Houd ervan of haat het, er is geen ontkennende oefening goed voor je lichaam is. Regelmatige aerobe oefeningen (ook wel cardio genoemd) zijn in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen, diabetes en kanker. Maar het is ook goed voor je hersenen, het helpt je de mentale spinnenwebben op te ruimen en de productiviteit te verhogen.
Oplopend bewijs toont aan dat die cerebrale effecten niet alleen op korte termijn zijn. Een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen, onder andere, heeft een fysiologische impact die de cognitieve functie kan verbeteren, volgens de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) 2019 over risicoreductie van cognitieve achteruitgang en dementie.
Als er ooit een tijd was om te beginnen met sporten, is het nu!
Voordelen van aërobe oefening voor de gezondheid van de hersenen
Het idee dat lichaamsbeweging de geest versterkt, is niets nieuws. Een artikel gepubliceerd in 1887 in The Boston Medical and Surgical Journal stelt dat oefening "kan worden gedaan om bij te dragen aan hersengroei en aan de symmetrische ontwikkeling van de mentale vermogens."
130 jaar vooruit en onderzoekers weten nog steeds niet precies hoe deze voordelen werken - maar ze leren. Cynthia Green, PhD, president van Total Brain Health en assistent-klinisch professor aan de afdeling psychiatrie aan de Mount Sinai School of Medicine, zegt dat het waarschijnlijk een combinatie van factoren is, waaronder een betere bloedtoevoer naar de hersenen en een beter beheer van risicofactoren zoals hypertensie en overgewicht.
Hier zijn een paar andere factoren die volgens de wetenschap een groot verschil maken:
1. Kan hersenontsteking verminderen
Veel voorkomende chronische ontstekingen in het lichaam dragen bij aan de ontwikkeling van ziekten zoals artritis, diabetes, hartziekten en kanker. Het beïnvloedt ook de hersenen en kan leiden tot een verminderde cognitieve functie, milde cognitieve stoornissen en de ziekte van Alzheimer.
Maar aerobe oefening is een krachtig hulpmiddel om ontstekingen in het lichaam te onderdrukken. Een onderzoek uit maart 2017, gepubliceerd in Brain, Behavior, and Immunity, toonde aan dat slechts 20 minuten aerobe inspanning van matige intensiteit de markers van ontsteking verminderde bij 47 gezonde vrijwilligers.
En toen onderzoekers van een onderzoek uit september 2015, gepubliceerd in Journal of Inflammation, naar de effecten van aerobe oefeningen op slaaparme ratten keken, ontdekten ze dat regelmatige aerobe oefeningen pro-inflammatoire responsen in de hippocampale regio van de ratten verminderde - het gebied van de hersenen dat verantwoordelijk is voor geheugen, leren en emotie.
De onderzoekers concludeerden dat lichaamsbeweging een neuroprotectief effect heeft dat hippocampale ontsteking als gevolg van slaaptekort kan tegengaan. Voor degenen die last hebben van slaaptekort, dat is goed nieuws. Het betekent echter niet dat het OK is om minder slaap te krijgen zolang je traint. Slaap speelt een belangrijke rol in geheugenverwerking en hersenplasticiteit, volgens de auteurs van de studie.
2. Kan de hersenfunctie versterken
De hersenen gebruiken ongeveer 50 procent van de glucose-energie in het lichaam en zijn afhankelijk van het glucosemetabolisme voor een optimale werking. Afwijkingen in het glucosemetabolisme in de hersenen kunnen een aantal neurologische en psychiatrische aandoeningen beïnvloeden, waaronder neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer.
Regelmatige matige intensiteitsoefeningen kunnen ook het glucosemetabolisme in de hersenen verbeteren, volgens de resultaten van een onderzoek uit juni 2017 gepubliceerd in Journal of Alzheimer's Disease . Bij het onderzoek waren 93 volwassenen van late middelbare leeftijd betrokken met een hoog genetisch risico op de ziekte. Onderzoekers maten de dagelijkse activiteit van deelnemers met behulp van versnellingsmeters die lichte, matige en inspannende activiteit detecteerden en analyseerden vervolgens de gegevens.
Onderzoekers ontdekten dat activiteit van matige intensiteit geassocieerd was met een verbeterd glucosemetabolisme. Bovendien vertoonden degenen die meer dan 68 minuten per dag matige activiteit beoefenden grotere resultaten dan degenen die minder tijd besteedden aan sporten.
3. Helpt uw hersenprocesinformatie
Witte stof bestaat uit meer dan 50 procent van de hersenen en verbindt de verschillende hersengebieden zodat ze kunnen communiceren. Neuronale vezels bedekt met elektrische isolatie genaamd myeline maken deze communicatie snel en efficiënt, zodat u informatie snel kunt verwerken en nieuwe dingen sneller kunt leren.
Wanneer de vorming van nieuwe myeline - myelinatie genoemd - vertraagt of stopt, beïnvloedt dit de cognitieve functie. Het is ook in verband gebracht met psychische stoornissen, waaronder depressie en schizofrenie.
Het goede nieuws is dat de productie van myeline kan worden gestimuleerd door lichaamsbeweging. Een studie uit december 2017 in Journal of Alzheimer's Disease onderzocht de correlatie tussen cardiorespiratoire fitheid en witte stofintegriteit bij 81 oudere volwassenen, sommige met milde cognitieve stoornissen, of MCI. MCI resulteert in een lichte vermindering van geheugen en denkvaardigheden, en het beïnvloedt 15 tot 20 procent van de volwassenen ouder dan 65 jaar, volgens de Alzheimer's Association.
Deelnemers werden beoordeeld met behulp van VO2 aerobe testen - de gouden standaard voor het meten van cardiovasculaire fitheid - en voltooiden ook geheugen- en redeneertests. Onderzoekers onderzochten hun hersenen met behulp van een gespecialiseerde hersenscan om de vezelintegriteit van witte stof te beoordelen en ontdekten dat hogere niveaus van cardiovasculaire fitheid correleerden met verhoogde witte stofintegriteit en betere cognitieve prestaties bij de deelnemers met een lichte beperking.
4. Kan geheugen en leren verbeteren
De richtlijnen van de WHO 2019 bevelen oefening aan als een interventie die kan helpen het risico op cognitieve achteruitgang van een persoon te verminderen. In het bijzonder is aangetoond dat aerobe oefeningen een nog positiever effect hebben dan andere vormen van fitness.
De hippocampus is het centrum van leren, geheugen en emotie in de hersenen, en het is gevoelig voor krimp met de leeftijd. Een volumeverlies in de hippocampus kan leiden tot gecompromitteerd verbaal geheugen en leervermogen. Uit een studie van februari 2015 in het British Journal of Sports Medicine is gebleken dat regelmatige aerobe oefeningen het hippocampale volume bij vrouwen lijken te vergroten, die meer risico lopen op krimp van de hippocampus dan bij mannen.
In het onderzoek werden 86 vrouwen tussen de 70 en 80 jaar met waarschijnlijke milde cognitieve stoornissen willekeurig toegewezen aan een zes weken durend programma van aerobe training, weerstandstraining of balans- en toontraining. MRI-scans voor en na het programma toonden significant verbeterde links, rechts en totale hippocampale volumes in de aerobe trainingsgroep.
Evenzo testte een klein onderzoek uit april 2019, gepubliceerd in het Journal of the International Neuropsychological Society, de effecten van aerobe training op de cognitieve functie. Deze studie heeft het hippocampale volume niet specifiek beoordeeld, maar eerder de invloed van oefening op het semantische geheugen getest - het lange termijn geheugen dat uw hersenen ontwikkelen door te leren in plaats van persoonlijke ervaring.
De proefpersonen werden opgesplitst in een fiets- en controlegroep. Na een training van 30 minuten (of rust voor controle), kregen beide groepen een geheugentest. De onderzoekers vonden een grotere hersenactivatie bij de groep na de training, in plaats van bij degenen die niet werkten.
5. Helpt gezond ouder worden van de hersenen te bevorderen
Zoals al het andere in je lichaam, zijn je hersenen onderhevig aan de negatieve effecten van veroudering. Maar ook aerobe oefeningen kunnen daarbij helpen! Een januari 2020-studie gepubliceerd in de Mayo Clinic Proceedings rapporteerde over het verband tussen cardiovasculaire oefeningen en vertraagde hersenveroudering en cognitieve achteruitgang.
Van de meer dan 2.000 volwassenen die meededen, konden degenen die regelmatig cardio deden meer van hun grijze stof en totale hersenvolume behouden dan degenen die dat niet deden. De grijze materie van je hersenen is vooral belangrijk bij het faciliteren van verschillende motorische en cognitieve functies, waaronder spiercontrole, geheugen en besluitvorming.
Deze bevindingen zijn niet alleen van toepassing op jongeren die al een tijdje sporten. "Een ander belangrijk kenmerk van de studie is dat deze resultaten ook van toepassing kunnen zijn op oudere volwassenen, " zei Ronald Petersen, MD, neuroloog en studie-auteur van Mayo Clinic in een persbericht. "Er is goed bewijs voor de waarde van lichaamsbeweging op middelbare leeftijd, maar het is bemoedigend dat er ook op latere leeftijd positieve effecten op de hersenen kunnen zijn."
Het is dus nooit te laat om te beginnen met sporten en de breinbevorderende voordelen te plukken!
Wie kan baat hebben bij aerobe oefeningen?
"Iedereen!" zegt Dr. Green. "We hebben allemaal hersenen en moeten er op elke leeftijd goed voor zorgen." Zelfs de hersenen van kinderen profiteren van aerobe oefeningen, volgens onderzoek gepubliceerd in augustus 2014 in Frontiers in Human Neuroscience . De onderzoeksresultaten toonden aan dat kinderen met een hoger niveau van aerobe conditie witte stof hadden die compacter en vezeliger was, kenmerken die wijzen op een gezond brein.
De meeste mensen associëren cognitieve achteruitgang met ouderdom, maar de waarheid is dat hersenen beginnen te verouderen zodra het einde van de puberteit, volgens professor in de psychologie en neurowetenschappen aan de Ohio State University Gary L. Wenck, PhD, op Psychology Today. Meer conservatieve schattingen wijzen op de jaren 20, 30 en 40, wanneer verschillende aspecten van cognitieve vaardigheden een piek bereiken en vervolgens beginnen te dalen.
"Hersenengezondheid zou voor iedereen een prioriteit moeten zijn, omdat we nu weten dat dementie een ziekte is die 20 jaar in de maak heeft. Het is geen ziekte die pas aangaat als je 65, 70 of 80 jaar oud wordt", zegt Teresa Liu -Ambrose, PhD, een Canadese onderzoeksstoel in fysieke activiteit, mobiliteit en cognitieve gezondheid.
Dus hoe eerder hoe beter.
Het is ook nooit te laat om met een aerobisch oefenprogramma te beginnen, in het licht van de onderzoeken die verbeteringen in hersenmaterie en cognitieve stoornissen aantonen - bij mensen die al gestoord zijn - met een toename van cardiovasculaire fitheid. Hoewel het moeilijker kan zijn om als oudere volwassene te gaan sporten, is de uitbetaling de moeite waard.
Welk type aërobe oefening is het beste voor de gezondheid van de hersenen?
"Studies waarbij mensen worden gerandomiseerd om programma's uit te oefenen, tonen aan dat aërobe oefeningen met matige intensiteit en weerstandstraining helpen om geheugen en denkvermogen te behouden met betrekking tot besluitvorming, multitasking plannen", zegt Dr. Liu-Ambrose. "Ook tonen deze onderzoeken aan dat beide soorten training een directe invloed hebben op zowel de hersenstructuur als de functie."
Gematigde intensiteitsoefening omvat activiteiten zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen, roeien, aerobics of aerobics dansen, touwtjespringen en wandelen. Met een gematigde intensiteit klopt je hart snel en zweet je, maar je kunt nog steeds een eenvoudig gesprek voeren.
Volgens Dr. Green kunnen complexe ideomotorische activiteiten extra voordeel hebben. Dat zijn activiteiten waarbij je tegelijkertijd moet denken en bewegen, zoals dansen met patronen of op vaardigheden gebaseerde sporten zoals tennis.
Ongeacht wat voor soort oefening u doet, consistentie is de sleutel. "Mijn persoonlijke kijk op de gezondheid van de hersenen lijkt op sparen voor pensioen of een regenachtige dag", zegt Dr. Liu-Ambrose. "Ik wil reserve voor mijn hersenen opbouwen door er elke dag goede dingen voor te doen - regelmatige fysieke activiteit, probeer een uitgebalanceerd dieet te eten, mijn slaap te beschermen - waardoor mijn hersenen waarschijnlijk weerbaarder worden tegen de gevolgen van veroudering en misschien zelfs ziekte."
Hoeveel beweging heeft u nodig voor de gezondheid van uw hersenen?
In een evaluatie van juni 2018 van onderzoek in de neurologische kliniek zijn de resultaten geanalyseerd van 98 onderzoeken naar inspanning en cognitie bij oudere volwassenen. Volgens deze bevindingen, als u 30 minuten per dag traint, zou u statistisch significante resultaten opmerken in ongeveer drie en een halve maand. Je kunt dat doormidden snijden door 60 minuten per dag te sporten.
"Hoewel meer onderzoek nodig is met betrekking tot de dosis, zijn de huidige aanbevelingen matige intensiteit - dus oefenen met enige inspanning - van zowel aerobe als weerstandstraining. Specifiek, 150 minuten matige aerobe oefening plus twee tot drie sessies van weerstandstraining, " Dr. Liu- Zegt Ambrose.
Ze zegt ook dat mensen niet alleen moeten voldoen aan de eisen van de oefening, maar ook minder tijd moeten besteden aan zittend gedrag, zoals zitten en liggen. "Er is steeds meer bewijs dat sedentair gedrag kan worden geassocieerd met een verminderde cognitieve functie. Dus neem, naast het krijgen van uw dagelijkse wandelingen en het tillen van wat gewicht, ook regelmatig pauze tijdens het zitten gedurende de dag, " zegt Dr. Liu-Ambrose.
Hoe te beginnen met aërobe oefening
Het starten van een trainingsroutine kan complex lijken, maar het kan net zo eenvoudig zijn als dagelijks een stevige wandeling van 30 minuten maken. De sleutel is om gewoon iets te gaan doen - alles dat een matige intensiteit heeft - en je nu geen zorgen te maken over wat het is.
Wanneer u klaar bent, kunt u uw wandelingen onderbreken met periodes van joggen. Als joggen niets voor jou is, stof dan je fiets af of ga naar een sportschool en ga fietsen op een hometrainer terwijl je leest of tv kijkt. Probeer een nieuwe aerobicsles of word lid van een hardloop- of wandelclub. Wat je ook doet, onthoud: alle oefeningen helpen de gezondheid van de hersenen te verbeteren en cognitieve stoornissen te bestrijden.
