunnen thuis worden gedaan, zegt ACE Fitness.
Doe elke dag cardio-oefeningen
Deelnemen aan consistente cardiovasculaire verstevigingsoefeningen. Het verlagen van uw lichaamsvetpercentage tot een gezond niveau vergemakkelijkt het uiterlijk van uw spierspanning. De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om 150 tot 300 minuten per week cardio-activiteit te doen. Als je je spel wilt verbeteren, voltooi dan 75 tot 150 minuten krachtige cardio-activiteiten. Voeg variatie toe aan wat voor soort oefening je doet, mixen in hardlopen, elliptisch, fietsen, touwtjespringen en zwemmen.
Warm op voordat uw cardio-activiteit vijf tot 10 minuten duurt, adviseert de American Heart Association door ter plaatse in een snel tempo te rennen of marcheren, armzwaaien en zijwaartse wendingen.
Let op wat je eet
Verminder calorieën en vet. Beter eten vergemakkelijkt een gezond lichaamsvetpercentage, waardoor uw spierspanning zichtbaar wordt. Consumeer magere eiwitten, zoals kip, vis en niet- of vetarme zuivelproducten, omdat deze helpen de voedingsstoffen te leveren die nodig zijn om uw spiermassa te ontwikkelen. Beperk of elimineer uw vette en lege calorieën, zoals fastfood, frisdrank en snoep.
De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat proteïne 10 tot 35 procent van je calorieën uitmaakt als je werkt aan spiermassa.
Tip
Ga ervan uit dat het verkrijgen van spierspanning een langdurig proces is. In plaats van te proberen je spierspanning zo snel mogelijk te verbeteren, concentreer je in plaats daarvan op één dag per keer. Als u consistent bent met uw trainingen en gezond eet, zult u aanzienlijke veranderingen in uw spierspanning zien.
Waarschuwing
Hoewel de aanwezigheid van eiwitten nodig is voor spiergroei, is het niet nodig om uw gezonde voeding aan te vullen met extra eiwitshakes of repen. Ze bevatten meestal veel calorieën en zijn niet nodig, tenzij je geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van aanzienlijke spiermassa.
Raadpleeg een arts en ontvang een fysieke arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
