Kracht en mobiliteit zijn belangrijk, ongeacht hoeveel jaar u onder uw riem heeft. Hoewel sarcopenie, leeftijdsgebonden spierverlies, een natuurlijk onderdeel is van veroudering, betekent dit niet dat je op geen enkele leeftijd kracht kunt opbouwen, volgens Harvard Health.
Het behouden van de kernsterkte is een belangrijk onderdeel van mobiliteit en balans, die valgerelateerd letsel kan voorkomen. Maillard Howell, eigenaar van CrossFit Prospect Heights en oprichter van The Beta Way, een holistisch wellness-programma wil dat je deze vijf snelle kernoefeningen in je dagelijkse routine introduceert om op elke leeftijd sterk te blijven.
1. Gewogen marsen
- Ga staan met je benen en voeten op heupafstand. Houd een paar lichte halters, medicijnbal of een gevulde gallon waterkan vast.
- Breng uw rechterknie tot ongeveer heuphoogte in evenwicht en breng uw gewicht in evenwicht in uw linkerbeen.
- Breng je been weer naar beneden en wissel van been.
Denk er tijdens het uitvoeren van deze oefening aan om uw kern samen te trekken om het gewicht in evenwicht te houden en een goede houding te behouden. Begin met een vrij licht gewicht en studeer af naar kettlebells terwijl je comfortabeler wordt, zegt Howell. Als stabiliteit een probleem is, moet u een opstap of kruk in de buurt hebben zodat u het opgeheven been kunt laten rusten totdat u zich comfortabeler voelt om op één voet te balanceren.
2. Bankplank
- Plaats uw handen op een bank, stoel of ander verhoogd oppervlak.
- Breng je voeten naar achteren en strek je lichaam om een lijn te vormen met je hoofd, heupen en tenen.
- Houd deze plank 30 seconden tot een minuut vast, behoud een goede vorm.
Vermijd wandelen of zinken van je heupen - je lichaam moet recht blijven. Dit is een oefening met een laag risico en een hoge beloning, zegt Howell. Planken helpen je om sterker van en naar de vloer te komen, wat een uitdaging kan zijn voor oudere atleten.
3. Wandzit
- Begin met je rug tegen de muur, benen op heupafstand.
- Laat je heupen en bovenlichaam tegen de muur zakken en buig je op de knieën tot ze 90 graden worden.
- Houd je armen langs je lichaam en plaats ze niet op je knieën voor extra ondersteuning.
- Houd deze positie 30 seconden tot een minuut vast, behoud een goede vorm.
Wandzitjes zijn uitstekend voor kern- en kniesterkte, volgens Howell. Je kunt hoger op de muur beginnen en lager in de 90 graden 'stoel'-positie naarmate je na verloop van tijd sterker wordt. Ga alleen zo laag als u comfortabel bent.
4. Flutter Kick-variaties
- Ga op de grond liggen met een mat of deken onder je voor extra zachtheid.
- Plaats je armen langs je lichaam voor evenwicht.
- Til langzaam je benen op en fladder ze in een acceptabel tempo.
- Fladder gedurende intervallen van 10 seconden en rust tussen de intervallen gedurende 15 seconden.
- Voer deze oefening uit voor 3 intervallen.
Naarmate u comfortabeler wordt met deze oefening, verhoogt u de intervallen van 10 seconden. Als je pijn in je onderrug voelt, voeg dan een kussen of gewatteerde mat toe om de natuurlijke ronding van je rug te behouden, zegt Howell. En laat de benen alleen zo ver mogelijk zakken terwijl u uw onderrug in contact houdt met de vloer.
5. Onbelaste schuine wendingen
- Ga op de grond zitten op een mat of kussen voor extra zachtheid. Je knieën moeten gebogen zijn, voeten plat op de vloer.
- Span je kern en armen uit, draai naar rechts.
- Tik met beide handen op de grond voordat je je armen weer optilt en terugkeert naar het midden.
- Herhaal dit aan de andere kant.
- Herhaal dit voor 12 tot 16 tikken in totaal.
"Richt je echt op zo ver mogelijk naar de zijkant reiken en de grond met beide handen aan te raken", zegt Howell.
