De dagelijkse aanbevolen calorie-inname voor mannen om gewicht te verliezen is verschillend voor elk individu. Om slanker te worden, moet je uitzoeken hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt en vervolgens je dieet aanpassen om minder te eten en je energie-inname te verminderen.
De weegschaal kantelen
Het aantal calorieën voor het gewichtsverlies van mannen is afhankelijk van uw doelen. Vetverlies vereist een calorisch tekort, wat betekent dat u minder calorieën moet innemen dan u verbrandt. Dit is de sleutel tot het bereiken van een gezond lichaamsgewicht, volgens het National Heart, Lung and Blood Institute.
Hoewel het eenvoudig klinkt, is het een complex en uitdagend proces. Het is moeilijk om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag verbrandt. Het bijhouden van uw voedselinname is ook niet eenvoudig. Mannen die proberen af te vallen, moeten beginnen met het berekenen van hun dagelijkse energieverbruik.
Een pond vet bevat ongeveer 3500 calorieën aan energie. Dat betekent dat je ongeveer zoveel calorieën moet verbranden om een pond vet te verliezen. U kunt dat doen door minder calorieën op te nemen dan u verbruikt.
De gemiddelde calorie-inname voor mannen is hoger dan die voor vrouwen. De reden, volgens Harvard Medical School, is het verschil in grootte tussen geslachten. Mannen zijn meestal langer, wegen meer en hebben meer spiermassa dan vrouwen. Groter zijn verhoogt de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt, wat betekent dat je meer calorieën per dag nodig hebt.
Dagelijkse calorie-inname voor mannen
Om u een idee te geven hoeveel calorieën mannen over het algemeen nodig hebben per dag, heeft het Office of Disease Prevention and Health Promotion een tabel gemaakt die laat zien hoeveel calorieën nodig zijn op basis van uw leeftijd en geslacht. Over het algemeen adviseren de richtlijnen tussen de 2.000 en 3.000 calorieën per dag voor mannen.
Deze aanbevelingen worden uitgesplitst naar leeftijd en activiteitenniveau. 18-jarige mannen zouden bijvoorbeeld moeten consumeren:
- 2.400 calorieën per dag als ze zittend zijn
- 2.800 calorieën per dag als ze matig actief zijn
- 3.200 calorieën per dag als ze actief zijn
Mannen van 26 tot 30 jaar moeten consumeren:
- 2.400 calorieën per dag als ze zittend zijn
- 2.600 calorieën per dag als ze matig actief zijn
- 3000 calorieën per dag als ze actief zijn
Personen van 61 tot 65 jaar moeten streven naar:
- 2.000 calorieën per dag als ze zittend zijn
- 2.400 calorieën per dag als ze matig actief zijn
- 2.600 calorieën per dag als ze actief zijn
Deze algemene aanbevelingen houden rekening met slechts drie variabelen: leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Verschillende andere factoren kunnen uw specifieke dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden. Misschien is de grootste variabele uw ruststofwisseling.
Metabole snelheid berekenen
De hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft als u niets doet, staat bekend als de ruststofwisseling. Dit zijn bijvoorbeeld uw energieverbruik terwijl u slaapt. Er zijn online rekenmachines die u kunt gebruiken, zoals deze van de National Academy of Sports Medicine.
Deze rekenmachines gebruiken een basisformule die de Harris-Benedict-vergelijking wordt genoemd om te bepalen hoeveel calorieën u in rust nodig heeft. De formule gebruikt uw lengte, gewicht, geslacht en leeftijd om uw energieverbruik in rust te bepalen. Hoewel het nog steeds een ruwe schatting is, geeft het je nog steeds een idee van hoeveel calorieën je verbrandt zonder te sporten.
Het metabolisme laten rusten is slechts het halve werk. Nu moet je erachter komen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het sporten. Een optie is om een hartslagmeter of fitness-volgapparaat te dragen dat kan schatten hoeveel energie je verbrandt tijdens een bepaalde oefening of activiteit. Nogmaals, dit zijn ruwe schattingen en zijn mogelijk niet volledig nauwkeurig.
Schat uw energie-uitgaven
Overweeg om een tabel zoals deze van Harvard Medical School te gebruiken om uw energieverbruik te bepalen. Het toont de verbrande calorieën tijdens verschillende activiteiten en geeft een paar schattingen op basis van lichaamsgewicht, zoals 125, 155 en 185 pond. Je kunt de tabel gebruiken om bijvoorbeeld in te schatten hoeveel calorieën je in de sportschool steekt.
Niet alle activiteit telt als een training. Een deel van de energie die je verbrandt, komt van NEAT, of thermogenese zonder activiteit, wijst op de American Council on Exercise. Lopen van en naar het werk, de afwas doen en het gras maaien zijn allemaal voorbeelden van activiteit die niet als oefening wordt geteld. Je verbrandt nog steeds calorieën tijdens deze activiteiten, maar het is vaak iets waar je niet aan denkt als je het doet.
Hoewel je waarschijnlijk niet zoveel calorieën verbrandt als in de sportschool, kan je totale energie besteed aan NEAT de honderden calorieën verbruiken die je per dag verbruikt. Na verloop van tijd klopt dat. Hoewel er geen gemakkelijke manier is om NEAT te berekenen, kan het helpen om een fitness-volgapparaat te dragen dat je stappen meet of je hartslag meet.
Factoren die de energie-uitgaven beïnvloeden
Verschillende minder voor de hand liggende factoren kunnen uw caloriebehoeften voor de dag beïnvloeden. De Cystic Fibrosis Foundation legt uit dat mensen met immuunstoornissen extra calorieën moeten consumeren om ziekten te bestrijden. Uw immuunsysteem verbruikt bij aanvallen meer energie om bacteriën of virussen te bestrijden.
Dit betekent dat je door het bestrijden van ziektes of het overwinnen van ziektes extra calorieën kunt verbranden. Er zijn veel factoren waar de meeste mensen niet eens aan denken als het gaat om het verhogen van hun dagelijkse calorieverbruik. Om die reden kan het bijna onmogelijk lijken om deze variabele nauwkeurig te meten.
Een goede manier om te weten of u de juiste calorie-inname voor gewichtsverlies voor mannen hebt, is door uw gewicht te meten met een weegschaal. Als je lichaamsgewicht na verloop van tijd daalt, weet je dat je calorie-inname laag genoeg is.
Houd er rekening mee dat uw gewicht van dag tot dag kan schommelen, afhankelijk van hoeveel u eet en drinkt, dus probeer uw resultaten gedurende meerdere dagen te controleren en op te merken of het omhoog of omlaag gaat.
Snijd moeiteloos calorieën
Om een negatieve energiebalans te krijgen, moet je meer calorieën verbranden, minder of beide consumeren. Meer sporten kan helpen, maar misschien moet u manieren bedenken om minder te eten. Een artikel van de Centers for Disease Control (CDC) biedt enkele tips, waaronder het verwijderen van suikerhoudende dranken.
De meeste mensen concentreren zich op wat ze eten, maar vloeibare calorieën kunnen net zo belangrijk zijn. Frisdrank, alcohol en vruchtensap zijn allemaal voorbeelden van dranken die u misschien wilt verminderen of elimineren om uw calorie-inname te verminderen.
Probeer ook kleinere porties te eten. De CDC waarschuwt dat mensen de neiging hebben meer te eten dan een portie zonder het te beseffen. U kunt de portiegrootte van de meeste voedingsmiddelen op het voedingsetiket zien. Gebruik dat om het aantal calorieën te berekenen dat u bij elke maaltijd consumeert.
Vul groenten en fruit bij om langer vol te blijven en calorieën te snijden. Je kunt groenten en vlees vervangen door kaas in een sandwich of een friet of friet verwisselen voor salade of fruit. Groenten zijn minder calorierijk dan koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals chips of friet.
