Ziek van het proberen van diëten alleen om het gewicht terug te krijgen? Of misschien ben je gewoon niet het dieettype? Het tellen van calorieën kan een belemmering zijn, en de levensstijlveranderingen die nodig zijn in een nieuw gezond regime, kunnen overweldigend lijken. Nou, je bent niet alleen. Maar het goede nieuws is dat er een ground-up methode is, die begint met je manier van denken over gewichtsverlies en gezond eten, die je kan helpen die veranderingen ten goede aan te brengen - en ervoor te zorgen dat ze blijven hangen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die zich richt op het veranderen van denkpatronen. Het is gebouwd rond het concept dat gedachten, gedrag en emoties elkaar beïnvloeden. Het idee is dat je het mentale welzijn kunt verbeteren door negatieve gedachten en ongezond gedrag te veranderen. Vaak gebruikt om angst en depressie te behandelen, is het ook nuttig gebleken om patiënten te helpen gewicht te verliezen. Hier zijn verschillende tips om fit te worden met strategieën die door CBT zijn geïnformeerd.
Ziek van het proberen van diëten alleen om het gewicht terug te krijgen? Of misschien ben je gewoon niet het dieettype? Het tellen van calorieën kan een belemmering zijn, en de levensstijlveranderingen die nodig zijn in een nieuw gezond regime, kunnen overweldigend lijken. Nou, je bent niet alleen. Maar het goede nieuws is dat er een ground-up methode is, die begint met je manier van denken over gewichtsverlies en gezond eten, die je kan helpen die veranderingen ten goede aan te brengen - en ervoor te zorgen dat ze blijven hangen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een vorm van psychotherapie die zich richt op het veranderen van denkpatronen. Het is gebouwd rond het concept dat gedachten, gedrag en emoties elkaar beïnvloeden. Het idee is dat je het mentale welzijn kunt verbeteren door negatieve gedachten en ongezond gedrag te veranderen. Vaak gebruikt om angst en depressie te behandelen, is het ook nuttig gebleken om patiënten te helpen gewicht te verliezen. Hier zijn verschillende tips om fit te worden met strategieën die door CBT zijn geïnformeerd.
1. Noem het geen dieet, maar word gezond
Dieet impliceert beperking, die vaak te stringent en niet onderhoudbaar is. Maak in plaats daarvan meestal gezonde keuzes; je zult er veel meer aan vasthouden. "De meeste mensen doen het niet goed met diëten, " zegt in Chicago gevestigde psychotherapeut Dr. Nikki Martinez. "Ze" falen "of" stoppen. "" Evenzo niet vast komen te zitten aan een doel van het gewichtsverlies. Het is gemakkelijk om gewichtsverlies te koppelen aan een specifieke kwantitatieve waarde, zoals het verliezen van een bepaalde hoeveelheid gewicht. Maar als je die vijf pond niet verliest, voel je je vast en geef je het op. "Maak uw doel 'gezond worden', zodat u zich niet leeg zult voelen als u de vijf pond niet verliest, " adviseert Dr. Jennifer Taitz, een psycholoog uit New York.
Dieet impliceert beperking, die vaak te stringent en niet onderhoudbaar is. Maak in plaats daarvan meestal gezonde keuzes; je zult er veel meer aan vasthouden. "De meeste mensen doen het niet goed met diëten, " zegt in Chicago gevestigde psychotherapeut Dr. Nikki Martinez. "Ze" falen "of" stoppen. "" Evenzo niet vast komen te zitten aan een doel van het gewichtsverlies. Het is gemakkelijk om gewichtsverlies te koppelen aan een specifieke kwantitatieve waarde, zoals het verliezen van een bepaalde hoeveelheid gewicht. Maar als je die vijf pond niet verliest, voel je je vast en geef je het op. "Maak uw doel 'gezond worden', zodat u zich niet leeg zult voelen als u de vijf pond niet verliest, " adviseert Dr. Jennifer Taitz, een psycholoog uit New York.
2. Houd een logboek voor eten en sporten bij
Noteer op papier wat je eet en wat je doet om te sporten om beter succes te behalen. "Dit zet je aan het denken over de actie voordat je een ongezonde voedselkeuze maakt", zegt Kelley Kitley, een psychotherapeut in Chicago. "Het helpt ook in termen van vooruit plannen - zoals plannen voor langere trainingen." Het duurt 21 dagen om een gewoonte te doorbreken, dus kijk drie weken vooruit. "Dit helpt ons om ons denkproces in te stellen", zegt Kitley.
Noteer op papier wat je eet en wat je doet om te sporten om beter succes te behalen. "Dit zet je aan het denken over de actie voordat je een ongezonde voedselkeuze maakt", zegt Kelley Kitley, een psychotherapeut in Chicago. "Het helpt ook in termen van vooruit plannen - zoals plannen voor langere trainingen." Het duurt 21 dagen om een gewoonte te doorbreken, dus kijk drie weken vooruit. "Dit helpt ons om ons denkproces in te stellen", zegt Kitley.
3. Besteed aandacht aan uw gedachten
Gedachten en driften zijn gewoon mentale gebeurtenissen: het is niet verplicht dat iemand ernaar handelt. 'Je zou kunnen denken: ik ben op vakantie. Het is oké als ik het een stapje hoger zet '', zegt Taitz. "Realiseer je dat je hier niets aan hoeft te doen." Zelfs het opmerken en accepteren van je gedachten is nuttig, omdat je jezelf kunt vertragen en het vervormde denken kunt identificeren. Beter nog, noteer uw gedachten in uw voedsel- en trainingslog.
Credit: ismagilov / iStock / Getty ImagesGedachten en driften zijn gewoon mentale gebeurtenissen: het is niet verplicht dat iemand ernaar handelt. 'Je zou kunnen denken: ik ben op vakantie. Het is oké als ik het een stapje hoger zet '', zegt Taitz. "Realiseer je dat je hier niets aan hoeft te doen." Zelfs het opmerken en accepteren van je gedachten is nuttig, omdat je jezelf kunt vertragen en het vervormde denken kunt identificeren. Beter nog, noteer uw gedachten in uw voedsel- en trainingslog.
4. Vervang negatief denken door positieve gedachten
"In CBT veranderen we negatieve vooruitzichten in meer positieve realistische", zegt Kitley. "Mensen komen binnen met kernovertuigingen zoals 'tenzij ik mezelf verhonger zal ik nooit dun zijn' en 'ik heb het te druk; Ik zal nooit tijd hebben om te sporten. '' Verander die gedachten in iets als 'Ik moet uitzoeken hoe ik een gezonde levensstijl met voedsel kan handhaven' en 'Gedurende 15 minuten gedurende de dag wandelen is gunstig voor mijn gezondheid.'
Credit: BrianAJackson / iStock / Getty Images"In CBT veranderen we negatieve vooruitzichten in meer positieve realistische", zegt Kitley. "Mensen komen binnen met kernovertuigingen zoals 'tenzij ik mezelf verhonger zal ik nooit dun zijn' en 'ik heb het te druk; Ik zal nooit tijd hebben om te sporten. '' Verander die gedachten in iets als 'Ik moet uitzoeken hoe ik een gezonde levensstijl met voedsel kan handhaven' en 'Gedurende 15 minuten gedurende de dag wandelen is gunstig voor mijn gezondheid.'
5. In staat zijn om jezelf te vergeven
Als je je aan een eetplan probeert te houden, heb je de neiging om met jezelf te praten in termen van zwart en wit. Dit kan leiden tot "catastroferen", waarbij wordt voorbijgegaan aan hoe goed je het doet en zegt dat je een mislukking bent als je een slechte keuze maakt. Het is ook het soort denken dat kan leiden tot weken van binging. "Als een probleemdrinker, " zegt Martinez, "kun je het geweldig doen voor twee weken of twee maanden, dan uitglijden en je voelt je alsof je alles hebt verpest." Wees in plaats daarvan vriendelijk voor jezelf: 'Ik had een slechte dag, maar ik vergeef mezelf. Ik kan morgen fris beginnen en betere keuzes maken. '
Credit: NiseriN / iStock / Getty ImagesAls je je aan een eetplan probeert te houden, heb je de neiging om met jezelf te praten in termen van zwart en wit. Dit kan leiden tot "catastroferen", waarbij wordt voorbijgegaan aan hoe goed je het doet en zegt dat je een mislukking bent als je een slechte keuze maakt. Het is ook het soort denken dat kan leiden tot weken van binging. "Als een probleemdrinker, " zegt Martinez, "kun je het geweldig doen voor twee weken of twee maanden, dan uitglijden en je voelt je alsof je alles hebt verpest." Wees in plaats daarvan vriendelijk voor jezelf: 'Ik had een slechte dag, maar ik vergeef mezelf. Ik kan morgen fris beginnen en betere keuzes maken. '
6. Identificeer je triggers en hunkeren naar
"Triggers zijn voor iedereen hetzelfde", zegt Martinez. "Dit zijn stress, verveling en angst." Je bent misschien aan het bingelen om jezelf te kalmeren, maar je zult lijden nadat je klaar bent. Identificeer uw triggers en maak een plan om ze allemaal te behandelen. Als je bijvoorbeeld eet als je je verveelt, structureer je je tijd meer door te beslissen wat je daarna gaat doen voordat je aan de taak begint. Voor stress en angst, probeer coping mechanismen zoals meditatie, wandelen, praten met een vriend of het lezen van een boek te gebruiken.
Credit: moodboard / moodboard / Getty Images"Triggers zijn voor iedereen hetzelfde", zegt Martinez. "Dit zijn stress, verveling en angst." Je bent misschien aan het bingelen om jezelf te kalmeren, maar je zult lijden nadat je klaar bent. Identificeer uw triggers en maak een plan om ze allemaal te behandelen. Als je bijvoorbeeld eet als je je verveelt, structureer je je tijd meer door te beslissen wat je daarna gaat doen voordat je aan de taak begint. Voor stress en angst, probeer coping mechanismen zoals meditatie, wandelen, praten met een vriend of het lezen van een boek te gebruiken.
7. Ruil slechte gewoonten in voor goede mensen
Aan de hand van je eet- en trainingslogboek - met je gedachten genoteerd - kun je bepalen waar en wanneer te veel eten voorkomt. "Als je eet om te helpen bij het reguleren van emotie op bepaalde momenten van de dag, dan zijn dit de momenten van de dag dat je een nieuw, positief gedrag aan je dagelijkse routine wilt toevoegen", zegt de in Richmond gevestigde psychotherapeut John Mathews. Zoek een oefening of activiteit die voor u werkt, zoals diep ademhalen, stretchen, push-ups of jacks springen om er maar een paar te noemen. "Ruil nu je slechte gewoonte in voor de goede, " adviseert Mathews. "Leg je vast aan de goede gewoonte voordat je gaat eten en zeg tegen jezelf dat je achteraf kunt eten als je dat nog wilt."
Credit: corban_jum / iStock / Getty ImagesAan de hand van je eet- en trainingslogboek - met je gedachten genoteerd - kun je bepalen waar en wanneer te veel eten voorkomt. "Als je eet om te helpen bij het reguleren van emotie op bepaalde momenten van de dag, dan zijn dit de momenten van de dag dat je een nieuw, positief gedrag aan je dagelijkse routine wilt toevoegen", zegt de in Richmond gevestigde psychotherapeut John Mathews. Zoek een oefening of activiteit die voor u werkt, zoals diep ademhalen, stretchen, push-ups of jacks springen om er maar een paar te noemen. "Ruil nu je slechte gewoonte in voor de goede, " adviseert Mathews. "Leg je vast aan de goede gewoonte voordat je gaat eten en zeg tegen jezelf dat je achteraf kunt eten als je dat nog wilt."
8. Maak een lijst met voor- en nadelen om gezond te worden
"In de hitte van het moment, " zegt Taitz, "kan het emotionele deel van je hersenen zeggen: 'Meer ijs.' Als je een lijst met voor- en nadelen bij de hand hebt, weet je wat de kosten en baten zijn van meer eten versus vasthouden aan je eetplan. ” Neem een moment om te overwegen wat het eten van ijs zal doen - het kan leed veroorzaken (bijv. "Catastroferen"). Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Ik voel me beter als ik vandaag deze gewoonte schop."
Credit: maurusone / iStock / Getty Images"In de hitte van het moment, " zegt Taitz, "kan het emotionele deel van je hersenen zeggen: 'Meer ijs.' Als je een lijst met voor- en nadelen bij de hand hebt, weet je wat de kosten en baten zijn van meer eten versus vasthouden aan je eetplan. ” Neem een moment om te overwegen wat het eten van ijs zal doen - het kan leed veroorzaken (bijv. "Catastroferen"). Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Ik voel me beter als ik vandaag deze gewoonte schop."
9. Wees verantwoordelijk
"Verantwoording en wekelijkse check-ins zijn de sleutel", zegt Kitley. "Je zou dit kunnen doen met een counselor of voedingsdeskundige, maar eigenlijk zou je een gemeenschap van mensen moeten creëren die je kunnen helpen je doelen te bereiken." Schakel uw partner, een broer of zus en / of vrienden in om in te checken. "Teambenadering is de meest succesvolle manier om verantwoording af te leggen."
Credit: JuanCi / iStock / Getty Images"Verantwoording en wekelijkse check-ins zijn de sleutel", zegt Kitley. "Je zou dit kunnen doen met een counselor of voedingsdeskundige, maar eigenlijk zou je een gemeenschap van mensen moeten creëren die je kunnen helpen je doelen te bereiken." Schakel uw partner, een broer of zus en / of vrienden in om in te checken. "Teambenadering is de meest succesvolle manier om verantwoording af te leggen."
10. Behandel jezelf
Niemand kan de perfecte voedingswaarde behouden. Gun uzelf af en toe een traktatie om een gezonde levensstijl te behouden. Je beperken tot het hebben van die cupcake, volgens Martinez, kan ervoor zorgen dat je later nog meer eet omdat je jezelf die traktatie niet toestond. Zorg er meestal alleen voor dat je goede voedselkeuzes maakt.
Credit: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesNiemand kan de perfecte voedingswaarde behouden. Gun uzelf af en toe een traktatie om een gezonde levensstijl te behouden. Je beperken tot het hebben van die cupcake, volgens Martinez, kan ervoor zorgen dat je later nog meer eet omdat je jezelf die traktatie niet toestond. Zorg er gewoon voor dat je meestal goede voedselkeuzes maakt.
Wat denk je?
Lijken deze methoden op jou? Waarom of waarom niet? Vertel het ons in de reacties hieronder!
Credit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesLijken deze methoden op jou? Waarom of waarom niet? Vertel het ons in de reacties hieronder!
