Afhankelijk van hoe groot een shake is en de ingrediënten die het bevat, kan een eiwitshake minder dan 100 calorieën of meer dan 1.000 bevatten. Je voedings- en fitnessdoelen kunnen helpen bij het bepalen van het caloriegebied dat bij je past in een shake, maar het is ook belangrijk om de kwaliteit van de ingrediënten van de shake te overwegen en wat de alternatieven kunnen zijn. Met behulp van een online calorieteller kun je slimmere beslissingen nemen over wat je in je shakes stopt.
Tip
De calorieën in je eiwitshake zijn afhankelijk van de ingrediënten. Tenzij u probeert calorieën en eiwitten toe te voegen om te vullen, moet een gezonde eiwitshake ongeveer 200 calorieën bevatten.
Vele eiwitkeuzes
Een typisch bolletje eiwitpoeder ligt tussen de 30 en 50 gram, of 1/4 kop, maar het aantal calorieën kan variëren. Een bolletje weipoeder heeft ongeveer 100 calorieën, terwijl een bolletje sojapoeder ongeveer 175 heeft. Een bolletje bruine rijstpoeder heeft 110 calorieën, en ongeveer equivalente hoeveelheden erwtenpoeder en henneppoeder hebben respectievelijk 130 calorieën en 135 calorieën.
Als je je eigen shakes maakt, kun je alternatieve eiwitbronnen gebruiken, zoals melk, yoghurt of sojamelk. Een kopje magere melk heeft ongeveer 120 calorieën, 1 kopje magere Griekse yoghurt heeft 130 calorieën en 1 kopje ongezoete sojamelk heeft ongeveer 100 calorieën.
Ingrediënten toegevoegd in Ready-to-Go Shakes
Commercieel bereide eiwitpoeders en verpakte shakes bevatten bijna altijd additieven die fungeren als smaakstoffen, stabilisatoren en conserveermiddelen. Deze ingrediënten voegen calorieën toe, maar meestal bestaat het grootste deel van het aantal calorieën uit het geconcentreerde eiwit. Additieven kunnen natuurlijke of kunstmatige smaakstoffen, cellulosegom of xanthaangom en zoetstoffen zoals glucosestroop, suiker, fructose of sucralose zijn.
Wanneer je thuis een shake maakt, zul je merken dat je additieven eerder hele voedselingrediënten zijn zoals fruit, pindakaas, honing of cacaopoeder. Een middelgrote banaan voegt ongeveer 105 calorieën toe aan een shake. Een eetlepel pindakaas heeft ongeveer 94 calorieën, een eetlepel honing heeft 64 en een eetlepel ongezoete cacaopoeder heeft 12.
Calorieën in jouw shake
Hoeveel calorieën je shake moet bevatten, hangt af van je doelen. Als je veel traint en actief probeert om spiergewicht te bereiken, wil je waarschijnlijk een shake met ten minste 20 gram eiwit en enkele honderden calorieën.
Als je daarentegen wilt afvallen, wil je misschien calorieën beperken en je shake gebruiken als maaltijdvervanger. Als dat je strategie is, beveelt Jefferson University Hospital geregistreerde diëtiste Emily Rubin aan om je shake onder 200 calorieën te houden.
Andere zorgen
Of u nu probeert af te vallen, te behouden of aan te komen, het aantal calorieën dat u eet, hoeft niet altijd het hele verhaal te vertellen. Als voedingssupplementen zijn eiwitshakes een combinatie van geconcentreerde en geïsoleerde voedingsstoffen en bevatten ze zelden hele voedingsmiddelen.
Helaas betekent dit dat ze ook komen zonder beschermende stoffen zoals fytonutriënten en antioxidanten, die kunnen helpen ziektes te voorkomen en de immuniteit te verhogen. Neem contact op met uw arts voordat u proteïne schudt in uw normale dieet.
