Een leger marcheert misschien op zijn buik, maar een voetbalteam marcheert op zijn benen - schoppen, rennen, sprinten, dribbelen en uiteindelijk schieten op het doel. Van enkels tot bilspieren, je benen moeten klaar zijn om te spelen op speeltijd. Als je in het voorseizoen aan beenoefeningen begint, kun je er klaar voor zijn, wanneer de competitiekalender begint, om een typische vijf mijl of meer van hardlopen te overleven tijdens de 90 minuten van een volledige voetbalwedstrijd.
Beoordeling
Aan het begin van het voorseizoen en op de punten daarna, wilt u misschien zien hoe uw beenkracht vordert, en met name of het rechterbeen meer of minder krachtig wordt dan het linker. Hurk op één been en ga zo laag mogelijk naar beneden, met beide handen op je heupen en het andere been uitgestrekt voor je lichaam, knie vergrendeld. Laat een beoordelaar opmerken of de hiel van het balancerende been in contact blijft met de grond tijdens de squat en meet de diepte van de squat, en vergelijk de verschillen tussen de benen. Pak verschillen in ogenschijnlijke kracht aan met enkel- en hamstrings, beveelt Universiteit van North Carolina conditioneringscoach Greg Gatz aan in "Complete conditionering voor voetbal".
Sterkte
Krachttraining die gericht is op de benen bereidt je voor op voetbal. De squat werkt bijvoorbeeld om de quadriceps, hamstrings, bilspieren en enkelspieren te versterken. Je kunt squats uitvoeren met halters, halters of je eigen lichaamsgewicht. Lunges handhaven het thema van het bewerken van de hamstrings en bilspieren, en je kunt ze vooruit, achteruit, lateraal of in een rotatie uitvoeren. Blijf de hammies en bilspieren werken met voorwaartse step-ups, houd halters naast je terwijl je op een kniehoge stap een been per keer stapt en stap voor stap afstapt.
Explosieve kracht
Plyometrische oefeningen, oorspronkelijk ontwikkeld voor baan- en veldatleten om ze explosief uit de blokken en langs de baan te krijgen, zijn gemigreerd naar andere sporten, waaronder voetbal. Zelfs een simpele oefening als op een doos springen en van land springen kan de stabilisatorspieren in je benen en kern ontwikkelen om je veiliger te maken tijdens games, vooral tijdens sprongen voor headers. De acties lijken misschien triviaal, schrijft Gatz, maar zeer zachte landingen trainen je heupen, knieën en enkels om met de stress van deze bewegingen om te gaan, en goed gebruik van de armen om op te springen geeft je een betere energieproductie.
Snelheid
Sprintoefeningen bieden nog een ander facet om je benen te conditioneren. Trapsprints werken de quads en vertalen zich in snellere passen op vlakke grond. Zoek stadiontrappen breed genoeg om je hele voet te nemen. Versnel van onder naar boven. Rij bij elke stap je knie en voet omhoog, ga rechtop staan en houd je ellebogen vast, adviseert Gatz. Een ander middel om hogere pasfrequentie te bereiken, is het lopen met harnassen en sleeën, let op de auteurs van "Strength Training for Sport". Of probeer game-achtige situaties om te werken aan sprintsnelheid, zoals racen naar de bal in een één-op-één oefening.
