Superset-trainingen maximaliseren uw resultaten, waardoor uw spierwinst tweevoudig wordt verhoogd. Of je nu probeert meer definitie in je spieren te krijgen vlak voor een grote wedstrijd, of je wilt gewoon meer spiermassa opbouwen, supersets zijn een van je meest effectieve opties. Als je schouders, biceps en rug de belangrijkste gebieden zijn waarop je je richt, heb je de juiste oefeningen en trainingsschema nodig om de resultaten te krijgen die je zoekt.
De juiste spieren werken
Wanneer u zich op bepaalde delen van uw lichaam wilt richten en grote spiergroei wilt krijgen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u de juiste spieren werkt. De deltoïden vormen de schouders, terwijl de biceps spieren vooraan op je bovenarmen zitten. De rug bestaat voornamelijk uit de trapeziusspier, een grote, driehoekige spier van de bovenrug, met de latissimus dorsi als de grootste spier in de onderrug.
Supersets voor schouders
Om grote deltoïden te bouwen, neemt u de rechtopstaande halter in uw trainingsschema op. Ga met een smalle houding rechtop staan en houd een halter met een bovenhandse greep vast. Trek de stang tot aan uw nek zodat uw armen gebogen zijn en loodrecht op de vloer staan. Keer terug naar je startpositie. Andere gerichte schouderoefeningen zijn de halter overhead pers en militaire pers. Voer drie tot vijf sets van zes tot 12 herhalingen uit voor elke oefening.
Bouw je biceps
Barbell-krullen zijn een van de meest effectieve oefeningen voor het bouwen van de biceps. Ga rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen naar beneden voor je, handen in een onderhandse greep grijpend op een halter. Buig uw armen naar de ellebogen, breng de stang omhoog naar uw borst en laat deze vervolgens terug zakken naar de startpositie voor één herhaling. Neem ook Preacher Curls en Barbell Drag Curls op als onderdeel van je training. Voltooi drie sets van acht tot 10 herhalingen van elke oefening.
Grote winst
Om de spieren in je rug te trainen, neem je voorovergebogen rijen, kin-ups en barbell schouderophalen op in je supersettraining. Om een halter op te halen, sta op met een smalle houding, houd een halter zo dat deze voor uw dijen rust, handen met een bovenhandse of gemengde greep. Houd je rug recht en haal je schouders op, til ze zo hoog mogelijk op terwijl je je armen volledig gestrekt houdt. Laat je schouders weer zakken voor één herhaling en herhaal. Voltooi drie sets van 12 herhalingen voor elke oefening.
Uw resultaten maximaliseren
Behoud bij elke oefening altijd de juiste vorm en verhoog het gewicht alleen wanneer u zich niet langer uitgedaagd voelt omdat uw spieren zich hebben aangepast aan het huidige gewicht. Ook al ben je gefocust op deze specifieke delen van je lichaam, vergeet niet om voldoende oefeningen op te nemen om ook de andere grote spiergroepen in je lichaam te trainen, of op zijn minst een paar voor het onderlichaam. Anders kun je jezelf in gevaar brengen voor gezondheidsproblemen zoals krachtonevenwichtigheden en houdingsproblemen, waarschuwt de American Council on Exercise.
Houd u aan de Superset-regels
Voer uw training ten minste drie tot vier keer per week uit voor grote winsten, op niet-opeenvolgende dagen indien mogelijk, om uw spieren de nodige rusttijd te geven tussen de trainingen door. U wilt een verhoogde intensiteit met een supersettraining in tegenstelling tot een reguliere krachttrainingstraining, dus minimaliseer uw rusttijd tussen sets tijdens uw training. Vergeet niet goed te eten om uw lichaam de energie te geven die het nodig heeft om deze krachtige trainingen te doorstaan, met name door uw lichaam na een training voldoende eiwitten en koolhydraten te geven, adviseert Muscle & Fitness.
